Wit brood of rijst met omelet, havermoutpap met rozijnen en smoothies van fruit met yoghurt. Tussen het ontbijt en de start van de etappe blijven de renners eten: winegums, gels, rijpe bananen, rijstcakejes met honing of sportrepen.
Gemiddeld heeft een wielrenner tussen de 6000 en 8000 calorieën per dag nodig om een touretappe te kunnen fietsen. Een artikel meldt dat dit gelijk staat aan 21 stukken pizza of 58 bananen op een dag.
Hoeveel? Met 100-120 gram havermout zit je goed vol en heb je genoeg brandstof in de tank om een paar uur gas te geven. Om de hoeveelheid koolhydraten te vergroten en je voorraad leverglycogeen bij te vullen, kun je de havermout combineren met fructoserijke producten zoals honing en banaan.
Bij havermout is het eigenlijk hetzelfde. Als je bijvoorbeeld een portie van 40 gram havermout hebt met 200 ml halfvolle melk, dan zou je er eigenlijk een schep suiker en een stuk fruit aan moeten toevoegen als je 2 belegde boterhammen en een glas melk wilt vervangen.
Sportdrank. Het water in je bidon is voldoende. Op een erg warme dag is het aan te raden om een mespuntje zout toe te voegen aan het water. Je kunt dan ook een isotone sportdrank gebruiken.
Pannenkoeken zijn daarom een ideale start voor de dag van onze renners! Ideaal als ontbijt voor onze renners! Een crêpe staat zelden als toetje op het menu, omdat onze renners vlak voor het slapen behoefte hebben aan trage eiwitten (voor herstel).
Wanneer je traint, maakt je lichaam gebruik van glycogeen. Dit is de brandstof voor onze spieren. Eet je na je training een banaan, een bord pasta of een andere bron van koolhydraten dan slaat je lichaam dit weer op als glycogeen. Klaar voor de volgende training.
Te veel van het goede is alleen niet altijd en voor iedereen handig. Het doel van pasta voor onze renners is met name dat het het sportlichaam voorziet van een flinke dosis koolhydraten. Die koolhydraten slaat de sporter op in de vorm van glycogeen in de spieren.
Fietsen en appeltaart
Het is een traditioneel Hollands gerecht. Dat houdt in dat het dus bij elke cafetaria, restaurant en lunchroom te vinden is. De suikers helpen natuurlijk ook mee! Hierdoor kom je na een lange rit weer op kracht en heb je vernieuwde energie om je tocht voort te zetten.
Elke dag 10 liter vocht
De profrenners drinken elke dag tot 10 liter. Zeker op de fiets moeten ze soms behoorlijk hun best doen om twee bidons per uur leeg te drinken. Dat is zo'n 500 tot 1.000 milliliter vocht. Teams monitoren normaal gesproken hoeveel een renner transpireert.
Dat is niet verwonderlijk, want het bevat een grote hoeveelheid koolhydraten, maar daarnaast ook wat eiwitten en vetten. Maar, met alle soorten en varianten, welke pasta eten onze renners dan vooral? Je kunt tegenwoordig kiezen uit veel soorten, zoals spelt-, volkoren-, 'witte' pasta en zelfs linzen pasta.
Als ontbijt voor je hardlooptraining of wedstrijd is het van belang om met name langzame koolhydraten te eten. Denk hierbij aan pasta, groente, zilvervliesrijst, havermout of granen zoals teff en rogge. Vergeet daarnaast niet voldoende te drinken in de vorm van koffie of water.
Wanneer je intensief fietst verbruik je ongeveer 25 calorieën per kilometer. Tijdens een tocht van 50 km verbruik je dus 50 x 25 = 1250 calorieën. Bij een tocht van 100 km is dit het dubbele, dus 2500 calorieën. Dit is wat mannen per dag ongeveer nodig hebben (vrouwen hebben per dag zo'n 2000 calorieën nodig).
Ga eens nuchter trainen
Doe gewoon je normale rustige rit, maar begin op een lege maag (je kan wel zwarte koffie of thee drinken). Als je meer dan twee uur gaat fietsen, neem dan eten mee - het doel is niet om een hongerklop te krijgen - en begin na twee uur met eten.
Doordat cola suiker bevat geeft het snel energie, handig als je aan het sporten bent. En de cafeïne in de frisdrank houdt je scherp, waardoor je een training langer zou moeten kunnen volhouden.
Hoge fietssokken staan vaak wat mooier dan korte sokken. Bovendien helpen ze je bij het wielrennen door de betere compressie. De laatste trend is een echt hoge fietskous.
Om de vochtopname tijdens het fietsen te vergemakkelijken kun je speciale sportdrank gebruiken. Goede sportdrank voor fietsers maakt namelijk gebruik van koolhydraten en mineralen die de opname van vocht versnellen. Daarnaast kan je de sportdrank gebruiken om energie binnen te krijgen tijdens je rit.
Valpartij in het wielrennen leidt vaak tot botten die breken
Nu breken wielrenners wel vaker een bot, met de clavicula -het sleutelbeen- met stip op nummer één. Het hoort bij de sport, wordt vaak gezegd.
Wielrennen helpt met het opbouwen van zowel cardio als spiermassa in je volledige lichaam en daarnaast verbetert sporten de bloeddoorstroom. Ook is het halen van een frisse neus natuurlijk ook mooi meegenomen.
Voedingstips voor na de wedstrijd
Tijdens de inspanning heeft het lichaam heel wat transpiratievocht verloren en het organisme is gedehydrateerd. Om dit probleem zo snel mogelijk te verhelpen, is het aangeraden om veel water te drinken na de wedstrijd. Een hersteldrank kan ook heel doeltreffend zijn.
Ieder uur zorg je ervoor dat je een stukje vast voedsel neemt met 30 à 35 gram koolhydraten, in combinatie met een sportdrank met ongeveer dezelfde hoeveelheid koolhydraten. Zo krijg je niet alleen de juiste hoeveelheid energie binnen, maar hou je ook je vochtbalans op peil.
Neem voordat je vertrekt ongeveer 250 ml sportdrank plus een energy gel, zodat je tijdens de training over voldoende energie beschikt. Om je energie op peil te houden neem je 125 ml isotone sportdrank per 15 minuten, mocht je bijvoorbeeld meerdere series doen kun je in de rust tussen de series nog een extra gel nemen.
Hoeveel vocht verliest een mens door zweet? Normaliter kan de zweetproductie variëren tussen de 500 en 1000 ml per dag, maar voor een sporter kan dat twee keer zoveel zijn. Marathonlopers kunnen meer dan 3 liter zweet produceren en voor wielrenners kan dat nog veel meer zijn.
