volle melkproducten en kaas. vet vlees, vleeswaren en worst. chocolade, koek en gebak. snacks, zoutjes en kaasstengels.
Voor een goed cholesterolgehalte, raden we aan om je elke week in elk geval te houden aan: 1x per week peulvruchten, zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten. 1x per week vette vis, zoals zalm, haring en makreel. Elke dag een handje ongezouten noten.
Haver, peulvruchten en fruit die pectine bevatten (zoals citrusvruchten, appels en grapefruits) helpen om je cholesterol te verlagen. In je darmen gaan de pectinevezels een verbinding met gal aan. Daardoor worden er minder vetten door je lichaam opgenomen.
Oorzaken van een hoog cholesterol
Ongezonde voeding wil zeggen: weinig groente en fruit, weinig volkorenproducten, veel suiker en veel verzadigd vet. Sommige mensen hebben aanleg voor een hoog cholesterol. Het lichaam maakt dan zelf te veel cholesterol aan. Hoe dat komt weten we niet.
In koffie zit het stofje cafestol dat het LDL-cholesterol verhoogt. Een teveel aan LDL-cholesterol in je bloed blijft plakken aan de binnenkant van je bloedvaten. Dat vergroot de kans op bijvoorbeeld een hartaanval of beroerte.
Het eten van ongezouten noten en pinda's verlaagt het LDL-cholesterol, dat slecht is voor de bloedvaten, en verkleint de kans op hart- en vaatziekten.” Andere tips voor verantwoord beleg die het Voedingscentrum meegeeft: Zuivelspread is kant-en-klaar beleg dat ook in de Schijf van Vijf staat.
Over het algemeen geldt: hoe roder de tomaat, hoe meer lycopeen erin zit. De kleurstof lycopeen kan in de juiste concentratie onder andere bijdragen aan: Het beschermen van je lichaam tegen oxidatieve stress. Het verlagen van je LDL-cholesterol (het type cholesterol dat de kans op hart- en vaatziektes verhoogt)
In kaas, melk en andere melkproducten zit verzadigd vet, wat het LDL- cholesterol verhoogt. Toch zijn het producten die goed zijn voor je gezondheid. Kies daarom voor producten met minder vet, zoals 20+ en 30+ kazen, mozzarella, hüttenkäse en zuivelspread en voor halfvolle en magere melk(producten).
Wil je een snel en gezond ontbijt samenstellen? Voeg magere melk, vers fruit en noten toe aan je havermout. Dit is een goede optie voor mensen die hun cholesterol proberen te verlagen. Haver bevat namelijk bèta-glucanen, die kunnen helpen bij het verlagen van de cholesterolwaarden in je bloed**.
Het stomen van groene groenten (o.a. broccoli, groene paprika, kool, spruitjes en boerenkool) blijkt uit onderzoek (9) een cholesterolverlagend effect te hebben. Bovendien bevatten veel groenten caroteen, wat een positief effect heeft op hart- en vaatziektes (10).
Het probleem ontstaat echter wanneer er teveel cholesterol is dat opgehoopt blijft in de vaatwand. Dit zorgt voor een vernauwing wat bloed en zuurstoftoevoer verslechterd. Dit zorgt voor bijvoorbeeld het hebben van etalagebenen, sneller moe worden of andere doorbloedingsklachten.
In het algemeen zal een vet- en cholesterolarm dieet na korte tijd een daling van het totale cholesterolgehalte geven van 10 tot 15%. Dit kan een gunstige invloed hebben op het risico voor hart- en vaatziekten. Vrij snel na verlaging van het cholesterolgehalte (1-2 jaar) neemt het risico op hart- en vaatziekten af.
Verzadigde vetten zitten vooral in dierlijke producten, zoals rood vlees, volvette kaas en volle melkproducten. Ze verhogen het LDL-cholesterol in het bloed, oftewel het slechte cholesterol. Onverzadigde vetten daarentegen verlagen juist het LDL-cholesterol en passen daarom goed in een gezond voedingspatroon.
Groene thee bevat tannines die op een natuurlijke wijze uw LDL-cholesterol verlagen. Dit LDL-cholesterol staat ook wel bekend als het 'slechte cholesterol'. Ook de catechinen in groene thee hebben een positief effect, met name in de darmen.
Alleen orgaanvlees en vlees waarin orgaanvlees is verwerkt hebben een hoger cholesterolgehalte. Het advies is daarom om niet vaker dan 1 x per twee weken orgaanvlees te eten of niet meer dan 1 belegde boterham per dag te eten met vleeswaren waarin orgaanvlees is verwerkt.
Normaalwaarden cholesterol
Je totale cholesterol zou niet hoger dan 200 tot 238 mg/dl zijn. Wanneer je totale cholesterolgehalte boven de 240 mg/dl is, wordt het zelfs gevaarlijk en met je je cholesterol verlagen. Naast de totale cholesterol waarde heb je ook de LDL en de HDL waarde.
Zo zijn knoflook, kurkuma en gember vooral effectief in het verlagen van cholesterol wanneer ze regelmatig worden gegeten. Naast het verlagen van cholesterol, bevatten kruiden en specerijen antioxidanten die voorkomen dat LDL-cholesterol oxideert, waardoor de vorming van plaques in bloedvaten wordt verminderd.
Saris: 'De Gezondheidsraad concludeert dat een effect van totale zuivel op het LDL-cholesterol onwaarschijnlijk is. En er is ook geen verband gevonden tussen het gebruik van totale zuivel en het risico op coronaire hartziekten. ' Volgens Saris baseert de Gezondheidsraad deze conclusie op veel en gedegen onderzoek.
Om één portie van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 5 porties van fruit/groenten te bereiken, zou je één medium tomaat of 7 cherrytomaten moeten eten.
Omdat soep weinig vet en veel vocht en groenten bevat, is het goed voor de lijn en voor je cholesterol. Mensen die vaak soep eten, hebben een lagere BMI. Een tip: als tussendoortje is deze warme kom groenten tonnen beter dan een gesuikerde snoepreep.
1. Beter pindakaas dan oude kaas. Nederlanders zijn verstokte kaaseters, maar daar zit veel ongezond, verzadigd vet in. Pindakaas bevat iets meer vet, maar dat zijn vooral gezondere onverzadigde vetten.
Ondanks de varianten zonder suiker, zoals veel soorten pindakaas, zijn deze belegsoorten niet gezonder. Ze bevatten veel (verzadigde) vetten. In sommige diëten worden appelstroop en vruchtenhagel gezien als 'gezonder' broodbeleg. Maar niets is minder waar.
Vetten in voeding
Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol. Dit soort vet zit veel in dierlijke producten en volle melkproducten, zoals roomboter.
