Maar als je echt te weinig eet maakt het niet veel uit en leidt het sowieso tot een algemeen tekort aan energie. Als je je lichaam niet voldoende energie geeft zal het vetten gaan verbranden. Zo val je af. Maar wie te weinig eet zal ook spiermassa gaan verbranden.
Eten met weinig calorieën is belangrijk als je af wilt vallen, omdat je alleen vet kunt verliezen als je minder calorieën eet dan je verbruikt. Je lichaam wordt dan namelijk gedwongen om je vetreserves aan te spreken voor voldoende energie. Nu kun je natuurlijk ook calorierijk voedsel in kleinere porties eten.
Als je minder zou eten dan die hoeveelheid, zou je lichaam kunnen overschakelen naar zijn hongermodus waardoor je metabolisme vertraagt en je spiermassa verliest. Bovendien krijg je waarschijnlijk onvoldoende voedingsstoffen binnen die je dagelijks nodig hebt om te functioneren.
Je kan dus zeker 1200, 1300, 1400 of 1500 kcal eten en niet afvallen, niet omdat je lichaamsvet niet daalt, maar wel omdat je lichaamsgewicht schommelt door andere factoren buiten de vetmassa. Kijk dus niet teveel naar het lichaamsgewicht, maar richt je vooral op andere factoren zoals omtrek, kledingmaat etc.
Conclusie. Door weinig te eten verlies je gewicht en daalt je ruststofwisseling. Voor het grootste deel komt dat door gewichtsverlies en een veranderde lichaamssamenstelling. Voor een klein deel kan het toegeschreven worden aan de spaarstand.
De hoeveelheid calorieën die je per dag nodig hebt verschilt per persoon. Gemiddeld hebben vrouwen 2000 calorieën nodig en voor mannen is dit 2500 calorieën per dag. Bindt je hier niet aan vast, jouw caloriebehoefte kan namelijk afwijken van het gemiddelde.
Eet ze per dag niet meer dan 1000 kcal, dan verliest ze in één week al 1 kilo. In deze situatie is afvallen gegarandeerd bij een dagrantsoen van 1000 kcal of minder. Bij de meeste mensen zorgt vermindering van hun calorie-inname tot onder de 1500 per dag al voor een gewichtsverlies van verschillende kilo's per maand.
Een calorietekort houdt in dat je minder calorieën binnenkrijgt dat dat je lichaam nodig heeft. Je lichaam heeft energie nodig om bepaalde processen te ondersteunen. Dit is bijvoorbeeld 2500kcal op een dag. Een calorietekort houdt in dat je onder de 2500kcal zit.
Het is niet verstandig om meer dan 300-500 Kcal onder je behoefte uit te komen. Dat 'gat' tussen je calorie-inname en je daadwerkelijke caloriebehoefte is dan erg groot. De kans is groot dat je heel vaak trek hebt en futloos voelt.
Er is wel een richtlijn die aangeeft dat je minimaal 1200 kcal nodig hebt per dag om te kunnen functioneren en om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen.
Over het algemeen geldt dat als u ongeveer 500 calorieën per dag uit uw gebruikelijke dieet schrapt, u ongeveer ½ tot 1 pond per week kunt verliezen. Maar dit kan variëren afhankelijk van uw lichaam, hoeveel gewicht u wilt verliezen, uw geslacht en activiteitenniveau.
Ga niet minder eten dan de aanbevolen energiebeperking van 1500 kcal voor vrouwen of 1800 kcal voor mannen. Daarnaast is het belangrijk om een realistisch streefgewicht te kiezen.
Een vrouw die een zittend beroep heeft of licht actief is, heeft ongeveer 1800-2000 calorieën per dag nodig. Een man heeft minimaal 2000 tot 2500 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven. Als je minder calorieën en meer calorieën verbrandt, val je af.
Mag jij 2000 calorieën per dag om op gewicht te blijven dan is 1 kilo per week afvallen (dus 1000 kcal per dag eten en drinken) geen realistisch doel, want je hersenen, longen etc. hebben de eerste energie die je tot je neemt nodig om te functioneren.
Niet een week of een maand, maar voor lange tijd! Hoe lang? Dat ligt eraan hoe veel kilo's je kwijt wilt :). Als je 500kcal per dag minder eet dan je eigenlijk nodig hebt, dan zal je ongeveer een halve kilo per week afvallen.
Je kunt ook spiermassa opbouwen in een calorietekort, maar dit gaat een stuk minder snel. En hoe meer trainingservaring je hebt, hoe kleiner de kans dat dit gebeurd. Vet verliezen kan alleen in een calorietekort waarbij je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt.
Een kilogram vet bevat ongeveer 7.000 kcal. Als je 1 kg wilt afvallen, moet je dus 28 dagen lang 250 kcal minder eten dan jouw caloriebehoefte, die voor een vrouw dus gemiddeld 2.000 kcal per dag is. Wil je 2 kg afvallen in 28 dagen tijd, dan moet je dagelijks 500 kcal minder eten.
Calorieën per dag tellen of niet
Val je niet af of heb je moeite om op gewicht te blijven, dan kan dat komen doordat je te weinig eet of teveel eet. Eet je te weinig (1000-1200 calorieën per dag), dan raakt je lichaam in een spaarstand. Maar je kunt natuurlijk ook teveel eten.
Maar hoeveel extra voedsel moet je naar binnen werken voor je een kilo bijkomt? Jammer genoeg niet zo gek veel: 500 extra calorieën per dag eten (die je dus niet verbrandt) gedurende een week zal er al voor zorgen dat je een kilo bijkomt.
De APA-richtlijn beschrijft dat bij het starten van de behandeling of bij starten van gewichtstoename 30-40 kcal per kg lichaamsgewicht per dag (gemiddeld 1000-1600 kcal/dag) wordt gehanteerd. Vervolgens wordt dat opgehoogd tot 70-100 kcal/kg/dag.
Afhankelijk van je gewicht verbrand je meer of minder calorieën als je wandelt (of welke vorm van beweging dan ook). Gemiddeld is dat 55 calorieën per gelopen kilometer. In 10.000 stappen gaan ongeveer 7 tot 8 kilometer. Dus idealiter verbrand je tussen de 400 en de 500 calorieën per dag door beweging.
Verschil sporten en stil zitten
Als je blijft zitten om te lezen, te gamen of tv te kijken verbrand je ongeveer net zoveel calorieën als het aantal kilo's dat je weegt. Dus weeg je 75 kilo, dan verbrand je zittend zo'n 75 calorieën. Mensen die zwaarder zijn verbranden meer calorieën per uur dan mensen die lichter zijn.
