Je doet de hele week je best om zo gezond mogelijk te eten en in het weekend ga je lekker een dagje 'los' en houd je een cheatday. Een dag vol lekkers waarop je eigenlijk alles mag eten waar je zin in hebt. Maar ben je bang dat je hiervan ontzettend veel zal aankomen? Wees gerust, zo erg is het niet.
Dit komt neer op 7 x 2.000 calorieën - 14.000 calorieën per week. Wanneer je op dieet bent en zo'n 1.500 calorieën per dag eet komt je aan het einde van de week uit op 7 x 1.500 calorieën = 10.500 calorieën per week. Stel dat je nu op zondag een cheat day inlast waarbij je 3.000 calorieën nuttigt.
Teveel cheaten
Wanneer je af en toe een cheat day of cheat meal hebt, zal dit dus geen effect hebben op je lichaamsvet. Echter heeft het wel effect op de mate waarin je daarna lichaamsvet verbrand.
Zijn cheat days en cheatmeals dan `gezond`? Om eerlijk te zijn wordt de cheatday volgens onderzoek afgeraden door het hoge aantal calorieën die erbij komen kijken. Daarnaast is het zelfs gezond volgens onderzoek om eens per week een cheatmeal te nemen.
De meeste sporters plannen gemiddeld één keer per week een cheatmeal of cheatday, waarop ze maaltijden (of hoeveelheden) eten die normaal gesproken uit den boze zijn.
Maar hoeveel extra voedsel moet je naar binnen werken voor je een kilo bijkomt? Jammer genoeg niet zo gek veel: 500 extra calorieën per dag eten (die je dus niet verbrandt) gedurende een week zal er al voor zorgen dat je een kilo bijkomt.
Het eten van een cheat meal kan zorgen voor een schuldgevoel, wat weer kan leiden tot grotere en meerdere cheat meals en misschien zelfs wel eetbuien. Het kan voorkomen dat het daarna veel moeilijker is om je gezonde eetpatroon weer op te pakken.
Als je bent aangekomen na zo'n enorme cheatday of een cheatmeal, dan weet je nu dat het vocht is. Gooi daarom niet gelijk je hele fitte leefstijl in de prullenbak omdat je denkt dat het vanaf nu helemaal bergafwaarts zal gaan. Nop. Zo'n cheatmeal kan je lichaam weer een boost geven en je batterij opladen.
Op gewicht blijven na een crashdieet
De kans is dus erg groot dat je na deze strenge periode meteen weer aankomt. Om dit jojo-effect te voorkomen is het sterk aan te raden om een (tijdelijk) eetschema te gebruiken zodat je lichaam krijgt wat het nodig heeft en jij leert om gezond en lekker te eten.
Je kunt makkelijk 2 kilo aankomen in 1 week of zelfs 2 kilo aankomen in 1 dag als je meer koolhydraten hebt gegeten dan normaal. Dit geldt met name voor vrouwen die een koolhydraatarm of een koolhydraatbeperkt dieet volgen.
Krijg je 's avonds trek, dan kun je gerust wat eten. Kies bijvoorbeeld voor wat fruit of snackgroente, een handje ongezouten noten of smeer een boterham met mager beleg. Bewaar ongezonde snacks, frisdrank, sap en alcohol voor speciale momenten.
Alles wat je te veel eet, moet je in je lichaam opslaan. Dat gebeurt voor een belangrijk deel in je vetweefsel, waardoor er vetcellen ontstaan. Vetcellen kunnen in de problemen komen, als ze overmatig groeien. Ze hebben namelijk zuurstof nodig om te kunnen functioneren.
Je kan een halve kilo per dag afvallen, maar dat heeft slechts voor een klein deel te maken met een daling van het lichaamsvet. Als je een halve kilo afgevallen bent op 1 dag tijd, is dat vooral lichaamsvocht, koolhydraatvoorraad, maag- en darminhoud en maar voor een kleine fractie vetmassa.
Anderhalve kilo bleekselderij bevat evenveel calorieën (200) als een klontje boter van 28 gram. En dat ziet er dus zo uit. Ontbijt is de motor, lunch geeft je een doorstart en avondeten is een goede afsluiter.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Calorieën compenseren is een opgestelde regel om in de juiste energiebalans te blijven. Dit om bijvoorbeeld af te kunnen vallen of je gewicht te onderhouden. Ik zal een aantal voorbeelden geven hoe je calorieën kan compenseren. Wanneer je teveel hebt gegeten ga je meer bewegen, extra cardio doen en/of minder eten.
Bij de vraag: “Waar val je het eerst af?” denk je meestal meteen aan het verschil tussen het onderhuidse vet op je benen, buik en bovenlichaam. Maar wat blijkt, is dat mensen met overgewicht voornamelijk eerst visceraal vet verliezen. Visceraal vet is het vet binnen in de buikholte, tussen de organen.
Een gezond en verantwoord tempo is een halve tot één kilo per week afvallen. Met 10 kilo afvallen ben je dus 10 tot 20 weken bezig.
Wanneer je wilt afvallen is het belangrijk om gezond en minder te eten en meer te bewegen. We raden aan om ongeveer 0,5 kilo per week af te vallen. Misschien wil je sneller afvallen, maar een gezond voedingspatroon leer je het beste aan in kleine stappen.
Door met je voeding minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt of door meer te bewegen dan je verbruikt, ontstaat er een calorietekort. Het lichaam moet deze energie ergens anders vandaan halen, anders is er namelijk niet genoeg energie om bepaalde processen te blijven ondersteunen.
Een dagje zondigen is dus eigenlijk geen enkel probleem, zeker als we het over één stukje taart of twee koekjes hebben. Overigens is het wel belangrijk om te melden dat je je daarna wel weer aan je normale patroon moet houden. Je kunt natuurlijk niet té vaak zondigen. Maar eens in de zoveel tijd is geen enkel probleem.
Een refeed dag is een dag waarop je jouw energievoorraad weer een beetje extra aanvult. Je eet dan bewust iets meer dan je verbruikt, in de meeste bronnen wordt ongeveer 200-400kcal boven verbruik aangeraden.
Cheat meals zijn de maaltijden die afwijken van een dieet dat gericht is op afvallen en/of het bereiken van doelstellingen. Maaltijden die meer calorieën bevatten dankzij een hoger gehalte aan koolhydraten. In theorie kan zo'n cheat meal voordelen bieden die uiteindelijk je doelen juist ten goede komen.
