Een gevolg van ouder worden is dat spieren afnemen in omvang en in kracht. En spieren verbruiken meer energie dan vetweefsel. Omdat je spiermassa afneemt, heb je dus minder energie nodig en daarom wat minder eten.
Als je ouder wordt, heb je minder energie nodig – Feit
Het advies is daarom om rond je 50e wat minder te gaan eten. Let wel goed op bij je bewoners: eten zij minder calorieën, dan is het extra belangrijk om erop te letten dat de voeding voldoende voedingsstoffen bevat zoals eiwitten, vitamines en mineralen.
Ouderen hebben namelijk minder brandstof nodig dan een gemiddelde volwassen man of vrouw. Een volwassen man heeft gemiddeld zo'n 2500 calorieën per dag nodig, waar dit getal voor vrouwen rond de 2000 ligt. Bij ouderen is dit getal lager, ongeveer 2400 calorieën voor de man en 1800 calorieën voor de vrouw.
Met het ouder worden verandert de samenstelling van je lichaam. Zo nemen je spieren in omvang en kracht af, worden je botten brozer en wordt de verdeling van het vetweefsel over het lichaam minder gunstig. Omdat je spiermassa afneemt, heb je minder energie nodig en daarom ook wat minder eten.
Iedereen die ouder wordt, kan krimpen ten gevolg van de afbraak van botmassa die sneller gaat dan de aanmaak. Dit gebeurt normaal ongeveer vanaf je 30e – 35e. Tijdens en na de menopauze is deze afname in de dichtheid van botmassa nog groter waardoor deze doelgroep vaak wordt gebruikt om deze afname te bestuderen.
Onder ouderen worden in het algemeen mensen verstaan die 65 jaar of ouder zijn. Ouderen moeten vaak een beroep doen op zorg en niet zelden worden beschermd tegen misbruik of verwaarlozing.
Wat is het voedingsadvies voor brood? Voor volwassen vrouwen geldt het advies om 4-5 bruine of volkoren boterhammen per dag te eten. Voor mannen geldt 6-8 sneeën. Deze hoeveelheden zijn gebaseerd op de gemiddelde Nederlander.
Als eerste maaltijd van de dag bestaat het ontbijt ideaal gezien uit een volkoren graanproduct zoals bruin brood of havermout, een melkproduct, fruit en een drank. Om ondervoeding te voorkomen kies je als 60-plusser best voor volle melkproducten en margarine in plaats van minarine.
Bewegen (minimaal 30 minuten per dag) veel groente, fruit en volkoren eten. niet roken. een gezond bmi (tussen de 18,5 en 25)
Toch kruipt je gewicht omhoog naarmate je ouder wordt. Volgens onderzoekers van het Karolinska Institutet komt dat doordat de lipid turnover van het lichaam met de jaren afneemt, waardoor je sneller aankomt.
We raden mensen boven de 70 aan om alleen onder begeleiding van een diëtist of arts af te vallen. Als je ouder bent, heb je namelijk een lagere energiebehoefte en is het moeilijker om alle benodigde voedingstoffen binnen te krijgen. Het is ook van belang om bij het afvallen zo min mogelijk spiermassa te verliezen.
We raden aan om ongeveer 0,5 kilo per week af te vallen. Misschien wil je sneller afvallen, maar een gezond voedingspatroon leer je het beste aan in kleine stappen. De kans dat je dit op de lange termijn volhoudt en een gezond voedingspatroon bijhoudt is groter.
Een gezond eetschema betekent meerdere eetmomenten per dag
Het is juist goed om meerdere eetmomenten over de dag te verdelen. Naast de drie maaltijden op een dag (ontbijt, lunch, diner) is het goed om tussen die maaltijden ook kleine snack momentjes in te plannen.
Gezonde voeding bestaat uit veel plantaardige producten en weinig dierlijke producten. Eet elke dag 250 gram groente, twee stuks fruit, een handje ongezouten noten en magere en volkoren producten. Gezonde producten hebben veel voedingsstoffen, zoals vezels, koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen.
De veranderingen aan de huid zijn het opvallendst. Door de afname van het eiwit elastine en collageen (bindweefsel) wordt de huid minder elastisch, dunner en ontstaan er rimpels. Wondjes genezen langzamer.
Overigens is de kans om 90 jaar of ouder te worden hoger naarmate je al ouder bent. Figuur 1 laat zien dat een vrouw van 80 jaar een kans van bijna 50 procent heeft om de 90 jaar te halen en een man van 80 jaar een kans van 33 procent.
De dikte van de eerste twee lagen van uw huid – de opperhuid en de lederhuid – neemt af. Daardoor ontstaan er rimpels in het gezicht en kraaienpootjes rond de ogen. Bovendien wordt uw huid droger en ontstaat er een jeukerig gevoel. Verder kunnen zich overal op uw lichaam ouderdomsvlekken vormen.
