Komt-ie, de reden van dit artikel: we willen je aanraden minstens 5 tot 10 minuten per dag in een diepe squathouding te gaan zitten. Het doel: (1) zodat je meer bewegingsvrijheid bij je enkels, knieën en heupen krijgt, (2) om lage rugpijn te voorkomen en (3) om je squats in de sportschool flink te verbeteren.
De squat is een oefening die voornamelijk de hamstrings, heupen, quadriceps en bilspieren versterkt. Dat zijn grote spieren die belangrijke zijn voor hardlopers. Wanneer deze spieren sterk en functioneel zijn, loop je minder kans geblesseerd te raken. Want sterke benen zijn gezonde, snelle benen.
Als je 100 herhalingen van iets doet, voelt het uiteindelijk als een cardio workout. Je begint te zweten en hijgen. Je hartslag neemt toe. Na ongeveer 50 squats ademde ik alsof ik net een blokje om had gerend en aan het einde van alle 100 herhalingen veegde ik de zweetdruppels van mijn voorhoofd af.
'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen. In die eerste weken geven veel mensen al op, omdat ze niet meteen de resultaten zien die ze zouden willen.
Als je grotere en sterkere bilspieren wilt, is het een goed idee om squats aan je fitnessroutine toe te voegen. De spieren in je billen bestaan uit de gluteus medius, gluteus minimus en de gluteus maximus. Door squats te doen, train je al die bilspieren in één beweging.
Onderzoek van Robinson et al. (7) toont bijvoorbeeld aan dat er meer kracht wordt gewonnen op de Squat, indien men 3 minuten rust tussen sets. Dit in vergelijking tot rustpauzes van 30 of 90 seconde binnen dit onderzoek (7).
Zie je wel eens sporters in het krachthonk squats of de deadlift op sokken of blote voeten uitvoeren? Het zou meer grip en stevigheid geven en je zou je spieren meer en beter gebruiken.
De squat is een intensieve oefening waarmee je veel calorieën verbrandt, en is dus ook een effectieve oefening om gewicht te verliezen. Doordat je spiermassa door squatten op termijn zal groeien, ga je ook in rust meer energie verbruiken, en val je nog sneller af!
Mooie ronde billen krijg je alleen door je spieren te versterken. Duik daarom de sportschool in en verzwaar je oefeningen, zoals squats en lunges, door gewichten te gebruiken. Daarnaast kan je in de sportschool gebruik maken van verschillende apparaten, zodat jij jouw bilspieren nog specifieker kan trainen.
Doordat je meer spiermassa kweekt, kan je lichaam meer vet verbranden en val je dus sneller af. Hoe meer spieren, des te meer calorieën je op een dag verbrandt. Doordat de bilspieren de grootste spieren in je lichaam zijn en je die erg goed traint met squatten, geef je de vetverbrandig een extra boost.
Als je probeert je bilspieren te trainen tijdens het squatten is het belangrijk dat je diep genoeg squat. De hoek in je heupen moet tijdens de squat net onder je knieën eindigen, zoals hieronder te zien is. Als je hierboven stopt werkt de squat namelijk vooral voor je quads. Let wel op dat je je rug recht houdt!
Je zou nooit lager moeten squatten dan het punt waar je heup onder je lichaam begint te komen en de natuurlijke hoek in je onderrug verdwijnt. Wanneer je ruggengraat wordt platgedrukt terwijl je een zware halterstang over je schouders hebt, wordt er een groot deel van de hydraulische druk op de ruggenwervels geplaatst.
Squatten zelf is niet slecht voor je knieën en het zorgt niet op zichzelf voor kniepijn. Hoe je squat kan wel zorgen voor kniepijn. De meeste oplossingen voor kniepijn tijdens of na het squatten, los je op door je techniek te verbeteren: Zoek je juiste standbreedte.
Geen workouts zonder squatten
Fatsoenlijk kunnen squatten is cruciaal voor een gezond lichaam, net als dat push-ups van levensbelang zijn, al helemaal als sporter. Je zult merken dat je minder last hebt van pijntjes en blessures. Je traint meer spieren in je gehele lichaam, en als toetje: het verbetert je prestaties.
Het doen van krachtoefeningen is tevens de enige manier om mooie ronde billen te ontwikkelen. Hierbij is het belangrijk om elke training de juiste mix van oefeningen te herhalen, zodat je de complete bilspier stimuleert om te groeien.
Je billen moet je als beginner dus niet vaker dan twee keer per week trainen. Je zou misschien denken dat het effectiever is om vaker te trainen voor een strakke grote kant, maar dan herstel je ook minder goed. Uiteindelijk worden je prestaties minder en behaal je dus minder resultaat.
De rug is vaak de beperkende factor tijdens de squat. Als je rug (boven en onder) zwak is, dan zul je nooit zwaar kunnen squatten. Je hams, quads, heupen en billen mogen nog zo sterk zijn, wanneer je rug het niet kan ondersteunen, krijg je nooit meer gewicht omhoog.
Squats met gewichten
Dit kan een dumbell of kettlebell of dumbell zijn (goblet squat) of een barbell in de nek. Squats met gewichten zijn een goede manier om spiermassa op te bouwen. Zonder gewicht is de squat echter ook een zeer effectieve oefening om fit en gespierd te worden.
Je verbrandt ongeveer 8 calorieën per minuut als je Squats doet op een normale intensiteit. Het gemiddelde aantal Squats in één minuut is 25. Dit betekent dit dat 1 Squat gelijk staat aan 0,32 calorieën. Met 100 Squats verbrand je dus ongeveer 32 calorieën.
Het dragen van speciale gewichthefschoenen zorgt er tijdens het squaten voor dat de rug minder en quadriceps juist meer belast worden. Hierdoor train je effectiever én is de kans op blessures kleiner.
Wat is een goede squat? De houding: De houding verschilt enigszins van persoon tot persoon maar je voeten moeten tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar staan. Je tenen zijn iets naar buiten gedraaid, tussen 5 en 15 graden. Je ruggengraat moet recht zijn, met je schouders naar achteren en je borst vooruit.
Een fitness riem wordt veelal gebruikt door fanatieke krachtsporters bij zware compoundoefeningen zoals de squat en deadlift. Trainen met een riem geeft meer stabiliteit van de corespieren, waardoor je makkelijker in een correcte houding blijft.
