Het lichaam verbetert zich in het opnemen van zuurstof en brandstof, zodat dit sneller naar de spieren gaat. Ook verbetert de circulatie van het bloed naar de spieren. Zo ontstaan meer bloedvaten in de spieren en wordt de verdeling van het bloed beter geregeld.
Spieren of gewrichten raken overbelast en je lichaam heeft weinig energie, voeding en bouwstoffen in zich om dit snel te herstellen. Je kunt hierdoor zelfs blijvende schade aanrichten. Wanneer je overmatig sport, raakt je lichaam een beetje verslaafd aan het bewegen.
Je spieren wekelijks versterken
Elke week hoog intensief bewegen is gezond, net als wekelijks je spieren oefenen en versterken. Zo blijf je fit. Beweegoefeningen zijn des te belangrijker om gezond ouder te worden: je beperkt het verlies van je spiermassa en verkleint zo ook je kans op vallen.
Bewegen is gezond. Als je genoeg beweegt, heb je een kleinere kans op ziektes van je hart of bloedvaten, diabetes, somber zijn of dementie. Beweeg minimaal 2,5 uur per week actief. Bijvoorbeeld wandelen, fietsen, hardlopen, voetballen, fitness, dansen of een vechtsport.
Tijdens het sporten versnelt je hartritme om via het bloed meer zuurstof door je lichaam te pompen. Je hart is ook een spier. Dus hoe meer je sport, hoe sterker je hart wordt en hoe makkelijker je hart je bloed kan rondpompen. Waardoor je intenser en langer kan bewegen.
Meer over hartritmestoornissen
Bij een te snel hartritme loopt uw hartslag in rust op tot meer dan 100 slagen per minuut. Het hart kan dan soms niet meer voldoende bloed rondpompen. Daardoor krijgen de organen, zoals hersenen, nieren, lever en de hartspier zelf te weinig zuurstof. Medische hulp is dan noodzakelijk.
Je hartslag loopt op
Normaal ligt de hartslag van een volwassene in rust tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Bij inspanning kan deze oplopen naar 180, soms zelfs boven de 200. Het is geen probleem als je hartslag niet te snel oploopt en na afloop weer geleidelijk afzakt.
Doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
Het advies bij afvallen is om elke dag in elk geval 60 minuten matig intensief te bewegen. Het liefst op alle dagen van de week. Dit hoeft niet een uur aan één stuk door te zijn. Driemaal per dag 20 minuten bewegen kan ook.
Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.
Sporten biedt bewezen bescherming tegen hart- en vaatziekten. Zo heeft regelmatige lichaamsbeweging een gunstige invloed op risicofactoren als gewicht, bloeddruk en vetmassa. Het duurt alleen enkele maanden voordat deze invloed merkbaar is.
Door het zweten raakt je lichaam afvalstoffen en vuil kwijt. Dit voorkomt opstoppingen. Doordat er geen opstoppingen zijn, voorkom je acne en andere oneffenheden. Resultaat is een gezonde, stralende huid.
Door te sporten verbrandt je calorieën en kun je afvallen en droogtrainen, zodat je lichaam in een betere shape komt. Je spieren en lijnen worden meer zichtbaar en je ziet meer definitie. Door te sporten bouw je ook meer spiermassa op. Dit is met name het geval wanneer je aan krachttraining doet.
Er is nog geen norm vastgesteld hoeveel je maximaal mag zitten per dag. Onderzoek heeft wel uitgewezen dat mensen die dagelijks 8 tot 11 uur zitten een grotere kans hebben op vroegtijdig overlijden dan mensen die minder dan 4 uur per dag zitten.
3 keer per week sporten
Als je 3 keer per week krachttraining doet, kan je echt wel spiermassa kweken en trainen voor een strak lichaam. En als je 3 keer per week intens sport, welke sport dan ook, dan zet je sowieso je metabolisme flink aan het werk om extra calorieën te verbranden.
'Doe is ff rustiger aan'-signalen
Dan is de kans groot dat je te hard bent gegaan. Ook wanneer je rusteloos en prikkelbaar bent, je je minder goed kunt concentreren of sneller vermoeid bent is het verstandig om een stapje terug te doen.
Volgens onderzoek zetten gezonde mensen tussen de 4000 en 18.000 stappen per dag [1].
Bij veel mensen is het buikvet één van de eerste plekken die in de omvang slinkt, dus hoe dan ook is regelmatig wandelen goed voor het verbranden van (buik)vet en afvallen in het algemeen.
Meestal val je eerst af op de plek waar je het meeste lichaamsvet hebt. In het algemeen slaan mannen meer vetmassa op rond de buik. Mannen gaan dan meestal ook sneller afvallen op de buik dan op andere plaatsen. Vrouwen daarentegen slaan meestal meer vet op rond hun bovenbenen en heupen.
Eén kilo minder = 7000 kilocalorieën verbranden. Dat is 25 uur wandelen. Als je bijvoorbeeld 10 procent wil afvallen, moet je vijf uur per week bewegen. En drie uur daarvan moet je intensief bezig zijn, bijvoorbeeld door te sporten.
Om voldoende te bewegen voor je gezondheid, hoef je niet helemaal buiten adem te raken. Een activiteit telt mee als bewegen als je wel iets sneller gaat ademhalen en voelt dat je hart iets sneller gaat kloppen. Bijvoorbeeld als je stevig aan het wandelen of fietsen bent.
Als je na een hartaandoening je conditie langzaam wilt opbouwen, kun je beginnen met rustig wandelen, fietsen of zwemmen. Als je geen klachten hebt, kun je langzaam meer inspannende activiteiten doen. Denk bijvoorbeeld aan sporten waar je makkelijk zelf je tempo bepaalt. Denk aan roeien, joggen of fitness.
Hoe beter het hart getraind is (hoe sterker en groter) hoe lager de hartslag. Dit geldt zowel voor de rusthartslag (rustpols), als voor de hartslag op een bepaalde trainingsintensiteit. Zo hebben topsporters een hartslag die beduidend lager is dan de 60 tot 70 slagen per minuut bij een volwassen iemand.
Normaal slaat het hart 60 tot 100 keer per minuut. Bij een hartslag sneller dan 100 per minuut spreekt men van tachycardie. In het geval van een sinustachycardie ontstaat het te snelle hartritme door overactiviteit vanuit een normale sinus.
Het beste kan je trainen in de zone waarin je hartslag ongeveer 70 tot 80% van je maximale hartslag bedraagt. Als je in deze zone traint verbeter je de algehele conditie van je hart, oftewel je uithoudingsvermogen. Train je daarboven, dan train je vooral gericht op topprestaties.
