De eerste 4,5 uur van je slaapcyclus is het belangrijkst. Deze periode van diepe slaap heb je nodig om overdag te kunnen functioneren, uitgaande van een normaal dag-nachtritme. Het is een absoluut minimum. De meeste mensen hebben méér slaap nodig: gemiddeld zo'n 7,5 uur per nacht.”
Een volwassene heeft gemiddeld 2 uur diepe slaap nodig per nacht. Maar hoeveel diepe slaap genoeg is, verschilt per persoon.
Deze fase van slapen zorgt voor het ontstaan van grote golven in het brein die een deltapatroon vormen. Deze trage hersengolven zorgen voor ontspanning van onze spieren en een tragere ademhaling. Tijdens een diepe slaap fase herstelt je lichaam optimaal en bouwt het energie op voor de volgende dag.
REM-slaap:
De diepe slaap (fase 3 en 4) en de droomslaap zijn het belangrijkst. De diepe slaap zorgt voor lichamelijk herstel en de droomslaap zorgt voor geestelijk herstel.
Je kan natuurlijk letten op de ademhaling en de hartslag voelen, die zouden beide rustig moeten zijn. Als je het wil weten zonder de persoon aan te raken, kun je ook letten op de ogen. Een persoon die nep slaapt heeft namelijk de neiging om of zijn ogen strak dicht te knijpen, of juist te gluren door de wimpers.
Een diepe slaap is van vitaal belang, maar ook lichte slaap heeft zijn voordelen. Vooral dan bij het opstaan. Wie op een natuurlijke wijze wakker wordt tijdens de lichte slaap, voelt zich uitgerust en frist. Een heel andere ochtendervaring dan wanneer je wekker afgaat terwijl je in een diepe slaapfase bent…
Het horloge meet de tijd die tussen iedere hartslag zit. Dit wordt vervolgens gecombineerd met de bewegingsmeter. Op basis van deze gegevens kan het horloge bepalen of je slaapt, wakker bent en in welk slaapstadium je je bevindt.
“Mensen die niet diep genoeg slapen, voelen zich overdag niet goed uitgerust. Niet diep genoeg slapen kan te maken hebben met het gebruik van bepaalde middelen, zoals alcohol of slaaptabletten. Je slaapt dan wel, maar de kwaliteit is niet optimaal. Diep kunnen slapen hangt ook samen met de opgebouwde slaapdruk.
Zorg voor verduistering het laatste uur voor je naar bed gaat. Veel licht, vooral het blauwe licht van tv, mobiel, computer en led-lampen belemmeren de aanmaak van melatonine omdat je lichaam denkt dat het dan nog 'dag' is. Zorg daarom voor gedempt licht en bereid je lichaam voor op het slapen gaan.
Lichte slaap gaat over in diepe slaap, waarna je in de REM-slaap komt. Dit is de fase waarin je droomt, ook wel de droomslaap genoemd. Deze slaapfase zorgt voor geestelijk herstel. Heel belangrijk dus!
De perfecte nachtrust ziet er volgens wetenschappers als volgt uit: een duur van circa acht uur, een korte inslaaptijd, 20% diepe slaap, 20% REM-slaap en minder dan 5% wakker gedurende de nacht. Het is ook mogelijk om korter te slapen en evengoed die percentages van diepe- en REM-slaap te halen.
Waar kinderen en tieners makkelijk het klokje rond slapen, worden volwassenen gemiddeld zo'n twee tot drie keer per nacht wakker. De reden hiervan is dat ons lichaam minder goed tot rust komt, waardoor we lichter slapen.
Onze slaap bestaat uit vier verschillende fases: de sluimerfase (1), lichte slaapfase (2), de diepe slaapfase (3) en de remslaap (4). Hoewel we ongeveer de helft van onze nacht in fase 2 doorbrengen, en een kwart in de remslaap, spenderen we ook gemiddeld 15 tot 20 percent van onze nachtrust in de diepe slaapfase.
De REM-slaap is zonder twijfel een essentiële slaapfase. Tijdens je droomslaap worden emotionele gebeurtenissen namelijk verwerkt en wordt belangrijke informatie opgeslagen in je geheugen. Hierdoor vergroot je hersencapaciteit en ontstaat er ruimte voor nieuwe ervaringen.
Dat kan niet, toont Amerikaans onderzoek. De verstoorde stofwisseling die slaapgebrek veroorzaakt, is met een paar extra weekenduren niet ongedaan te maken. Slaap werkt niet alleen in op de stofwisseling. Het afweersysteem en hart- en vaatstelsel lijden ook onder slaapgebrek.
Oorzaken fysieke vermoeidheid
Fysieke inspanning. Tekort aan bepaalde voedingstoffen. Stress. Slaaptekort: te weinig of niet kunnen slapen.
Binnen 2 minuten in slaap vallen
Sluit je ogen en adem diep in en uit. Ontspan elke spier in je gezicht en let erop dat je niet fronst of je ogen toeknijpt. Adem uit en voel je wangen, mond en tong ontspannen. Laat de druk op je ogen los en laat je ogen rusten in je oogkassen.
De meest voor de hand liggende oorzaak van moe wakker worden, is te weinig slaap. Hoeveel slaap we nodig hebben, verschilt per persoon. Sommige mensen worden al uitgerust wakker na zes uur slaap, terwijl anderen zich pas na tien uur slapen helemaal fit voelen.
Het belang van goede slaap
Een goede nachtrust bestaat niet alleen uit voldoende slapen, maar ook uit een goede slaap kwaliteit. De meeste mensen hebben gemiddeld tussen de 7 en 8 uur nodig. Dit kan wisselen per persoon. Sommige mensen hebben genoeg aan 6 uur en anderen hebben 9 uur slaap nodig.
Sommige mensen denken dat ze nooit dromen en dus geen REM-slaap hebben. Dit kan niet, iedereen droomt. Ook wanneer men wakker wordt en men zich geen droom kan herinneren. Wanneer er geen lichamelijke verlamming ervaren wordt tijdens de REM-slaap spreken we van een REM-gedragsstoornis of REM behavior disorder (RBD).
De betrouwbaarheid en validiteit van de trackers en smartwatches is afhankelijk van de loopsnelheid, concluderen de onderzoekers. Er komt niet één absolute winnaar uit het onderzoek. Gemiddeld doen de consumenten trackers en smartwatches het beter bij gemiddelde en hoge snelheden, dan bij lage snelheden.
Hoeveel REM-slaap je nodig hebt, hangt sterk af van je persoonlijke behoeften en leeftijd. Een baby brengt bijvoorbeeld meer dan 50% van de totale slaaptijd in deze slaapfase door, terwijl ouderen van rond de 80 jaar bijna geen REM-slaap meer hebben.
Als slaapexpert hanteer ik de regel dat je ongeveer 20 tot 25% van jouw nacht in een diepe slaap wilt zijn. Is het percentage voor jou lager, dan wordt het tijd om kritisch te kijken naar jouw slaaphygiëne.
Mensen die een hele nacht wakker blijven presteren nogal altijd beter dan personen die elke nacht minder dan zes uur slapen. Dit hebben wetenschappers van de universiteit van Pennsylvania ontdekt. De wetenschappers lieten proefpersonen twee weken lang vier, zes of acht uur per nacht slapen.
