De squat is een intensieve oefening waarmee je veel calorieën verbrandt, en is dus ook een effectieve oefening om gewicht te verliezen. Doordat je spiermassa door squatten op termijn zal groeien, ga je ook in rust meer energie verbruiken, en val je nog sneller af!
Komt-ie, de reden van dit artikel: we willen je aanraden minstens 5 tot 10 minuten per dag in een diepe squathouding te gaan zitten. Het doel: (1) zodat je meer bewegingsvrijheid bij je enkels, knieën en heupen krijgt, (2) om lage rugpijn te voorkomen en (3) om je squats in de sportschool flink te verbeteren.
Als je 100 herhalingen van iets doet, voelt het uiteindelijk als een cardio workout. Je begint te zweten en hijgen. Je hartslag neemt toe. Na ongeveer 50 squats ademde ik alsof ik net een blokje om had gerend en aan het einde van alle 100 herhalingen veegde ik de zweetdruppels van mijn voorhoofd af.
De squat is een oefening die voornamelijk de hamstrings, heupen, quadriceps en bilspieren versterkt. Dat zijn grote spieren die belangrijke zijn voor hardlopers. Wanneer deze spieren sterk en functioneel zijn, loop je minder kans geblesseerd te raken. Want sterke benen zijn gezonde, snelle benen.
'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen. In die eerste weken geven veel mensen al op, omdat ze niet meteen de resultaten zien die ze zouden willen.
Als je grotere en sterkere bilspieren wilt, is het een goed idee om squats aan je fitnessroutine toe te voegen. De spieren in je billen bestaan uit de gluteus medius, gluteus minimus en de gluteus maximus. Door squats te doen, train je al die bilspieren in één beweging.
Over je hele lichaam worden er spieren getraind. De oefening is namelijk zo intens dat hierdoor hormonen vrijkomen die goed zijn voor de groei van spieren. Het squatten verbetert daarom zowel je boven- als onderlichaam. Doordat je meer spiermassa kweekt, kan je lichaam meer vet verbranden en val je dus sneller af.
Je tenen zijn iets naar buiten gedraaid, tussen 5 en 15 graden. Je ruggengraat moet recht zijn, met je schouders naar achteren en je borst vooruit. Zorg ervoor dat je je hielen laag houdt en ze tijdens de hele beweging stevig op de grond staan.
Je zou nooit lager moeten squatten dan het punt waar je heup onder je lichaam begint te komen en de natuurlijke hoek in je onderrug verdwijnt. Wanneer je ruggengraat wordt platgedrukt terwijl je een zware halterstang over je schouders hebt, wordt er een groot deel van de hydraulische druk op de ruggenwervels geplaatst.
Onderzoek van Robinson et al. (7) toont bijvoorbeeld aan dat er meer kracht wordt gewonnen op de Squat, indien men 3 minuten rust tussen sets. Dit in vergelijking tot rustpauzes van 30 of 90 seconde binnen dit onderzoek (7).
Je verbrandt ongeveer 8 calorieën per minuut als je Squats doet op een normale intensiteit. Het gemiddelde aantal Squats in één minuut is 25. Dit betekent dit dat 1 Squat gelijk staat aan 0,32 calorieën. Met 100 Squats verbrand je dus ongeveer 32 calorieën.
De beste manier om veel te squatten is door snel te squatten. Het snel genereren van snelheid en kracht is de beste manier om door je 'sticking points' heen te beuken. Focus jezelf op het continue versnellen van de stang. Dus rem niet af naarmate je dichter bij het einde komt.
Het is belangrijk dat je ongeveer 1-3 reps in de buurt van falen blijft. Hoeveel herhalingen je vervolgens doet maakt niet super veel uit voor hypertrofie. Alles tussen ongeveer 3-35 reps kan net zo effectief zijn(6, 7). Boven de 35-40 reps wordt het effect op hypertrofie minder(8).
Als je squats uitvoert, train je de volgende spieren: Je quadriceps (de vier spieren aan de voorkant van je bovenbeen), je gluteus maximus (de bilspier) en je hamstrings (de spieren aan de achterkant van je bovenbeen). Ook je kuitspieren en je buikspieren werken mee tijdens het uitvoeren van squats.
De fout begint vaker al bij de set up. Vaak word er met veel gewicht op de stang onnodig gelopen. Het nemen van 5-10 achterwaartse stappen kan problemen in de stabiliteit veroorzaken en door de overbodige belasting kan ook krachtverlies ontstaan. Met je rug richting het squat rack is gevaarlijk.
De Squat is volgens ons één van de beste oefeningen die je kan doen tijdens krachttraining. Niet alleen krijg je er sterke en gespierde benen door, ook de rest van je lichaam zal flink sterker worden! Dit komt omdat squats een oefening zijn die veel spieren tegelijk aanspreekt.
Zie je wel eens sporters in het krachthonk squats of de deadlift op sokken of blote voeten uitvoeren? Het zou meer grip en stevigheid geven en je zou je spieren meer en beter gebruiken.
Zo wees een biomechanisch onderzoek uit 2020 uit dat diepe squats uitstekende billenbouwers zijn: ze bleken meer dan twee keer zo effectief voor spiergroei van de billen als de hip thrust, door veel coaches toch als dé billenoefening beschouwd.
Het kan ook zo zijn dat je niet diep kunt squatten doordat je heupflexoren en -abductoren niet flexibel genoeg zijn. Ook dit kun je verhelpen door bepaalde fitness oefeningen te doen. Goede oefeningen zijn bijvoorbeeld de Bulgarian Split Squat, de Seated Good Morning, de Half Frog en de Spidermanstretch.
Gewichtheffers weten beter hoe het moet: tillen. Zet je voeten in een lichte spreidstand in een hoek van 45°, maak je rug actief hol en houdt tijdens het tillen het gewicht dicht bij je lichaam. Zak niet helemaal door je knieën, want dan kom je met een groot gewicht nooit overeind.
Om 500 kcal te verbranden moet iemand, van 57 kg, een uur lang roeien of 2 uur wandelen. Weeg je zwaarder, dan kost zo'n activiteit ook meer energie. Je zal dus met eenzelfde activiteit toch iets meer calorieën verbranden. Om 0,5 - 1 kg per week af te vallen, hoef je echt niet op een dieet van worteltjes en water.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Hardlopen is al jarenlang een populaire sport om calorieën te verbranden. Zowel hardlopen op de loopband als hardlopen in de buitenlucht zijn goede sporten voor mensen die willen afvallen. Met een uur hardlopen kun je tot wel 1000 calorieën verbranden!
