Beginners beginnen met dumbbells van 2 - 4 kg, afhankelijk van de oefening. Gevorderde gebruikers kiezen voor dumbbells van 5-8 kg. Met lange halters beginnen beginners met 10 tot 20 kilo, afhankelijk van de oefening. Gevorderde gebruikers kunnen aanzienlijk hogere gewichten kiezen, afhankelijk van de oefening.
Zwaar trainen betekent niet dat je gelijk met ontzettend zware gewichten aan de slag moet gaan. Een goede richtlijn is om met gewicht te gaan trainen waarmee je net 10 keer een oefening gecontroleerd en correct kunt uitvoeren. Doe dit vervolgens 4 setjes.
Hoe kleiner de spieren zijn, denk bijvoorbeeld aan het verschil tussen kleine armspieren en de gehele rug, hoe lager het gewicht. Gemiddeld ligt het gewicht wat vrouwen voor dumbbells gebruiken tussen de 0,5 en de 5 kilogram. Wanneer iemand geen ervaring heeft, kun je dus beter beginnen met de 0,5 kilogram.
De beste manier om te beginnen met krachttraining als beginner, is door het lichaam op te splitsen in bovenste en onderste spiergroepen en deze afwisselend te trainen, waarbij je ervoor zorgt dat je zowel de bovenste als de onderste twee keer per week traint.
Tips krachttraining. Minimaal 2 à 3 keer per week krachttraining. Hoe meer spiermassa, hoe meer je vetpercentage daalt. Ik zelf doe nu 5 keer in de week aan krachttraining en de laatste maand doe ik 3 keer per week HIIT cardio erachteraan.
Beginners beginnen met dumbbells van 2 - 4 kg, afhankelijk van de oefening. Gevorderde gebruikers kiezen voor dumbbells van 5-8 kg.
De conclusie is dat je in theorie met alle gewichten tussen 20 en 100% van je 1RM spiermassa kunt opbouwen, maar dat je in praktijk het beste met gewichten tussen de 40 en 85% van je 1RM traint. Dat betekent sets van 6 tot 30 herhalingen, kort op spierfalen getraind.
Beginners: kilo's bij het squatten = kilo's bij de leg press maal 0.21 plus 36. Gevorderden: kilo's bij het squatten = kilo's bij de leg press maal 0.31 plus 19. Iedereen: kilo's bij het squatten = kilo's bij de leg press maal 0.35 plus 2.
Houdt er rekening mee dat het tijd kost. Je lichaam moet nieuwe spiercellen aanmaken en aanvullen omdat jij er flink mee aan de slag geweest bent. Vaak zie je na vier weken al wat resultaat, afhankelijk van hoeveel meer je traint dan normaal. Het kan zijn dat je een lager vetpercentage hebt, of wat meer spierdefinitie.
Spiermassa vrouw
Voor vrouwen gaat spiermassa opbouwen ongeveer half zo snel. Daarmee zit je dus op een maximale groei van 0,12 kilo per week, en ongeveer een halve kilo per maand. En ook hier zullen ervaren krachtsporters weer wat langzamer groeien.
Gebruik water- (of wijn 😏)flessen als gewichtjes
Dat kan! Je kunt waterflessen van verschillende formaten of inhoud gebruiken als gewichten. Hoe voller, hoe zwaarder. Ga je dus bijvoorbeeld een HIIT of CrossFit® workout doen, daag jezelf uit met extra gewicht in de vorm van waterflessen.
Als je thuis krachttraining wilt doen, is het dus belangrijk om een set gewichten aan te schaffen. Ga voor een paar verschillende halters, zodat je kunt variëren met het gewicht dat je gebruikt. Eventueel kun je ook gewichten in andere vormen kiezen, zoals bijvoorbeeld een kettlebell.
Met burpees, mountain-climbers en andere oefeningen met een hoge frequentie gaat je hartslag omhoog en wordt je metabolisme aangejaagd. Daarnaast kun je ook een full body krachttraining zonder gewichten doen, met oefeningen voor je bovenlijf, je buikspieren maar ook je benen. Jep, zo vanuit jouw woonkamer.
Met het gebruik van lichte gewichten doen de beoogde spieren al het werk. Wanneer je meer gewicht optilt dan je lichaam aankan, raak je de juiste vorm kwijt. Bovendien komt er vaak smokkelwerk aan te pas, waardoor je niet meer de beoogde spanning op je spier uitoefent.
Om af te vallen met krachttraining moet je je lichaam blijven uitdagen. Hoe meer inspanning je levert, hoe meer calorieën je verbrandt. Zwaardere gewichten, meer herhalingen en verschillende spiergroepen aanpakken zijn hierbij allemaal belangrijk.
Een van de meest veelzijdige trainingsmaterialen is misschien wel de dumbbell. Het is een effectieve vorm van trainen, en (misschien nog veel belangrijker) je kunt eenvoudig vanuit thuis trainen. Je kunt zowel met dumbbells trainen als je spiermassa of spierkracht wilt opbouwen, maar ook om af te vallen!
Met krachttrainingen zal je het vlugst resultaat zien; binnen de 1 tot 2 weken.
Regelmatig sporten
Elke vorm van beweging is goed, want dat helpt om vet te verbranden, spieren te versterken en je stofwisseling versnellen. Om echt een strak lichaam te krijgen is krachttraining wel aan te raden. Hierdoor kun je sneller spiermassa opbouwen en dat gaat ook beter dan met rustiger vormen van bewegen.
