Een weekje niet trainen heeft geen drastische gevolgen voor je lichaam. Wij willen jullie wél adviseren om in die week voldoende te slapen en gezond te blijven eten. Zeker op de dagen wanneer je niet traint is het raadzaam om minder voeding tot je te nemen dan op de dagen dat je wel gaat sporten.
Uit onderzoeken blijkt dat je spiermassa langzaam begint af te nemen na 2 weken zonder training. Het proces versnelt na 4 weken. Dit is onderzocht bij bodybuilders. Eerst is het verlies van spiermassa nog traag, maar het neemt vooral toe na 3 maanden waarin niet getraind wordt.
De belangrijkste en meest voor de hand liggende oorzaak van spierafbraak is ondervoeding. Ondervoeding hoeft in dit geval niet te betekenen dat je jezelf uithongert. Zodra jij minder eet dan je huidige caloriebehoefte, eet je te weinig en moet je lichaam op zoek naar reserve-energie. Dat kan vet zijn, maar ook spieren.
Maar wat als je ze een tijdje niet gebruikt? Spieren zijn een wonderlijk fenomeen. Je wordt ouder, maar je spieren blijven jong: de spiervezels in je lichaam worden namelijk continu afgebroken en weer opgebouwd. Dit gaat met een snelheid van 1 à 2% per dag.
Verlies van spiermassa na 4 weken of langer
De spiermassa begint aardig af te nemen en je kunt in de spiegel al wel wat verschil zien. Maar de hoeveelheid afname kan ook best meevallen, zo blijkt uit onderzoek onder body-builders dat na 3 maanden de afname van spieren pas begint.
Waar je training voor schade zorgt in je spieren, zorgen de juiste voeding en een goede nachtrust voor een optimaal herstel. Spiermassa behouden door de juiste groenten, eiwitten, vetten en koolhydraten te eten. Als we het dan hebben over herstel en groei kom je als snel uit op eiwitten binnen je voeding.
Je lichaam maakt net wat meer spierweefsel aan, waardoor je spieren sterker herstellen. Op deze manier groeien de spieren. Om dit proces van spierherstel goed z'n werk te laten doen, is het wel belangrijk om de spieren voldoende rust te geven na het sporten.
Om de schade in de spieren te laten herstellen spelen voeding en rust een grote rol. Wanneer je voeding dermate toereikend is en je zorgt voor voldoende rust voor je lichaam, zullen de spieren herstellen. Gemiddeld heeft men 48 tot 72 uur nodig om volledig te herstellen.
Spierafbraak herstellen
Herstellen na ziekte of een operatie is belangrijk. Naast rust is er nog iets heel goed om spierafbraak zoveel mogelijk tegen te gaan bij het herstellen: bewegen én voldoende eiwitten binnenkrijgen. Eiwitten dragen namelijk bij aan de opbouw en het behoud van de spiermassa.
Een weekje rust nemen kan in principe helemaal geen kwaad. Sterker nog, dit kan juist vele voordelen bieden. Professionele atleten plannen vaak ook iedere acht à tien weken een weekje rust in. Op deze manier kunnen je lichaam en spieren tot rust komen en herstellen.
Het is al lang bekend hoe funest bedrust kan zijn. De eerste onderzoeken dateren uit begin jaren zestig. Dat spierkracht en spiermassa afnemen als je je spieren niet gebruikt, is bekend. Dat gaat razendsnel: per week kun je 5 procent van je spiermassa kwijtraken en in zes weken 40 procent.
De eerste twee dagen neem je het best rust. In de drie dagen daarna kun je wel sporten, maar competitie of intensieve training wordt afgeraden.
"Sporten is altijd gezond, zowel mentaal als fysiek. Maar als je maar één of twee keer sport per week, dan merk je na drie weken niets doen niet zo veel aan je conditie en kracht. Sport je daarentegen vier of vijf dagen in de week, dan ga je duidelijk terugval merken als je drie weken niet of nauwelijks kunt trainen."
Gemiddeld genomen heeft een spiergroep 24-72 uur nodig om te herstellen. Als je net begint met krachttraining is het veilig om minimaal 2 dagen rust te nemen voordat je dezelfde spier weer zwaar belast.
Het is dus juist goed om te bewegen (rustig fietsen, wandelen, joggen) als je spierpijn hebt. Dit zorgt voor een goede doorbloeding van de spieren, wat het reparatieproces stimuleert.
Sporters hebben extra magnesium nodig, omdat ze vaak intensief sporten, waardoor ze magnesium verliezen door transpiratie en omdat magnesium van belang is bij het spierherstel. Tijdens het sporten kan een magnesiumtekort zich uiten door (spier)krampen.
Shakes en smoothies. Sporters die erg intensief trainen kunnen voor het opbouwen van spieren baat hebben bij een smoothie of een eiwitshake met eiwitten, zoals wei-poeder.
Ook plantaardige eiwitten als bonen (bruine, kidney en soja), noten en zaden zullen zorgen voor een efficiënter spierherstel. Vitamine C. Het collageen in vitamine C zal afgebroken spierweefsel herstellen en hierdoor de schade in spieren verminderen. Vitamine C zit voornamelijk in citrusvruchten.
Symptomen van spierzwakte
Slap gevoel in ledematen. Slappe spieren. Krachtverlies. Vermoeidheid.
Dit is van nature genetisch bepaald en dit heeft onder andere te maken met het testosterongehalte dat bij mannen hoger ligt. Gezonde spiermassa voor mannen ligt tussen de 40% en 48% van de totale lichaamsmassa. Voor vrouwen ligt dit wat lager; deze moet tussen de 34% en 44% van de totale massa liggen.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Na je 30ste verlies je elke 10 jaar gemiddeld zo'n 3 tot 5 procent van je spiermassa. Aan het eind van je leven is er maar liefst zo'n 30 procent van de spieren verdwenen. We hebben dus allemaal last van sarcopenie, zoals dit spierverlies heet met een medische term.
