Om de spiergroei te versnellen is het verstandig om je oefeningen én de training meerdere keren te herhalen (ook wel: trainingsfrequentie). Denk aan zo'n 8 tot 10 herhalingen per oefening, die je in 3 of 4 sets kunt uitvoeren (dus 3 of 4 keer 8 tot 10 herhalingen).
Meer dan alleen eiwitten
Ook een goede inname van micronutriënten zoals B vitamines, vitamine C en mineralen zoals zink, ijzer, calcium en magnesium zijn van groot belang. Een gevarieerd dieet met veel groenten, fruit, voldoende eiwitten en gezonde vetten en koolhydraten zorgt voor een optimale spieropbouw.
Voldoende groenten en fruit blijft daarom erg belangrijk! Daarnaast draait alles rond het voorzien van extra energie en bouwstenen om extra spiermassa te kunnen opbouwen. Een calorieoverschot en voldoende eiwitten zijn dé twee belangrijkste factoren in dit proces.
Gemiddelde tot gevorderde bodybuilders hebben 10-20 sets per spiergroep per week nodig om maximale spiergroei te realiseren. Dit noemen we ook wel het Maximum Adapative Volume, (MAV), naar de 'Volume Landmarks' van coach Mike Israetel. (Ver) gevorderden moeten vaak nog meer doen: 20-25 sets per week.
Spiergroei is een complex proces. Dit is alles wat je moet weten om meer spieren te krijgen. Spieren groeien dankzij de acties van ongeveer 70 verschillende genen en een berg hormonen waar je het bestaan pas van weet zodra je endocrinologie gestudeerd hebt.
Buikvet omzetten in spieren? Buikvet of elke andere soort vet omzetten in spieren is niet mogelijk. Vetcellen en spiercellen zijn totaal anders opgebouwd. Vetcellen bevatten bijvoorbeeld geen stikstof, het atoom dat aanwezig is in aminozuren.
Het beste fruit dat je kunt eten voor fitness of andere sporten is een banaan. Bananen bevatten namelijk veel energie en ook belangrijke mineralen als magnesium en kalium. Wanneer je besluit banaan te eten voor het sporten, zorgt dat tijdens je training voor de juiste vochtbalans, bloeddruk en spierstofwisseling.
Gezonde personen kunnen met een gerust hart drie eieren per dag naar binnen werken. Krachtsporters en bodybuilders misschien nog wel wat meer. We adviseren je om altijd hele eieren te eten, ook al bevatten ze meer calorieën (wat zeker in de bulk geen beletsel mag zijn).
Cashewnoten – goed voor spieropbouw en de cholesterol balans. Hazelnoten – goed voor gezondheid, huid en haar en ideaal voor gewichtsverlies. Paranoten – gezonde schildklierfunctie.
Veel eiwitten eten is noodzakelijk om gespierder te worden. In feite krijg je niet meer spieren, maar bouw je meer spiermassa op in je spieren: ze worden dikker. Om meer spiermassa te krijgen heeft je lichaam meer eiwitten nodig. Eiwit is te vinden in voedsel zoals vlees, zuivel, peulvruchten en eieren.
Vooraanstaande wetenschapper in dit vakgebied, genaamd 'Alan Aragon' heeft een schatting gegeven dat: Een beginnende lifter kan ongeveer 0.5-1 kilogram per maand in spiermassa aankomen. Krachtsporters met meer ervaring kunnen ongeveer 0.25-0.5 kilogram per maand in spiermassa aankomen.
Eieren goed voor spieren? Ja, er is geen twijfel over mogelijk. Het eten van eieren is goed voor de spieropbouw. Het is bekend dat als je fanatiek aan gewichtheffen doet en je spieren wilt opbouwen, je ongeveer 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht moet eten.
Je schouders zorgen er bijvoorbeeld voor dat je er breder uit ziet. Side raises zijn hiervoor een uitstekende oefening om brede schouders te creëren. Zorg er tegelijkertijd voor dat je complete lichaam traint, zo blijft je lichaam is balans. Sneller gespierd worden is niet eenvoudig en kost veel tijd en energie.
Geadviseerde aantal eieren per week
Het Voedingscentrum adviseert niet meer dan 2 tot 3 eieren per week te eten. De reden is dat het eigeel cholesterol en verzadigd vet bevat.
Of een ei iedere dag gezond of ongezond is, hangt af van wat je verder iedere dag eet. Het Voedingscentrum adviseert om te variëren in vis, peulvruchten, vlees en ei. Het eten van 2 tot 3 eieren per week past in een gezonde voeding. Vegetariërs kunnen 3 tot 4 eieren per week eten.
Een ei bevat vrij veel cholesterol, dat is een vetachtige stof die in verband wordt gebracht met hart- en vaatziekten. Het zit vooral in de eidooier. Dat is dan ook meteen de reden dat het vroeger werd afgeraden om elke dag een ei te eten en waarom vaak wordt geadviseerd maximaal 3 eieren per week te eten.
Groene bladgroenten (spinazie, andijvie, boerenkool, …) zitten boordevol vitamines, mineralen en vezels én dragen bij aan je spierkracht.
Doordat bananen kalium bevatten, helpen ze je spieren en zenuwen te herstellen na de inspanning. Vergeet ook zeker niet voldoende water te drinken en voeding met eiwitten te eten. Combineer je portie banaan na het sporten met een portie kwark en noten of maak er een smoothie van met yoghurt.
Spinazie is niet alleen goed voor de gezondheid vanwege de grote hoeveelheid antioxidanten, spinazie is ook een rijke bron aan glutamine. Glutamine is een aminozuur dat ondersteunend is bij het opbouwen van spiermassa. Een goede reden om voor de krachttraining spinazie te eten.
Wanneer je spierpijn ervaart kan je dit zien als een indicatie van je lijf dat er belasting is geweest op de spieren. Deze pijn is niet per definitie een teken van een heftige training of aanmaak van spiermassa.
Of u nou 50 of 80 jaar bent, door te sporten kunt u prima spiermassa opbouwen. Het is daarbij wel van belang dat de training wordt aangepast aan leeftijd en mobiliteit. Als u dit combineert met het juiste dieet, kunt u zich tot op hoge leeftijd vitaal voelen en spierafbraak tegengaan.
Of je nu krachttraining doet of een stuk gaat hardlopen, havermout is dé energieleverancier onder de ontbijtjes. Daarnaast versnelt haver het energiehestel van je spieren, bevat het eiwitten die spieropbouw bevorderen en de ideale mix complexe koolhydraten om net die extra kilometer te halen.
De vele eiwitten in Griekse yoghurt dragen bij aan de spieropbouw [3]. Eiwitten vormen namelijk de bouwstenen van onze spieren en lichaamscellen. Doordat Griekse yoghurt vooral 'langzame' eiwitten bevat, heeft je lichaam gedurende een langere periode beschikking over aminozuren dan wanneer je gewone yoghurt eet.
