Gelukkig is Vitamine B12 goed door het lichaam op te nemen en zit het in nagenoeg alle dierlijke producten die veel mensen eten. En waar zit veel vitamine B12 dan allemaal in? De meeste vitamine B12 zit in zalm. Maar ook in melk, rondvlees, varkensvlees, yoghurt en eieren zit vitamine B12.
Bronnen van vitamine B12
Vitamine B12 zit in dierlijke producten zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren. Ook in plantaardige producten kan vitamine B12 voorkomen, bijvoorbeeld in gedroogd zeewier en algen.
In welke groenten en fruit zit B12? Vitamine B12 is niet te vinden in groente en fruit. Er is, vooral bij veganisten, regelmatig interesse naar bronnen van B12 die niet te maken hebben met dierlijke voeding zoals eieren, vlees, vis of kip. Er werd beweerd dat er vitamine B12 in banaan zit, dit is echter niet zo.
2 eieren = 1 stukje vlees
Omdat het bij eieren om dierlijke eiwitten gaat, bevatten ze én vitamine B1 én vitamine B12. Twee eieren (50 gram) zijn genoeg om 100 gram vlees (1 stukje) te vervangen.
De beste manier om vitamine B12 binnen te krijgen, is door middel van injecties. Dit zorgt er namelijk voor dat de B12 direct in je bloedbaan terecht komt en daardoor goed wordt opgenomen. Via de dokter kun je aan de injecties komen.
Vitamine B12 is nodig voor je bloed en zenuwen. Door te weinig vitamine B12 kun je klachten hebben, zoals minder gevoel in vingers en tenen. Als je deze klachten of bloedarmoede hebt, kan de huisarts bloedonderzoek doen. Te weinig vitamine B12 komt meestal door een ziekte van de maag of darmen.
"Ga dus nooit zomaar pillen slikken of B12-injecties nemen, maar laat altijd eerst een diagnose stellen", is zijn advies. Wolffenbuttel concludeert dat het B12-tekort geen hype is. Er zijn wel degelijk meer mensen die de diagnose B12-deficiëntie krijgen, zegt hij.
Het voorkomen van een vitamine B12 tekort kan door voldoende dierlijke producten te eten, zoals vlees, eieren en zuivel. Als je vegetariër of veganist bent of vanwege andere redenen niet genoeg vitaminen binnenkrijgt, kun je overwegen om een multi-supplement te gebruiken.
Er bestaan vele oorzaken voor een tekort aan vitamine B12. Deze zijn onder te verdelen in 4 categorieën: verminderde inname (geen/te weinig dierlijke producten in de voeding), een gestoorde opname, aangeboren stoornissen in de B12-stofwisseling, en overige oorzaken.
Vegetariërs en veganisten lopen groter risico op een tekort
En dit kan serieuze gevolgen hebben voor de fysiologische en neurologische ontwikkelingen. Ook ouderen krijgen sneller te maken met een vitamine B12 tekort. Meestal door onderliggende oorzaken die niet zeldzaam zijn voor deze groep.
Daarnaast tref je in de schappen ook kwark aan met een twist of een smaakje. Bij een portie van 150 gram bevat Campina magere milde kwark (naturel) 0,7 microgram vitamine B12. Met één schaaltje krijg je een kwart van de dagelijkse behoefte binnen!
Mozzarella – 1,5 mcg per 100 gram = 54% van de ADH. Camembert – 1,1 mcg per 100 gram = 39% van de ADH. Ei – 1,1 mcg per 100 gram = 39% van de ADH.
Duur behandeling
Een behandeling om een functioneel tekort aan vitamine B12 aan te vullen, duurt 8 tot 16 weken. Bij ernstige tekorten gaan we vaak 6 maanden tot 1 jaar door zolang er nog vooruitgang optreedt. Omdat vitamine B12 en foliumzuur wateroplosbaar zijn, treedt er geen overdosering op.
Vitamine B en C helpen bij vermoeidheid
De vitamines B2, B3, B5, B6, B11 (foliumzuur), B12 en C dragen bij aan extra energie bij vermoeidheid. B-vitamines zijn in de natuur te vinden in onder andere volkoren granen, bonen, linzen, biergist en bananen.
De bloedwaarde (biochemie) kan snel herstellen, maar herstel van het klachtenpatroon duurt veel langer. Hoge bloedwaarden, tijdens en na B12 injecties zijn normaal. Daarnaast kan het zijn dat het probleem van een B12 tekort niet altijd de B12 zelf is. Maar een ander onderliggend probleem.
Er is maar weinig kans op nadelige effecten als je veel te veel vitamine B12 binnen krijgt. Je lichaam zorgt er zelf voor dat het teveel niet wordt opgenomen maar direct wordt afgevoerd met je urine. Er is daarom ook geen bovengrens voor het innemen van vitamine B12 vastgesteld.
In Nederland geldt een minimale serum-B12 waarde van 148 pmol/L. Alles lager dan 148 pmol/L is dus ontoereikend. Toch kan iemand met een vitamine B12 waarde van tussen de 148 en 500 pmol/L ook te maken hebben met ontoereikende niveaus.
Vitamine B12 zit ook in ons dagelijks voedsel. Bij normaal gebruik zal het daarom geen bijwerkingen geven.
Vitamine B11 heeft mogelijk een gunstig effect op het denkvermogen bij ouderen. Ook is bekend dat een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot problemen met het denkvermogen, zoals vergeetachtigheid.
Vitamines B en D lijken in belangrijke mate zowel het regeneratieproces van zenuwbanen, alsook het functioneel herstel van het eindorgaan te versterken. Vitamines C en E vertonen een belangrijk antinociceptief effect.
Het klopt inderdaad dat Griekse yoghurt meer eiwitten bevat en dat kan gunstig zijn. Eiwitten zorgen voor langere verzadiging. Qua vitaminen en mineralen is er weinig verschil: gewone yoghurt bevat net iets meer calcium, kalium en vitamine B2 dan Griekse yoghurt.
Kwark is een betere bron voor eiwit dan yoghurt: er zit simpelweg meer eiwit in kwark. Voor de groei en het herstel van spieren is kwark dus een iets betere keuze. Wel krijg je door eiwit eerder een vol gevoel.
