In de tientallen studies die de schrijvers van het artikel raadpleegden hebben proefpersonen die creatine gebruiken net zoveel kans op bijwerkingen als buikpijn, diarree, kramp, vocht vasthouden, blessures en nier- en leverafwijkingen dan de gebruikers van de placebo's.
Creatine ondersteunt met name korte inspanningen op hoge intensiteit met relatief veel herhalingen en weinig herstel. Ook helpt het bij het vergroten van spiermassa en maximale kracht[1,2].
Creatine is geen steroïde; de werkzame stof in het poeder is - in veel minder grote hoeveelheden - ook te vinden in rood vlees en vis, en dus natuurlijk.
Nee, dit is niet waar, creatine lijkt in niets op anabolen. Anabolen imiteren testosteron om een betere performance te kunnen realiseren, terwijl creatine zorgt voor extra energie-aanvoer voor spieren die dit nodig hebben. Vandaar ook dat creatine overal normaal te verkrijgen is, wat niet geldt voor anabolen.
Bij sommige sporters kan creatine zorgen voor maag- en darmklachten. Denk aan diarree, winderigheid en buikkrampen. Deze creatine bijwerkingen zijn echter vooral aan de orde bij een hoge dosering, zoals 10 - 20 gram of zelfs meer.
Creatine is een ontzettend goed supplement voor sporters, maar iets minder geschikt bij het droogtrainen. Creatine zorgt er namelijk voor dat de spieren meer vocht vast houden en dat maakt je lichaam minder droog.
Is het erg als je 1 dag je creatine vergeet? Conclusie – Creatine is een krachtig supplement dat veel voordelen biedt voor sporters en fitnessliefhebbers. Als je creatine vergeet te nemen, is dat niet meteen rampzalig, maar het kan wel leiden tot verminderde prestaties en minder spiergroei als je dit regelmatig doet.
Als je weinig sport zal je merken dat je het vocht wel opslaat — en dus groter wordt — maar niet veel sterker wordt. Creatine is geen wondermiddel, je moet alsnog flink aan de bak wil je het effect optimaliseren. Als beginnende sporter is het niet noodzakelijk om creatine te gebruiken.
Antwoord: Het bedrijf dat onze produceert, raadt 100 ml water per gram creatine aan. Maar dat is vooral om bij sommige mensen darmkrampen tegen te gaan. Voor de meeste mensen is zo veel water niet nodig.
Zo verbetert creatine de prestaties bij explosieve krachtinspanningen. Hoewel de meeste krachtsporters en bodybuilders profiteren van de werking van creatine, merkt niet iedereen een positief effect. Ongeveer 20% van de creatine gebruikers reageert niet op suppletie en zal dus geen toename in explosieve kracht merken.
In al deze onderzoeken is bij normaal gebruik echter geen sprake gebleken van bijwerkingen die creatine verbinden aan vermoeidheid.
Het is voor iedereen gunstig, ongeacht het huidige conditieniveau. Van alle supplementen voor bevordering van de groei van spiermassa is creatine het effectiefst (1, 27). Al na slechts 5-7 dagen blijkt het te zorgen voor een toename van het vetvrije ('lean') lichaamsgewicht en de spiergrootte.
Creatine lijkt überhaupt nauwelijks effect te hebben op testosteron en dus ook niet op DHT. Testosteron wordt door een enzym omgezet naar DHT. Of creatine een effect kan hebben op dit enzym is nu niet duidelijk, maar lijkt onwaarschijnlijk. Het is dus niet nodig om je zorgen te maken over haaruitval door creatine.
Zorgt creatine voor haaruitval? Het goede nieuws: het is nooit feitelijk bewezen dat creatine 'direct' leidt tot haarverlies. Met de nadruk op 'direct'. Want door het gebruik van creatine neemt de aanwezigheid van DHT (dihydrotestosteron) in je lichaam toe.
Als beginnende sporter is het niet noodzakelijk om creatine te gebruiken. Natuurlijk zal het wel wat effect hebben, maar dat heb je in deze fase eigenlijk niet nodig. Je zult merken dat je sowieso al snel resultaat boekt doordat je spieren zich makkelijker kunnen aanpassen. Daar heb je geen creatine voor nodig.
Je ontwijkt cafeïne bij je creatine
In 1998 werd deze fabel al onderuit getrapt door onderzoekers. Alleen leeft de mythe nog altijd voort. Nog één keer dan: cafeïne zorgt niet dat je spieren de creatine minder goed opnemen.
Onderzoek toont aan dat creatine het meest effectief werkt als je begint met een laadfase van 5 dagen. Daarna ga je over op een dosering van 3 tot 5 gram per dag. Meer dan 5 gram per dag zorgt, na de laadfase, niet voor extra winst.
Hoeveel creatine je moet innemen wanneer je ermee begint hangt er vanaf of je wel of niet gebruik wil maken van een laadfase, maar het gunstige effect1 is aangetoond bij een minimale inname van 3 gram per dag. Bij een laadfase neem je gedurende 5 dagen, 20 gram per dag. Daarna ga je over op 3 tot 5 gram per dag.
Creatine na de training nemen kan zorgen voor een snellere opname, maar snellere opname geeft geen unieke voordelen. Aan het einde van de dag, gaat het geen enkel verschil maken. In de ochtend, bij de lunch, voor de training, na de training, voor het slapen gaan… neem je 3-5 gram creatine wanneer je maar wilt.
Het lichaam kan creatine opslaan in de spieren en het duurt meestal enkele weken voordat de opgeslagen creatine niveaus significant dalen na het stoppen met suppletie. Als je een week stopt met het nemen van creatine, zal dit over het algemeen geen negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid of prestaties.
Tri Creatine Malaat is Creatine gebonden aan appelzuur. De toevoeging van appelzuur verbetert de oplosbaarheid in water in vergelijking met reguliere Creatine Monohydraat.
Op niet trainingsdagen neem je dus de creatine op de tijdstippen waarop je bent begonnen. Na de eerste week, ga je over van 10 gram creatine per dag naar ongeveer 5 gram per dag. Als het goed is zul je na de eerste week merken dat je een stuk sterker bent. Dit doe je voor een periode van 2 tot 3 maanden.
Je kent creatine misschien als een supplement dat je sportprestatie kan verbeteren. ~95% van je creatinevoorraad zit dan ook in je spieren. Maar wist je dat het ook voordelen biedt voor je hersenen en dat het helpt tegen depressie? De bekendste functie van creatinefosfaat (CP) is die van energiebuffer.
Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat mensen met hogere huidige niveau's van creatine in de spieren, minder profijt hebben van creatine inname [2,3,4]. Onderzoek heeft ook aangetoond dat mensen die wel hun huidige, vaak dus lagere, niveau's kunnen laten stijgen ook een grotere toename in kracht bereiken [5,6,7].
