Een dieet van 1500 calorieën is normaal gesproken veilig. Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld het volgen van een crashdieet waarbij mensen zelfs minder dan 1000 calorieën eten.
We gaan bij deze dagmenu's uit van een minimum van ongeveer 1.500 kcal per dag. Dit is een richtlijn voor vrouwen die een energiebeperkt dieet willen volgen. Maar het belangrijkste is om je gewicht in de gaten te blijven houden. Het gaat erom dat je geleidelijk afvalt: ongeveer een halve kilo per week.
Ga niet minder eten dan de aanbevolen energiebeperking van 1500 kcal voor vrouwen of 1800 kcal voor mannen. Daarnaast is het belangrijk om een realistisch streefgewicht te kiezen.
Er is wel een richtlijn die aangeeft dat je minimaal 1200 kcal nodig hebt per dag om te kunnen functioneren en om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Daarom hanteren wij zelf een grens van 1400 kcal. Ieder lichaam is anders en dat betekent ook dat we hierin weer moeten kijken naar individuele context.
Bij een energiebeperkt dieet neem je minder calorieën. Ga bij een energiebeperkt dieet uit van 1.800 kilocalorieën per dag voor mannen en 1.500 kilocalorieën per dag voor vrouwen.
Je kan dus zeker 1200, 1300, 1400 of 1500 kcal eten en niet afvallen, niet omdat je lichaamsvet niet daalt, maar wel omdat je lichaamsgewicht schommelt door andere factoren buiten de vetmassa. Kijk dus niet teveel naar het lichaamsgewicht, maar richt je vooral op andere factoren zoals omtrek, kledingmaat etc.
Het voordeel van het 1200 kcal dieet is het feit dat je in zeer korte tijd veel zult afvallen. Het nadeel is dat het flink wat wilskracht en discipline vergt om dit dieet vol te houden. Je bent iedere dag in de weer met het afwegen van je eten en het maken van voedingsschema's en uitgebreide boodschappenlijstjes.
Val je niet af of heb je moeite om op gewicht te blijven, dan kan dat komen doordat je te weinig eet of teveel eet. Eet je te weinig (1000-1200 calorieën per dag), dan raakt je lichaam in een spaarstand. Maar je kunt natuurlijk ook teveel eten.
Een calorietekort is wanneer je na verloop van tijd minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Als je bijvoorbeeld 2000 calorieën per dag verbrandt, maar slechts 1500 calorieën verbruikt, heb je een tekort van 500 calorieën.
Je metabolisme raakt in de war, je schildklier gaat langzamer werken en je lichaam gaat veel minder verbranden. Te weinig eten kan er ook voor zorgen dat je diverse klachten krijgt. Denk aan haaruitval, slechte nagels, droog haar, slapeloosheid, duizeligheid etc.
Zodra je enkele tientallen kilo's bent verloren, ligt je caloriebehoefte nog maar net boven die 1700 Kcal (zeker bij weinig beweging). Als je dan nog steeds 1700 Kcal per dag blijft eten, val je veel minder snel af. Wil je weer meer gaan afvallen? Verlaag dan je calorie-inname of zorg voor meer beweging.
Start met ongeveer 300 kcal minder te eten dan wat je nodig hebt. Zo dwing je je lichaam om vetreserves aan te spreken. Als dat geen resultaat oplevert doe je er nog 200 kcal extra af.
Hoeveel calorieën per dag heeft een man nodig? Een volwassen man heeft gemiddeld 2.500 kcal per dag nodig, maar ook dit is weer een schatting, want factoren zoals leeftijd, geslacht en gewicht zijn voor iedereen verschillend.
Om 1 kilo vet af te vallen moet je ongeveer 7000 kcal minder innemen en/of meer verbruiken. Dus wil je in 1 week 1 kilo afvallen, dan komt het erop neer dat je élke dag een verschil van 1000 kcal moet overbruggen.
We weten inmiddels dat je 7000 calorieën per week meer moet verbranden om 1 kilo af te vallen. Dat is 1000 calorieën per dag minderen. De beste methode is om dagelijks 500 calorieën met beweging te verbranden en 500 calorieën besparen door minder te eten.
Vermoeidheid, lusteloosheid en concentratieproblemen liggen dan op de loer. Als je laag in je energie zit, heb je meestal ook geen puf om te bewegen. Dat terwijl beweging juist zorgt voor een gezonde eetlust. Zo kan te weinig eten tot gevolg hebben dat je in een neerwaartse spiraal terecht komt.
Je hebt een calorietekort nodig om vet te verbranden, maar je hoeft geen calorie-overschot te hebben om spiermassa op te bouwen. De wet van thermodynamica zegt dus niets over de nutrient partitioning. Je kunt dus spiermassa opbouwen, terwijl je vetpercentage afneemt.
We geven een voorbeeld: een persoon die 68 kg weegt, die een uurtje wandelt zonder rugzak en bij een normale temperatuur, verbruikt per uur: aan 4 km per uur = 210 kcal; aan 7 km per uur = 400 kcal; aan 10 km per uur = 640 kcal.
300 calorieën per dag minder
Komt jouw caloriebehoefte uit op 1.500 Kcal of minder per dag dan is ons advies om een aftrek van ongeveer 300 Kcal aan te houden. 500 Kcal is op deze caloriebehoefte teveel en kan ervoor zorgen dat je te weinig voedingstoffen binnenkrijgt en voortdurend last hebt van een hongergevoel.
Vrouwen stapelen voornamelijk makkelijk vet op rond de heupen en billen. Als zij aankomen, komen ze daar het eerste aan. En daar verdwijnt het vet ook als laatste. Het vet dat het makkelijkste verdwijnt, is datgene op de ledematen zoals de armen en benen.
In de regel heeft een man 2200 calorieën per dag nodig en een vrouw 2000 calorieën per dag. Hoewel een dieet met 1000 calorieën in bepaalde situaties op korte termijn geschikt kan zijn, zijn 1000 calorieën veel te weinig voor de meeste volwassenen.
Een volwassen vrouw heeft gemiddeld 2.000 kcal per dag nodig, een volwassen man 2.500. Werk je meer calorieën naar binnen dan je verbrandt, dan slaat je lichaam dat op als vet: je komt aan.
Het Voedingscentrum gaat ervan uit dat vrouwen gemiddeld 2000 kilocalorieën per dag moeten binnenkrijgen om op een gezond gewicht te blijven en mannen 2500. Het verschil ontstaat doordat mannen over het algemeen een snellere verbranding hebben dan vrouwen.
Voor een gemiddelde volwassen man adviseert het Voedingscentrum per dag 2500 calorieën, voor vrouwen 2000. Kinderen tot 13 jaar hebben tussen de 1000 en 2000 calorieën per dag nodig.
