De raad adviseert om tussen de 250 en 500 ml melk per dag te consumeren, als bijdrage aan de inname van calcium, vitamine B2 en B12. Let op: deze aanbevolen hoeveelheid gaat over melk in vloeibare vorm. Het equivalent in bijvoorbeeld yoghurt of kaas vind je in dit overzicht.
De Hoge Gezondheidsraad raadt volwassenen een inname aan tussen 250 en 500 ml melk en melkproducten (bv. yoghurt, karnemelk en kaas) per dag; 250 ml melkequivalenten komt overeen met zo'n 250 g yoghurt, 100 g plattekaas of 30 tot 40 g harde kaas.
Overdaad. Klinkt goed, maar te veel melk drinken is ook niet verstandig. In melk zitten verzadigde vetten, die het risico op hart- en vaatziekten vergroten. Schutte raadt daarom aan halfvolle of de magere varianten te kopen.
Het Nederlandse Voedingscentrum adviseert bijvoorbeeld drie tot vier glazen melk per dag. Uit de onderzoeken van Willett blijkt dat mensen die meer dan twee glazen melk per dag nemen, net zo vaak botbreuken krijgen als mensen die minder consumeren.
De hoeveelheid eiwitten en fosfaat die melk bevat zorgen voor verzuring in het lichaam. Het lichaam zal het zuur vervolgens neutraliseren door calcium uit de botten te onttrekken. Melk drinken kan dus ook leiden tot een tekort aan calcium, dat uiteindelijk kan leiden tot botmineraaldichtheid afname.
Voor 70-plussers is zuivel belangrijk, vanwege de bijdrage die zuivel levert aan gezonde botten, cognitief functioneren en spiermassa. Gezonde voeding helpt beperkingen in het functioneren te voorkomen.
Volle melk is de meest onbewerkte melksoort van de drie. Volle melk bevat van nature ongeveer 3,5 % vet. De vetten in melk zorgen waarschijnlijk voor een stabielere bloedsuikerspiegel door de opname van suiker te vertragen. In dit opzicht kan volle melk de beste optie zijn.
,,Mensen die regelmatig last hebben van hun maag en darmen kunnen vaak slecht tegen melk. Lactose is een melksuiker die je moet verteren. Daarvoor is het natuurlijke enzym lactase nodig. Grofweg driekwart van de bevolking maakt dat enzym vanaf jonge leeftijd niet goed meer aan.
Magere melk bevat hoogwaardige eiwitten (3,6-3,7 g/100 ml), met alle negen essentiële aminozuren. Het eiwit in melk kan bijdragen aan de opbouw van spiermassa na krachttraining, zowel bij mannen als vrouwen en op de korte en langere termijn2–4.
Volgens de Hoge Gezondheidsraad gebruiken we best 250 tot 500 ml melk en melkproducten (bv. yoghurt of kaas) per dag.
Als de lactose uit de voeding niet of onvoldoende verteerd wordt, komt de lactose onveranderd in de dikke darm terecht en trekt daar vocht aan. De ontlasting kan daardoor dunner worden en (ernstige) diarree veroorzaken. Daarnaast kan de lactose in de dikke darm worden afgebroken door darmbacteriën (darmflora).
Niet water of sportdrank, maar melk is de meest effectieve drank om de vochtbalans in het lichaam op peil te houden. Dat blijkt uit onderzoek van Ronald J Maughan et al. van de Engelse Loughborough Universiteit in The American Journal of Clinical Nutrition.
'Magere melk is de gezondste keuze'
Omdat te veel verzadigd vet niet goed is en de kans op hart- en vaatziekten verhoogt, kun je beter voor een glas halfvolle melk gaan. De andere voedingsstoffen zoals calcium, zijn bij alle drie melksoorten gelijk."
Weinig gezondheidsverschil tussen melk en karnemelk
Omdat karnemelk van magere melk wordt gemaakt, zit er minder vet in dan in (half)volle melk. Daarom staat karnemelk als gezonde keuze aangemerkt in de Schijf van Vijf.
Zowel volle, halfvolle als magere melk staan in de lichtgroene zone van de voedingsdriehoek en passen dus in een gezonde voeding. Halfvolle melk krijgt in het algemeen de voorkeur. Hiermee krijg je minder (verzadigd) vet en calorieën binnen maar nog altijd voldoende eiwitten, vitaminen en mineralen.
Een vette huid met verstoppingen en puistjes heet acne. Stom genoeg kan 1 glas melk al voor deze problemen zorgen als je daar gevoelig voor bent. Daarnaast kan de lactose (melksuiker) in zuivel bijdragen aan het ontstaan of verergeren van andere huidproblemen zoals rosacea en eczeem.
Onderzoek heeft aangetoond dat vooral magere melk drinken na matig sporten de vocht- en mineralenbalans even goed kan herstellen als een klassieke sportdrank. De eiwitten in melk spelen hierin mogelijk ook een gunstige rol.
Zowel de magere, halfvolle als volle variant bevatten ongeveer evenveel voedingsstoffen. Alleen het gehalte aan vitamine A neemt af bij het afromen van melk en zit dus in kleinere hoeveelheden in magere melk(producten). Verder geldt hoe minder vet, hoe minder calorieën.
Spiergroei. Naar melk als sportdrank zijn verschillende onderzoeken gedaan. Eén daarvan, uitgevoerd door onderzoekers in Texas, liet zien dat de eiwitsynthese, oftewel het aanmaken van nieuwe proteïne waardoor je spieren groeien, toeneemt als je na je training (volle) melk drinkt.
Wat adviseert het Voedingscentrum? Het Voedingscentrum adviseert elke dag melk en melkproducten te gebruiken. Dit is niet alleen melk, maar ook bijvoorbeeld yoghurt en karnemelk. In de Schijf van Vijf vind je de magere en halfvolle varianten zonder toegevoegd suiker.
Melk stimuleert namelijk de productie van maagzuur en kan doordoor maagklachten doen toenemen. Bij karnemelk is dit effect er minder. Gebruik dus niet meer melk dan de aanbevolen richtlijnen (dit is gemiddeld 3 porties of 450 ml per dag) en kies bij voorkeur karnemelk.
Volkorenbrood, groente, fruit, noten en peulvruchten zijn goede bronnen van vezel. Vezels werken in de darm als een soort spons waardoor ze water opnemen. Zo zorgen ze voor een soepele ontlasting en geven volume aan de ontlasting. Ook zorgen vezels ervoor dat de darmen in beweging blijven.
Karnemelk en magere en halfvolle melk zijn een gezond alternatief evenals magere en halfvolle zuiveldrinks met 6 gram suiker of minder per 100 gram.
Het drinken van rauwe melk is niet gezonder dan gepasteuriseerde of verhitte melk. Sterker nog: Het is mogelijk dat er ziekmakende bacteriën in zitten. Of rauwe melk gezonder is dan gepasteuriseerde melk uit de supermarkt, is tot nu toe niet overtuigend aangetoond.
Als u niet regelmatig melk gebruikt, kunt u overwegen wat melkpoeder te kopen om bij de hand te hebben, alleen om te bakken. Te gebruiken als vervanging voor melk bij het bakken, mix ¼ kopje poedervorm melk met 1 kopje water om gelijk te zijn aan 1 kopje melk.
