Door cardio, zwemmen en wandelen kun je – in combinatie met de juiste voeding – je gehele lichaam doen afslanken; óók je bovenbenen dus. Maar je kunt ook een stap verder gaan en aan de hand van een helling sporten; heuvelop wandelen, flink traplopen of de loopband een aantal graden kantelen om omhoog te rennen.
Door veel te wandelen en af en toe een helling of een trap te nemen zal je vet op je benen verdwijnen en behoud je toch strakke benen en billen. Wil je spiermassa kwijt dan is cardio zoals wandelen beter dan krachttraining. Om spiermassa te verliezen is in de eerste plaats een energietekort essentieel.
Vocht in de benen wordt veroorzaakt door slechte aderen. Het is de taak van de aderen om bloed van en naar uw lichaamsdelen te brengen. Als de aderen verslecht zijn, kan het zijn dat ze het bloed niet meer goed kunnen afvoeren. Het vocht blijft dan zitten, met als resultaat dikke enkels en uiteindelijk ook dikke benen.
Hardlopen voor slanke bovenbenen en beter gevormde benen
Hardlopen is niet alleen goed voor mensen die dikke bovenbenen hebben door vet, juist mensen met dikke bovenbenen door dikke spieren kunnen hiermee de grootte van hun spieren verkleinen en het vet rond die spieren verminderen.
Iemand die op de fiets naar het werk gaat, zal merken dat zijn benen slanker en strakker worden. Een regelmatige fietser zal zijn belangrijkste beenspieren meer ontwikkeld zien: bilspieren, kuiten en quadriceps vooral; adductoren, hamstrings en soleus iets minder.
Je bent onrealistisch. Helaas worden je benen niet direct slanker na een paar keer trainen. Denk daarom niet dat je na twee weken in de sportschool direct resultaat ziet. Wanneer na twee weken verwacht dat er nog weinig is veranderd, word namelijk veel sneller gedemotiveerd.
Vocht vasthouden door lang staan of zitten
Als je kuitspieren te weinig worden gebruikt, circuleert je bloed niet goed. Er kan dan vochtophoping ontstaan, waardoor je vocht vasthoudt in je enkels of benen en dus last krijgt van gezwollen voeten of dikke enkels.
Bij de vraag: “Waar val je het eerst af?” denk je meestal meteen aan het verschil tussen het onderhuidse vet op je benen, buik en bovenlichaam. Maar wat blijkt, is dat mensen met overgewicht voornamelijk eerst visceraal vet verliezen. Visceraal vet is het vet binnen in de buikholte, tussen de organen.
Met een wandeling gebruik je namelijk vooral de spieren in je benen en billen. Dus lopen is zeker goed voor je billen en benen! En hoe meer je traint, hoe sterker ze worden. Met een stevige wandeling span je niet alleen de kuiten, hamstrings, quadriceps en bilspieren aan.
Lange spieren bestaan niet.
Je spieren blijven dezelfde lengte hoe sterk of lenig je ook bent. Ze kunnen groeien in omvang, maar langer worden kan niet. Echt niet.
Om 1 kilogram te verliezen, moet je ongeveer 7.000 calorieën kwijtspelen. Dat doe je door meer calorieën te verbranden dan je opneemt. Stel: je weegt 60 kg en wilt graag een halve kilo per week afvallen. Je fietst drie keer per week een uur lang aan 18 kilometer per uur.
Factcheck. Bewegen doet vermageren, en met sommige sporten verbrand je meer calorieën dan met andere. Met een uur lopen verbruik je meer calorieën dan met een uur wandelen of een uur fietsen. Belangrijker is echter om blessures te vermijden en een sport te kiezen die je graag doet.
Eet minder koolhydraten. Een manier om dunnere bovenbenen te krijgen is door minder koolhydraten te eten. Wanneer je lichaam de koolhydraten uit je voeding omzet in glycogeen, wordt dit samen met water opgeslagen in je lever en in je spieren. Glycogeen is de energievoorraad van je lichaam.
Na een krachttraining is het belangrijk om het lichaam direct de benodigde eiwitten te geven, bij voorkeur minimaal 20 tot 25 gram. Dat kan uiteraard in de vorm van een eiwit shake, maar kan ook middels 'normale' voeding. Heb je vlak na je krachttraining een maaltijd gepland staan, dan is een eiwit shake niet nodig.
Testosteron is het hormoon dat spier opbouw bevordert en door te trainen kun je zelf testosteron aanmaken. De benen zijn een grote spiergroep en nemen de helft van je lichaam in beslag. Hoe groter dus de spiergroep, hoe meer hormonen je lichaam aanmaakt. Benen trainen is dus echt een must in je wekelijkse schema.
Als je in de overgang zit, is het vooral belangrijk om aan krachttraining te doen. Want door krachttraining behoud of bouw je spiermassa op. Spiermassa heb je nodig om een sterk, slank en strak lijf te behouden of terug te winnen. En train dan vooral ook je grote spiergroepen.
Ja, iedereen kan gespierder worden, maar hoe jonger je begint hoe makkelijker het gaat. Zelfs bij hele oude mensen (>75 jaar) neemt de spieromvang en -kracht toe door een effectief krachttrainingsprogramma63.
Wil je er liever strakker uitzien, dan zal je je spieren moeten trainen. Voor een strak lichaam is 3-4 maal krachttraining per week ideaal. Indien de kwaliteit van je trainingen goed is, zal je hier een mooi resultaat mee kunnen behalen.
Dagelijks wandelen verlaagt uw bloeddruk en het cholesterolgehalte in uw bloed. Daarnaast verbetert het de conditie van hart en bloedvaten. Wie veel wandelt, vergroot het vermogen van de longen om zuurstof op te nemen. Dagelijks wandelen verlaagt het risico op diabetes type 2 met maar liefst 58 procent.
Nog een laatste rekensommetje: Als je elke dag een 5 km-wandeling van een uur maakt, verbrand je 300 kcal extra per dag. Dat is 2100 kcal per week en 8400 kcal per maand. Om een kilo lichaamsvet te verbranden moet je ongeveer 7000 kcal verbranden.
Met een uur stevig doorlopen (5 kilometer per uur) verbrand je ongeveer 260 kilocalorieën (bij een gemiddeld lichaamsgewicht van 65 kilogram). Wie dagelijks een half uur wandelt kan daarmee één kilo in twee maanden en zes kilo in een jaar afvallen.
