Ga op handen en knieën op de grond zitten en zorg dat je hierbij een rechte rug hebt. Vervolgens maak je je rug bol door je hoofd naar beneden te laten hangen, daarna maak je je rug hol door je hoofd in de lucht te houden. Doe dit alles in een rustig tempo en herhaal dit tien keer.
Brugoefening: Ga op je rug liggen, benen tegen elkaar aan en plaats je voeten plat op de grond. Hef je billen omhoog totdat je bovenbenen en bovenlichaam één rechte lijn vormen. Hou deze positie zo'n 10 seconden aan en span je bil- en rugspieren stevig op. Hoe getrainder je bent, hoe langer je dit kan aanhouden.
Is sporten slecht bij lage rugpijn? In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is sporten juist goed bij lage rugklachten. Hierbij moet je denken aan wandelen, fietsen, zwemmen of zelfs fitnessoefeningen. Het gaat erom dat de intensiteit niet te hoog is en je het ontspannen kunt uitvoeren.
Lange rugspieren
Neem plaats in langzit op bed of op de grond. Begin met de kin op de borst te leggen en rol vervolgens de wervelkolom af naar buigen en probeer met je handen je enkels aan te raken. De wervelkolom is nu volledig gebogen. Je dient de rek te voelen in de onderrug en aan de achterkant van de benen.
Ga met gestrekte benen op je rug op de grond liggen. Trek in een rustige beweging zo ver mogelijk één knie op richting je borst en houd dit een paar tellen vast. Strek de knie in een rustige beweging weer en doe hetzelfde met het andere been. Herhaal dit vervolgens tien keer.
Lage rugpijn is een veelvoorkomende klacht. Uit onderzoek blijkt dat twee tot drie keer per week wandelen een effectieve manier is om de rugpijn te verminderen.
De plank zorgt voor keiharde buikspieren, maar heeft ook grote voordelen voor de rest van je lijf. Planking versterkt bijvoorbeeld ook je onderrug en billen en verbetert je houding, stabiliteit en coördinatie.
Is fietsen goed voor mijn rug? Met de juiste houding is fietsen gezond en helpt het tegen rugpijn. Vooral de onderrug en de kleinere spiergroepen in de wervelkolom worden hierbij getraind.
Meestal gaat aspecifieke lage rugklachten vanzelf weer over. Bij sommige mensen is de pijn binnen enkele dagen over, bij anderen duurt het enkele weken, bij de meeste mensen is de rugpijn na één of twee maanden verdwenen.
Pijn onder in de rug kan er opeens zijn of langzaam komen. Zorg dat je veel blijft bewegen, ook als je pijn hebt. Zit niet te lang stil in dezelfde houding. Sporten is ook goed, zoals zwemmen, fietsen of wandelen.
Lage rugklachten zijn de meest voorkomende vorm van rugpijn. Vaak ligt de oorzaak in een overbelasting door fysieke arbeid of sport. Daarnaast treedt lage rugpijn ook op bij frequent aannemen van een slechte lichaamshouding.
Het is niet wetenschappelijk bewezen dat buikslapen ongezond is. Maar volgens ergonomen is op de buik slapen wél slecht voor uw rug. Het is in buiklig immers nagenoeg onmogelijk om uw ruggengraat in een neutrale en ontspannen positie te houden.
De onderrug is een kwetsbare spiergroep en het is belangrijk dat je deze versterkt met krachttraining. De spieren in je onderrug worden tijdens een training vaak overgeslagen, terwijl er veel verschillende oefeningen zijn waarmee je dit kunt trainen. Zowel met als zonder fitnessapparaten of materialen.
Hij/zij kan rekening houden met de specifieke rugklachten en oefeningen op maat voorstellen. 6 buikspieroefeningen waarbij de rug niet belast wordt: sit-up (crunch), double leg lift, brug, de fiets, de plank, en de zijdelingse lichaamslift.
'Hoe meer je beweegt, hoe minder last,' zegt manueel geneeskundige Leo van Deursen. Hij onderzocht pijn bij rugpatiënten en promoveerde hierop. Van Deursen concludeert dat patiënten met lage rugpijn het beste kunnen fietsen.
Lage-rugpijn gaat meestal vanzelf over. De meeste mensen herstellen binnen één tot twee weken.
Pijnstillers, zoals paracetamol, ibuprofen en diclofenac kunnen tijdelijk verlichting geven maar helpen nauwelijks bij het herstel van pijn in de onderrug. Het belangrijkste is om in beweging te blijven en als u een pijnstiller wilt nemen begin dan met paracetamol (maximaal 4 maal per dag 2 tabletten van 500mg).
Je kunt dit oplossen door een kussen of een handdoek in je lende of knieholte te leggen. Zijlig met een of beide knieën gebogen is het minst vermoeiend voor je wervelkolom. Let erop dat je wervelkolom recht blijft. Een kussen onder je bovenste knie ontlast je lage rug en zorgt voor een nog groter comfort.
Liggende draaiingen houden de wervelkolom soepel en werken kalmerend. Op je houding letten en zitten, lopen en staan afwisselen (ook op je werk). Blijf bij rugpijn in beweging, maar doe geen sporten met hoge schokbelasting, zoals hardlopen. Beperk je tot zachte yogaoefeningen (zoals de Kathouding).
Vroeger kreeg je bij rugpijn vaak het advies om een paar weken rust te houden. Helemaal niet goed, weten we nu; blijven bewegen is juist belangrijk. “Onze spieren zijn gemaakt om te bewegen”, zegt fysiotherapeut Maarten de Jonge uit Utrecht.
De meeste mensen vermijden sporten als ze rugpijn hebben. Nochtans hebben mensen met rugklachten baat bij beweging. Regelmatig sporten kan zelfs rugklachten verbeteren en voorkomen. In bepaalde gevallen – zoals bij een acute hernia – moet u wel tijdelijk stoppen met sporten.
Beste standjes bij rugpijn
Voor een man die net rugpijn krijgt door zijn rug te strekken, raden de onderzoekers aan om in zijlig te vrijen. De lepeltjeshouding is ideaal. De missionarishouding – waarbij de man bovenop de vrouw ligt – kan een alternatief zijn.
Om klachten en pijn na of tijdens het slapen te voorkomen, raden wij u aan om op uw zij te slapen. Let daarbij op dat wanneer u op uw zij ligt, u niet half gedraaid naar voren ligt. Hierdoor zit er een draai in de nek en rug, waardoor de wervelkolom niet in een neutrale positie ligt.
