Om uw botten sterker te maken is het belangrijk om elke dag minstens 30 minuten te bewegen. Dit kan van alles zijn, zoals wandelen, fietsen of sporten. Veel bewegen zorgt ervoor dat er meer bot gemaakt wordt door uw lichaam. Ook oefent u zo uw spieren, die ook sterker worden.
Henk de Valk, arts voor natuurlijke geneeskunde: “Eet gevarieerd met vooral veel groente en fruit. Hierin zitten calcium (voor botopbouw) en stoffen die de botaanmaak stimuleren en de botafbraak verminderen. Tegelijk verbeteren groente en fruit de zuurgraad van lichaamsweefsels, wat ook goed is voor onze botten.
Als je actief je botten belast, is dat een belangrijk signaal voor je botten om sterk te blijven. Bewegen tegen de zwaartekracht in geeft de meeste botbelasting en het beste resultaat. Goede voorbeelden hiervan zijn: wandelen, traplopen, hardlopen, tennissen, dansen, touwtje springen.
Calcium zorgt voor sterke botten. Heeft u een tekort aan calcium, dan haalt uw lichaam deze stof uit uw botten waardoor de botdichtheid nog sneller afneemt. Voldoende calcium is dus erg belangrijk. Calcium krijgt u binnen door uw voeding; vooral zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt bevatten veel calcium.
Blauwe bessen: Een portie van 100 gram bevat 35 procent van je dagelijkse vitamine C-behoefte. Ze bevatten bovendien koper, zink, calcium en vitamine A.
Sterke botten door eieren
Eiwitten dragen bij aan een gezonde botmassa, mits je voldoende calcium binnenkrijgt. En laten eieren nou net vol met eiwitten zitten! Een lunch of ontbijt met ei is dus een goed idee voor gezonde en sterke botten. In ei, met name in het eigeel, zit ook nog eens vitamine D.
Naast dat het je spieren sterker maakt, maakt krachttraining ook je botten sterker. Doordat zowel de spiermassa als de spierkracht toenemen, neemt de kracht op onze botten ook toe.
Zowel krachttraining als plyometrische oefeningen leiden tot sterkere botten. Beide methodes hebben hun voordelen.
Wandelen versterkt de spieren en botten en vermindert daardoor de kans op osteoporose (botontkalking). Wandelen is ook goed voor het kraakbeen. Door weinig te bewegen is het kraakbeen in de gewrichten dunner geworden. Wandelen helpt het kraakbeen op te bouwen en daardoor soepeler te bewegen.
De voeding in Nederland levert gemiddeld zo'n 1.000 mg calcium per dag. Het grootste deel (60-70 %) is afkomstig van zuivelproducten zoals melk, karnemelk, vla, yoghurt en kaas. Daarnaast komt calcium ook voor in groente, noten en peulvruchten.
Melk en melkproducten dragen, als onderdeel van een gezonde voeding, bij tot een goede botgezondheid op elke leeftijd. Ze leveren niet alleen calcium en eiwitten maar ook nog andere voedingsstoffen die de botgezondheid ondersteunen, zoals fosfor, kalium en zink.
De volgende soorten fruit bevatten veel calcium per 100 gram: Vijgen, gedroogd - 190 mg calcium. Abrikoos, gedroogd - 80 mg calcium. Vijgen, vers - 55 mg calcium.
Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Vlees en eieren leveren ook vitamine D, maar minder dan vette vis. In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie).
Calcium en vitamine D zijn wellicht de twee mineralen/vitamines die het meest bekend zijn als het gaat om het herstel van botweefsel. Calcium is onmisbaar voor gezonde en sterke botten en zorgt er daarnaast ook nog eens voor dat nieuw bot wordt aangemaakt.
Het proces van breukgenezing (herstel van een botbreuk) duurt over het algemeen, onder normale omstandigheden ongeveer 6 tot 8 weken. Dit kan langer duren als het om een bot gaat dat een zwaar gewicht moet dragen. Ook bij oudere mensen duurt dit proces langer. Bij kinderen genezen botten juist vaak sneller.
Sterke botten zijn van belang
Totdat u de leeftijd van ongeveer 30 jaar hebt bereikt, blijft uw botmassa normaliter toenemen. Daarna zal de botmassa echter geleidelijk afnemen. Dat hoeft niet zo slecht te zijn als dat het klinkt.
Beweeg elke dag minimaal een half uur: wandelen, fietsen, hardlopen of een andere sport. Doe ook een paar keer per week oefeningen die botten en spieren versterken. Vitamine D en kalk zijn ook belangrijk. Ga voor vitamine D elke dag naar buiten en slik er vitamine D pillen bij als u een getinte of donkere huid heeft.
Zwemmen verhoogt de botdichtheid zonder de specifieke loopgewrichten zwaar te belasten. Net als een van de belangrijkste voordelen van krachttraining zorgt de constante waterweerstand voor sterkere botten en spieren. Dat beschermt je lichaam tegen breuken en kneuzingen.
Botten zijn levend weefsel. Ze groeien snel als je jong bent en vernieuwen zichzelf als ze breken. Botten hebben een kern die beenmerg heet en zachter is dan het buitenste deel van het bot.
Heeft het drinken van koffie invloed op de botten? Koffie belemmert de opname van calcium en verhoogt de uitscheiding van dit essentiële mineraal voor het behoud van stevige botten. Daardoor neemt de kans op osteoporose of botontkalking toe.
Zuivelproducten zoals yoghurt, kwark en karnemelk zijn belangrijk voor de gezondheid van onze botten. Dat komt doordat in zuivelproducten de voedingsstoffen calcium en eiwitten zitten.
Vlees bevat waardevolle stoffen in hoge concentraties voor het functioneren van het menselijk lichaam - als energiebron, voor de celdeling en de opbouw van botten en spieren. Bouwstoffen in vlees zijn (onder meer) vetten, eiwitten, vitamines B1, B6 en B12, vitamine D en ijzer en zink.
Vitamine D voor sterke botten en spieren
Naast magnesium, calcium en kalium is vitamine D belangrijk voor het behoud van sterke botten en soepele spieren. Als onze huid in contact komt met de zon, wordt er vitamine D aangemaakt.
