De sporter voelt zich niet helemaal fit, heeft minder zin in trainen en ook in allerlei dagelijkse activiteiten, voelt zich moe en kan vaak minder goed inslapen. Daarnaast komen er ook meer objectieve verschijnselen voor bij overtraining.
De meest voorkomende klachten na te hard trainen
een verzwakt immuunsysteem en dus vaker ziek. concentratieverlies, humeurig en minder eetlust. meer en heviger transpireren tijdens de training. verstoord slaapritme en onregelmatige hartslag.
Budgett schrijft in het British Journal of Sports Medicine, dat je gemiddeld 3 tot 5 weken rust nodig hebt totdat je slaappatroon en eetlust weer normaal is. Plan rustmoment in je trainingsschema - geef je doel niet op, maar zorg ervoor dat je in staat bent om het op een veilige en gezonde manier te bereiken.
Als je te veel traint, krijgen je spieren niet de kans om voor iedere volgende training volledig te herstellen. Kleine beschadigingen bouwen zich zo op en verzwakken je steeds verder. Het gevolg: je hebt minder energie, kracht en uithoudingsvermogen.
Bij overtraining is er een langdurig verstoorde relatie tussen belasting en belastbaarheid. Gedurende lange tijd overbelast je je lichaam dus. Je lichaam kan op verschillende manieren belast worden: Fysiek (door te trainen bijvoorbeeld).
Zo herstel je van overtraind zijn
Het enige wat hier tegen helpt, is rust nemen. ' Hoelang je rust moet nemen, ligt eraan hoe vaak je vijf (of meer) trainingen per week hebt gedaan, zonder genoeg rust te nemen. Voor iedere week waarin dat het geval was, neem je één rustdag.
Niet functionele overbelasting: Verminderde prestaties over een langere termijn. Benodigde hersteltijd van weken tot maanden. Geen verbeterde prestaties, geen permanente schade. Overtraining syndroom: Verminderde prestaties van minstens 2 maanden.
Als je moe bent, heb je weinig energie. Het lukt niet meer goed om te doen wat je zou willen of moeten doen. Je voelt zich niet zo fit als normaal. Bewegen en denken gaan bijvoorbeeld moeilijker.
Volgens de American Heart Association, is vier tot zeven dagen in de week intensief trainen not done. Het zou de kans op hart- en vaatziekten vergroten. Net als bij verbranding met een haardvuurtje, ontstaat in je lichaam een soort 'rook' bij de verbranding van suikers en vetten tijdens het intensief sporten.
Te veel sporten zorgt er niet alleen voor dat de spieren vermoeid raken, maar het heeft ook invloed op het brein. Overtraining vermindert de cognitieve controle, waardoor mensen impulsievere beslissingen maken. Dat concluderen onderzoekers na een studie onder 37 triatleten.
Het is algemeen bekend dat bewegen de kans op hart- en vaatziekten kan verlagen. De Hartstichting adviseert dan ook om niet te vaak stil te zitten en tenminste 2,5 uur per week matig intensief te sporten, bijvoorbeeld meerdere dagen per week wandelen of fietsen, en spier- en botversterkende oefeningen te doen.
En als je 3 keer per week intens sport, welke sport dan ook, dan zet je sowieso je metabolisme flink aan het werk om extra calorieën te verbranden. Puur mathematisch bereik je met 3 keer per week een uur sporten een extra gewichtsverlies van 1 kilo per maand, of 12 kilo per jaar.
2. Hoe vaak moeten topsporters trainen? Hoewel de trainingsuren per topsporter en sport verschillen, trainen topsporters gemiddeld ongeveer 20 uur per week, verspreid over zes dagen in de week. Een topsporttalent zit op 17 uur per week.
Overtraining ontstaat als er over een lange periode, meestal meerdere weken, een gebrek aan evenwicht is tussen een hoge trainingsintensiteit en weinig regeneratie. In deze toestand wordt je lichaam zo moe dat de uitputting niet meer door een paar dagen trainingspauze en iets rust opgevangen kan worden.
Uitgeput door burnout: een opgebrand gevoel
Je lijkt de grip op jezelf te verliezen en voelt je continu moe en leeg. Een teveel aan adrenaline of stresshormoon zorgt ervoor dat je geest en lichaam te hard moeten werken en letterlijk en figuurlijk uitgeput raken. Je kan niet meer en begrijpt niet waarom.
Gebeurtenissen, verplichtingen en problemen kunnen veel spanning geven. Lukt het u niet om met die spanning om te gaan? Dan raakt u overspannen. Overspanning geeft klachten zoals moeheid, slaapproblemen, prikkelbaarheid, piekeren, concentratie- en geheugenproblemen.
Oververmoeidheid kan zowel lichamelijke als geestelijke klachten veroorzaken. Moeheid is een normaal verschijnsel, iedereen is wel eens moe.
Als je spierpijn hebt, is het belangrijk om je spieren tijd voor herstel te geven. Een spiergroep heeft ongeveer 48 tot 72 uur nodig om te herstellen. Een keertje sporten met spierpijn is heus niet erg, maar het is onverstandig om dit elke week te doen. Dit kan leiden tot overbelasting.
'Je lichaam stuurt het bloed dan vooral richting de spieren om zuurstof en voedingstoffen te transporteren. De bloedcirculatie rondom de maag en darmen neemt af, waardoor de vertering ook afneemt. En dat zorgt voor (je raadt het al) een reactie van misselijkheid of zelfs overgeven.
Een weekje rust nemen kan in principe helemaal geen kwaad. Sterker nog, dit kan juist vele voordelen bieden. Professionele atleten plannen vaak ook iedere acht à tien weken een weekje rust in. Op deze manier kunnen je lichaam en spieren tot rust komen en herstellen.
Overbelasting houdt in dat de spieren, pezen en gewrichten te zwaar zijn belast. Hierdoor ontstaan allerlei klachten die niet zomaar verdwijnen.
Een krachttraining sessie hoort kort te zijn en zeker niet langer te duren dan ongeveer 90 minuten. Liefst zelfs maar rond de 45 a 60 minuten. Want hoe langer je traint, des te meer spierafbrekend cortisol in je bloed circuleert en des te meer hersteltijd je lichaam nodig heeft.
