Daarom delen wij in dit artikel ook de aanbevelingen van Greger. Greger adviseert volwassenen om dagelijks 3,5 microgram vitamine B12 binnen te krijgen. Dat is drie tot vier keer zoveel als wat de Gezondheidsraad wilt dat je binnenkrijgt (1 microgram).
2,8 microgram per dag is de dagelijks aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen. Voor kinderen tussen de 0 en 8 jaar ligt dit tussen de 0,4 tot 1,3 microgram. Er is echter geen maximum hoeveelheid. De overvloed aan B12 wordt namelijk niet opgenomen door het lichaam.
Er is maar weinig kans op nadelige effecten als je veel te veel vitamine B12 binnen krijgt. Je lichaam zorgt er zelf voor dat het teveel niet wordt opgenomen maar direct wordt afgevoerd met je urine. Er is daarom ook geen bovengrens voor het innemen van vitamine B12 vastgesteld.
Er bestaat geen 'kuurtje' B12. Alleen als het een tijdelijk tekort betreft, waarbij de oorzaak ligt in een gebrek aan B12 in de voeding, of de oorzaak is gevonden én kan worden opgelost, kan er gestopt worden met injecties. In alle andere gevallen mag er niet gestopt worden, omdat het gaat om een opnamestoornis.
Omdat de B-vitamines, net als vitamine C allemaal wateroplosbaar zijn, kan vitamine B-complex het beste in de ochtend of bij de (vroege) lunch worden ingenomen, tijdens of net na het eten.
In het kort
Door te weinig vitamine B12 kun je klachten hebben, zoals minder gevoel in vingers en tenen. Als je deze klachten of bloedarmoede hebt, kan de huisarts bloedonderzoek doen. Te weinig vitamine B12 komt meestal door een ziekte van de maag of darmen.
Korter dan een jaar klachten: 70% merkte verbetering binnen 8 weken, 8% na 2 tot 3 maanden, 8% na 3 tot 6 maanden, 7% na meer dan 6 maanden en 7% geen. Mensen die smelttabletten namen merkte over het algemeen ook vrij snel verbetering.
Vitamine B12 zit ook in ons dagelijks voedsel. Bij normaal gebruik zal het daarom geen bijwerkingen geven.
In welke groenten en fruit zit B12? Vitamine B12 is niet te vinden in groente en fruit. Er is, vooral bij veganisten, regelmatig interesse naar bronnen van B12 die niet te maken hebben met dierlijke voeding zoals eieren, vlees, vis of kip. Er werd beweerd dat er vitamine B12 in banaan zit, dit is echter niet zo.
Overdosering B12 is wél mogelijk
De onderzoekers van het UMCG waarschuwen mensen die supplementen slikken of injecties krijgen om een vitamine B12-tekort te voorkomen. Veel mensen denken dat er geen gevaar schuilt in overdosering van B12 en gaan uit van 'hoe meer, hoe beter'.
Biotine (Vitamine B8)
Biotine is één van de belangrijkste vitamines tegen haaruitval. Vitamine B8 is nodig voor het behoud van gezond haar. Biotine levert een bijdrage aan de productie van keratine, belangrijk voor gezond haar, hoofdhuid en nagels. Tevens kan Biotine het grijs worden van het haar voorkomen.
Zorg er wel altijd voor dat het supplement op lege maag inneemt en het fijn kauwt of druppels inneemt. Wanneer je het B12-supplement in een keer doorslikt kan je lichaam mogelijk niet alle B12 opnemen.
Het voorkomen van een vitamine B12 tekort kan door voldoende dierlijke producten te eten, zoals vlees, eieren en zuivel. Als je vegetariër of veganist bent of vanwege andere redenen niet genoeg vitaminen binnenkrijgt, kun je overwegen om een multi-supplement te gebruiken.
Vegetariërs en veganisten lopen groter risico op een tekort
En dit kan serieuze gevolgen hebben voor de fysiologische en neurologische ontwikkelingen. Ook ouderen krijgen sneller te maken met een vitamine B12 tekort. Meestal door onderliggende oorzaken die niet zeldzaam zijn voor deze groep.
Alcohol kan de opname van vitamine B12 verminderen of verstoren. Daarnaast tast alcohol de lever aan en is er door alcoholgebruik een hoger verbruik van vitamine B12. Ook kan te veel alcohol het slijmvlies van de maag aantasten en dit kan op zijn buurt ook een B12 tekort veroorzaken.
Vitamine B11 heeft mogelijk een gunstig effect op het denkvermogen bij ouderen. Ook is bekend dat een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot problemen met het denkvermogen, zoals vergeetachtigheid.
De belangrijkste voedingsstoffen voor gezond haar en haargroei zijn: Vitamines A, C, D en E, zink, B-vitamines, ijzer, biotine, proteïne en essentiële vetzuren. Een tekort aan deze stoffen kan de haargroei vertragen of zelfs haaruitval veroorzaken.
Wanneer je last hebt van haaruitval door vitaminetekort is er sprake van een tekort aan vitamine B en/of ijzer.
Denk dan vooral aan vitamine D, biotine, ijzer en zink. Naast bovengenoemde vitamines en mineralen kan ook eiwit, ook wel proteïne genoemd, helpen tegen haarverlies. Eiwitten bevatten namelijk keratine, waar ook ons haar uit is opgebouwd.
Gelukkig is Vitamine B12 goed door het lichaam op te nemen en zit het in nagenoeg alle dierlijke producten die veel mensen eten. En waar zit veel vitamine B12 dan allemaal in? De meeste vitamine B12 zit in zalm. Maar ook in melk, rondvlees, varkensvlees, yoghurt en eieren zit vitamine B12.
Yoghurt. Ook yoghurt draagt bij aan de totale inname van vitamine B12. Magere, halfvolle en volle yoghurt bevatten 0,6 microgram vitamine B12 per portie van 150 gram.
Met vitamine B12
Eet je wel wat vlees, houd het dan op 2-3 per week.
