Gemiddeld heeft een volwassene 1,5 tot 2 uur REM-slaap nodig per nacht. Maar hoeveel REM-slaap u precies nodig heeft, is persoonlijk.
Voor de gemiddelde volwassene is 20% tot 25% van de totale slaaptijd een goede richtlijn voor een gezonde hoeveelheid REM-slaap. Uitgaande van minimaal 8 uur slaap per nacht, zou je dus zo'n 1,5 tot 2 uur per nacht in REM-slaap moeten doorbrengen.
120 minuten diepe slaap
Dat is dus ongeveer anderhalf tot twee uur. De laatste twee cycli noemen we de restslaap en die bevatten voornamelijk lichte slaap en REM-slaap.” Dat we ongeveer een kwart van onze slaap in een diepe slaap doorbrengen is maar goed ook.
Na elke remslaap kunt u even wakker worden en meestal slaapt u daarna weer door. Diepe slaap is dus een onderdeel van de non-remslaap, terwijl de remslaap de fase is waarin we het meest dromen. Beide fasen zijn cruciaal voor verschillende aspecten van gezondheid en cognitief functioneren.
Hoeveel REM-slaap je nodig hebt, hangt sterk af van je persoonlijke behoeften en leeftijd. Een baby brengt bijvoorbeeld meer dan 50% van de totale slaaptijd in deze slaapfase door, terwijl ouderen van rond de 80 jaar bijna geen REM-slaap meer hebben.
Regelmatig bewegen heeft een positieve invloed op de kwaliteit van je REM-slaap. Pas op dat je niet intensief sport vlak voordat je gaat slapen (dit kan het moeilijker maken om in slaap te vallen). Zorg voor een avondroutine. Bereid je lichaam en geest voor op een goede nacht met een paar ontspannende activiteiten.
Tijdens je diepste slaap, de REM-slaap, verwerkt je lichaam indrukken, gedachten en emoties. Daarnaast versterkt het je geheugen en stimuleert het de ontwikkeling van je centrale zenuwstelsel. Naarmate de nacht vordert en je dus meerdere slaapcycli doorloopt, wordt je REM-slaap langer.
Je smartwatch meet slaap met behulp van een bewegingssensor en een hartslagsensor. Sommige smartwatches gebruiken alleen een bewegingssensor om je slaap te meten, dit is minder nauwkeurig. Wanneer je bijvoorbeeld lang stil ligt kan je smartwatch denken dat je aan het slapen bent.
Hoe goed je slaapt is vaak belangrijker dan hoe lang je slaapt. Goed slapen betekent voor de meeste mensen: binnen 20 tot 30 minuten in slaap vallen en 2 of 3 keer per nacht kort wakker worden. Als je overdag kunt blijven doen wat je normaal doet, dan is je slaap goed genoeg.
Er zijn vier fasen van slaap te benoemen die samen een slaapcyclus vormen. Gemiddeld wordt de hele slaapcyclus zo'n drie tot vijf keer per nacht doorlopen. Een slaapcyclus duurt zo'n 90 tot 120 minuten.
De perfecte nachtrust ziet er volgens wetenschappers als volgt uit: een duur van circa acht uur, een korte inslaaptijd, 20% diepe slaap, 20% REM-slaap en minder dan 5% wakker gedurende de nacht.
Een complete slaapfase maak je namelijk niet één keer mee per nacht, maar meerdere keren. Gemiddeld heeft een mens vijf slaapfasen per nacht. Dat betekent dus ook dat je vijf keer een REM-slaap meemaakt. Deze fase is aan het begin van de nacht maar kort: vaak een minuut of vijf.
Functie van de REM-slaap
Tijdens deze fase bewegen je ogen namelijk snel heen en weer terwijl ze gesloten zijn. De spieren in je lichaam zijn verder volledig ontspannen en er is een verhoogde hersenactiviteit. Dit is de fase waarin je dromen hebt die je je later kunt herinneren, dit wordt ook wel de droomslaap genoemd.
De eerste 4,5 uur van je slaapcyclus is het belangrijkst. Deze periode van diepe slaap heb je nodig om overdag te kunnen functioneren, uitgaande van een normaal dag-nachtritme. Het is een absoluut minimum. De meeste mensen hebben méér slaap nodig: gemiddeld zo'n 7,5 uur per nacht.”
De hormonale schommelingen, opvliegers en het nachtelijk transpireren kunnen er allemaal voor zorgen dat u veel ondieper slaapt. Ook gevoelens van stress en spanning nemen tijdens de overgang bij veel vrouwen toe, wat er tevens voor kan zorgen dat u te weinig diepe slaap krijgt.
Verschillende slaaponderzoeken vertellen je hoeveel slaap gezond is. 'Je moet precies 7 uur slapen', 'je hebt zeker 8 uur slaap nodig', '6 uur nachtrust is voldoende'.
Waar menigeen met een iets te korte slaap al in staat zijn vrienden en collega's iets aan te doen, of hun energietekort aanvullen met suiker en vet, voelen de mensen met genoemde afwijking zich uitstekend. Slechts 4 uurtjes slaap voelt voor hen als een normale nachtrust.
De betrouwbaarheid en validiteit van de trackers en smartwatches is afhankelijk van de loopsnelheid, concluderen de onderzoekers. Er komt niet één absolute winnaar uit het onderzoek. Gemiddeld doen de consumenten trackers en smartwatches het beter bij gemiddelde en hoge snelheden, dan bij lage snelheden.
Genoeg diepe slaap krijgt je lichaam door bijvoorbeeld niet te veel te eten voor het slapengaan. Ook kan het verminderen van alcohol drinken helpen om meer diep slaapt te krijgen. Andere manieren zijn een verduisterende omgeving voor het slapengaan, zodat de aanmaak van melatonine gestimuleerd wordt.
Appen terwijl je 'slaapt' is niet hetzelfde als slaapwandelen. “Dat vindt plaats in de non-remslaap; een wat diepere slaap. WhatsAppen kan gebeuren op een ander moment in de nacht, als je tussendoor wakker bent.”
Rusteloze REM-slaap en een hyperactieve amygdala zijn namelijk dé kenmerken van posttraumatische stress-stoornis (PTSS), angststoornissen, depressie en slapeloosheid. Mensen met PTSS nemen hun traumatische ervaring mee naar de volgende dag.
Net als te weinig diepe slaap kan ook te veel diepe slaap problemen met zich mee brengen. Vaak als je teveel slaapt voel je alsnog vermoeidheid na het wakker worden.
REM-slaap, ook wel de droomslaap, is de laatste fase van de cyclus. REM staat voor Rapid Eye Movement, omdat je ogen snelle bewegingen maken tijdens deze slaapfase. Ook zijn je hersenen zeer actief maar je spieren nog ontspannen, zo kun je geen acties uit je dromen uitvoeren.
We slapen zacht in, gaan steeds dieper slapen, komen in de diepe slaap terecht en daarna in de REM-slaap, om vervolgens weer in een minder diepe, zachte slaap te komen. De REM-slaap wordt ook de 'droomslaap' genoemd, omdat dit de slaapfase is waarin we het meeste dromen.
