Een studie uit 2017 toonde aan dat als het gaat om afvallen, het verzamelen van 10.000 stappen per dag net zo effectief is als vijf trainingen van 30 minuten per week. Consistente dagelijkse activiteit voedt bijna elk systeem in je lichaam.
Gemiddeld verbrandt een volwassen mens zo'n 100 calorieën per 2.000 stappen. Door alleen al elke dag 10.000 stappen per dag te zetten, kan je in een week gemiddeld zo'n halve kilo afvallen.
Met 10.000 stappen per dag loop je ongeveer 7 kilometer per dag. Het lopen van 7 kilometer per dag wordt gezien als de minimale beweging die je nodig hebt wanneer je wilt afvallen. Afvallen staat en valt met je vetverbranding.
Met een uur stevig doorlopen (5 kilometer per uur) verbrand je ongeveer 260 kilocalorieën (bij een gemiddeld lichaamsgewicht van 65 kilogram). Wie dagelijks een half uur wandelt kan daarmee één kilo in twee maanden en zes kilo in een jaar afvallen.
Volgens onderzoek zetten gezonde mensen tussen de 4000 en 18.000 stappen per dag [1].
Hieruit kwam dat tussen de 4.400 en 7.500 stappen per dag optimaal is. De 4.400 kan je zien als ondergrens voor positieve gezondheidsresultaten. Meer dan 7.500 stappen per dag is goed, maar het levert niet direct extra positieve gezondheidsresultaten op.
De bekende 10.000 stappen is echt een bovengrens. “Nogmaals, wil je de kans op vroegtijdig overlijden terugschroeven, zet dan als oudere van boven de zestig tussen de 6.000 en 8.000 stappen per dag en als volwassene jonger dan zestig dagelijks tussen de 8.000 en 10.000 stappen,” besluit Paluch.
Jazeker! Met een uur wandelen verbrandt je zo'n 520 calorieën (2). Doe je dat dagelijks (en eet je niet meer dan je energiebalans) dan val je een halve kilo per week af.
Je wandelt niet lang en niet snel genoeg.
Wil je van wandelen afvallen, dan zul je ervoor moeten zorgen dat je in de vetverbrandingsmodus komt. Dat betekent dat je lichaam eerst de snel beschikbare suikers moet verbranden alvorens het aan vetverbranding toekomt.
Meestal val je eerst af op de plek waar je het meeste lichaamsvet hebt. In het algemeen slaan mannen meer vetmassa op rond de buik. Mannen gaan dan meestal ook sneller afvallen op de buik dan op andere plaatsen. Vrouwen daarentegen slaan meestal meer vet op rond hun bovenbenen en heupen.
Conclusie. Bewegen doet vermageren, en met sommige sporten verbrand je meer calorieën dan met andere. Met een uur lopen verbruik je meer calorieën dan met een uur wandelen of een uur fietsen. Belangrijker is echter om blessures te vermijden en een sport te kiezen die je graag doet.
Als je elke dag 10.000 stappen zet dan:
En loop je in een stevig tempo door, dan ben je zo'n 1,5 uur bezig; Na 2.200 stappen verbrand je calorieën. Dat zijn zo'n 250-300 calorieën per uur; 10.000 stappen per dag zetten, is effectiever dan drie keer per week naar de sportschool gaan.
Volgens diverse gezondheidsdeskundige en bewegingswetenschappers is 8000 stappen per dag een goede maatstaf. U kunt dan die stappen verdelen als 5000 echte stappen en een half uurtje matig intensief bewegen. Dit halfuurtje matig intensief (= bijvoorbeeld een wandeling) mag u dan meetellen als 3000 stappen.
Je hoort vaak dat je 10.000 stappen per dag moet zetten. Maar dat is niet voor iedereen haalbaar. Vooral als je een zittend beroep hebt, kan het demotiverend werken. 8.000 stappen per dag is een goede richtlijn.
Om één kledingmaat te verliezen, zou je ongeveer vier kilo aan vet moeten kwijtraken. Voor zij die liever in calorieën dan in kilo's tellen: vermenigvuldig dat getal gewoon met 7000 (ja, om een kilo aan vet te verliezen moet je gemiddeld zo'n 7000 kcal verbranden).
Het maken van wandelingen na de belangrijkste maaltijd van de dag kan allerlei chronische stofwisselingsstoornissen verbeteren. Het beste tijdstip is om twintig minuten na het eten van je grootste maaltijd een stuk te wandelen. Dat bleek uit onderzoek van de National Library of Medicine National Institutes of Health.
Dagelijks wandelen verlaagt uw bloeddruk en het cholesterolgehalte in uw bloed. Daarnaast verbetert het de conditie van hart en bloedvaten. Wie veel wandelt, vergroot het vermogen van de longen om zuurstof op te nemen. Dagelijks wandelen verlaagt het risico op diabetes type 2 met maar liefst 58 procent.
Helaas kun je niet plaatselijk vet verbranden. Als je je buikje wilt verliezen, moet je dus je hele lichaam aanpakken! Dat doe je door meer te bewegen, minder te eten en een gezond eetschema te volgen.
Veel water drinken en verder hetzelfde blijven eten en drinken, helpt niets. Water is wel een goede keuze om frisdrank en vruchtendranken mee te vervangen. Dat scheelt calorieën en draagt daardoor bij aan afvallen.
Nog een laatste rekensommetje: Als je elke dag een 5 km-wandeling van een uur maakt, verbrand je 300 kcal extra per dag. Dat is 2100 kcal per week en 8400 kcal per maand. Om een kilo lichaamsvet te verbranden moet je ongeveer 7000 kcal verbranden.
De Japanse onderzoeker Dr. Hatano toonde aan dat 10.000 stappen gespreid over een hele dag de gezondheid fundamenteel verbetert. Je kan dus toch voldoende bewegen, ook al ben je nog niet klaar om te sporten. Stappen kan je altijd en overal: thuis, op het werk, tijdens verplaatsingen (verkeer), in je vrije tijd …
Hoeveel stappen is 5 kilometer wandelen? – Wanneer je 5 kilometer wandelt zet je ongeveer 6.500 tot 6.750 stappen. Op een gemiddeld wandeltempo komt dit neer op ongeveer een uur wandelen.
Een studie uit 2017 toonde aan dat als het gaat om afvallen, het verzamelen van 10.000 stappen per dag net zo effectief is als vijf trainingen van 30 minuten per week. Consistente dagelijkse activiteit voedt bijna elk systeem in je lichaam.
