Ze ontdekten dat mensen, net als andere dieren, de neiging hebben om hard te lopen met een snelheid die optimaal is, wat betekent dat ze hun calorieën sparen. Ze rennen dus liever niet op een manier waarbij hun calorieën te snel opraken. Ook hebben ze de neiging deze snelheid aan te houden, ondanks de afstand.
Je moet meer trainingskilometers maken. Voeg een training toe aan je weekprogramma en verleng trainingen waaronder de lange rustige duurloop. Uiteraard met kleine stapjes. Daarnaast moet je aandacht besteden aan trainingen met hogere intensiteit, zoals intervaltraining, tempolopen en heuveltraining.
„Pas als je bewust langzaam loopt, stimuleer je het energiesysteem dat vet verbrandt. Daarbij vergroot je de slagkracht van je hart, worden er allerlei extra haarvaatjes aangemaakt om je bloed zo snel mogelijk bij je spieren te krijgen en ontstaan er meer energiefabriekjes in je spieren.”
Buiten je training zijn er verschillende factoren die je hardlopen kunnen beïnvloeden, zoals slaap, voeding, stress en ziekte. Slaaptekort kan de energie uit je benen trekken. Eén slechte nacht volstaat voor een beroerde training. Ook een niet-voedzaam dieet heeft een sterk effect op je energiehuishouding en herstel.
Door hardlopen krijg je meer uithoudingsvermogen, sterkere spieren en een snellere stofwisseling. De sport is ook goed voor je meest vitale organen, in het bijzonder voor je hart.
Ervaren hardlopers
Drie keer per week is een prima compromis. Ga je vaker hardlopen, dan vergroot je je kans op blessures en bovendien raakt dan snel de lol eraf. De enige reden om toch vaker te gaan trainen, is als je snel wat gewicht kwijt wilt raken.
Nadeel: slijtage
Vooral op je voeten. Gewoon hardlopen is wel belastend, maar zal bij gezonde mensen niet leiden tot ernstige slijtage, oftewel artrose. Fanatiek marathonlopers daarentegen lopen dat risico wel.
Stilstand is achteruitgang: als er onvoldoende wordt bewogen, zal de fysieke conditie minder worden. Ook het verouderingsproces heeft een negatief effect op de conditie, maar de negatieve impact op de conditie van een maand in bed liggen is vele malen groter dan die van dertig jaar ouder worden.
Iedereen kan hardlopen. Het maakt niet uit of u vrouw of man, dik of dun, jong of oud bent. Hardlopen is gezond, leuk en ontspannend.
Driemaal per week hardlopen is een mooi begin. Het geeft je veel voordelen op het gebied van gezondheid en de opbouw van je conditie. Tussen die trainingen heb je voldoende herstelruimte om het risico op blessures of overtraindheid laag te houden.
Het is logisch dat het hardlopen aanvankelijk zwaar aanvoelt… Dit heeft er mee te maken dat je lichaam (nog) niet gewend is aan het sporten. Het heeft tijd nodig om een cardiovasculaire conditie op te bouwen. Door regelmatig te gaan hardlopen verbeter je jouw conditie, maar er is meer.
Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat de maximale snelheid een belangrijke factor is op het prestatievermogen. Trainingsvormen als heuvelsprints, explosieve loop oefeningen en een gecombineerde training van kracht opgevolgd door sprinttraining dragen bij aan het verbeteren van de maximale snelheid.
Kortom: hoe lang loop je over 5 km? Als beginnend hardloper loop je ongeveer 10 km per uur, wat betekent dat je een half uur doet over 5 km. Een geoefend hardloper zal tussen de 20 en 25 minuten lopen over 5 km, met een training van 3 keer in de week. Sneller kan ook, maar dit is wel een flinke uitdaging.
Een gemiddelde hardloper loopt 11 kilometer per uur. Maar als je begint met hardlopen dan is het normaal dat jouw tempo rond de 10 kilometer per uur ligt. Als doorgewinterde hardloper zal je al snel de 14 a 15 km per uur aantikken.
Mensen met heel weinig conditie die toch willen hardlopen, kunnen het beste vanuit wandelen met de trainingsopbouw beginnen. Begin met drie keer per week een half uur wandelen in een vlot tempo. Na een paar weken kun je in dat half uur enkele stukjes hardlopen opnemen. Loop die in een rustig tempo.
Uit een groot aantal onderzoeken is gebleken dat hardlopen de fitheid verbetert, de gezondheid bevordert en de kans op hart- en vaatziekten, kanker, obesitas, invaliditeit, diabetes, depressie en angst verkleint. Daarnaast zorgt hardlopen ook voor een betere hersenfunctie.
Als je geen haast hebt en een beetje doorloopt, is wandelen net zo goed voor je als joggen. Maar heb je weinig tijd, dan is joggen beter. 'Het feit dat je gezondheid evenveel verbetert van rennen als van lopen, maar dan in de helft van de tijd, maakt hardlopen zo aantrekkelijk', zegt Brellenthin.
Symptomen conditieproblemen
Lichamelijk snel moe. Weinig energie. Weinig kracht. Snel hijgen bij inspanning, kortademig.
Snelwandelen, intervaltraining, hardlopen of zwemmen zijn prima opties als je je conditie wilt verbeteren. Sporten samen met een vriendin heeft ook alleen maar voordelen. Ten eerste heb je een stok achter de deur en ten tweede kan je direct bijkletsen. Belangrijk daarbij: loop niet te hard van stapel.
JE CONDITIE KAN BETER ALS: Heb jij een verhoogde hartslag als je een flink stuk moet wandelen of bij het traplopen? Kun jij niet met je vingertoppen je tenen aanraken? Kun je een plankhouding niet 30 seconden volhouden?
Maar is elke dag hardlopen eigenlijk wel goed? Het simpele antwoord is: nee, je hebt minstens één rustdag per week nodig om je spieren te laten herstellen. Bovendien kan overtraining leiden tot overbelasting, met blessures, stress of langdurige vermoeidheid tot gevolg.
Hardlopen is beter als je je conditie wilt verbeteren. Je vraagt meer van je spieren, hart en longen dan wanneer je loopt. Toch kun je door te wandelen een prima conditie opbouwen. Ook kun je je training opleuken door elementen toe te voegen.
Factcheck. Bewegen doet vermageren, en met sommige sporten verbrand je meer calorieën dan met andere. Met een uur lopen verbruik je meer calorieën dan met een uur wandelen of een uur fietsen. Belangrijker is echter om blessures te vermijden en een sport te kiezen die je graag doet.
