Door je rug te buigen, activeer je deze hefboom en kunnen je rugspieren juist ontspannen. Als je bukken vermijdt en alles met een rechte rug doet, word je rug juist stijf. Wanneer je acute rugklachten hebt kan het verstandig zijn je rug even rust te geven. Tillen met een rechte rug kan dan helpen.
Romp en rug rekken
Ga rechtop staan met uw voeten iets verder dan op heupafstand uiteen, uw handen boven uw hoofd en uw handpalmen tegen elkaar. Buig nu uw bovenlichaam naar rechts, tot u een rek voelt aan de linkerkant van uw romp. Houd deze positie enkele seconden vast en keer dan terug naar de uitgangspositie.
Liggende draaiingen houden de wervelkolom soepel en werken kalmerend. Op je houding letten en zitten, lopen en staan afwisselen (ook op je werk). Blijf bij rugpijn in beweging, maar doe geen sporten met hoge schokbelasting, zoals hardlopen. Beperk je tot zachte yogaoefeningen (zoals de Kathouding).
Is sporten slecht bij lage rugpijn? In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is sporten juist goed bij lage rugklachten. Hierbij moet je denken aan wandelen, fietsen, zwemmen of zelfs fitnessoefeningen. Het gaat erom dat de intensiteit niet te hoog is en je het ontspannen kunt uitvoeren.
Lage rugpijn is een veelvoorkomende klacht. Uit onderzoek blijkt dat twee tot drie keer per week wandelen een effectieve manier is om de rugpijn te verminderen.
Heeft u last van rugpijn in uw lage onderrug, stress of slaapapneu? Slaap dan op uw zij. Heeft u last van hoofd- en nekpijn? Dan is het juist weer beter om niet op uw zij te slapen, maar op uw rug.
Ruglig is de beste slaaphouding bij lage rugpijn
Daarom is ruglig voor hen de beste oplossing. In die slaaphouding is het draagvlak voor de spieren en de omliggende weefsels het grootst. De druk wordt met andere woorden verdeeld over de grootst mogelijke oppervlakte, zodat er minder pijnlijke drukpunten ontstaan.
Plaats je ellebogen onder je schouders en je onderarmen op de grond terwijl je je borst van de vloer tilt. Hoe verder je je handen plaatst, hoe minder je je rug buigt. Bouw dit langzaam op. Verleng je wervelkolom terwijl je je schouders ontspannen houdt.
Begin met de kin op de borst te leggen en rol vervolgens de wervelkolom af naar buigen en probeer met je handen je enkels aan te raken. De wervelkolom is nu volledig gebogen. Je dient de rek te voelen in de onderrug en aan de achterkant van de benen. Houd deze positie vervolgens vast.
De plank zorgt voor keiharde buikspieren, maar heeft ook grote voordelen voor de rest van je lijf. Planking versterkt bijvoorbeeld ook je onderrug en billen en verbetert je houding, stabiliteit en coördinatie.
Neem alleen paracetamol in als u pijn heeft. Als paracetamol niet werkt, kunt u een pijnstiller nemen zoals ibuprofen, naproxen of diclofenac. Dit zijn sterkere pijnstillers, maar kunnen vervelende bijwerkingen geven. Geef uw rug de eerste paar dagen rust en vermijd duwen, heffen of tillen.
Lichamelijke reacties op stress kunnen bewust en onbewust regelmatig voorkomen. Stress zorgt vaak voor spanning in het lichaam en kan zich uiten in hoge of lage rugpijn.
Verbeterde slaapkwaliteit: de algehele slaapkwaliteit en zelfs inslapen kan verbeteren door een correcte slaaphouding en minder pijnprikkels vanuit de wervelkolom of knieën. Betere bloedcirculatie: de bloedcirculatie in de benen kan verbeteren door minder afknelling met het gebruik van een kniekussen om te slapen.
Het kan zelfs nog erger: slapen op de grond vergroot de kans op een hernia. De stevige ondergrond ondersteunt de S-curve van je ruggenwervel namelijk niet. En zonder die steun, knellen de tussenwervels. Dat bewijst dus dat slapen op de grond niet altijd even goed is, en slapen op een slechte matras al helemaal niet.
Lage rugklachten zijn de meest voorkomende vorm van rugpijn. Vaak ligt de oorzaak in een overbelasting door fysieke arbeid of sport. Daarnaast treedt lage rugpijn ook op bij frequent aannemen van een slechte lichaamshouding.
Pijnstillers, zoals paracetamol, ibuprofen en diclofenac kunnen tijdelijk verlichting geven maar helpen nauwelijks bij het herstel van pijn in de onderrug. Het belangrijkste is om in beweging te blijven en als u een pijnstiller wilt nemen begin dan met paracetamol (maximaal 4 maal per dag 2 tabletten van 500mg).
Meestal gaat aspecifieke lage rugklachten vanzelf weer over. Bij sommige mensen is de pijn binnen enkele dagen over, bij anderen duurt het enkele weken, bij de meeste mensen is de rugpijn na één of twee maanden verdwenen.
Je rug is niet ontstoken, dus ontstekingsremmende middelen zoals ibuprofen hebben geen toegevoegde waarde, maar wel meer bijwerkingen dan paracetamol. Wel kun je ibuprofengel op je rug smeren, omdat je daar minder bijwerkingen van krijgt dan wanneer je ibuprofen slikt. Blijf niet in bed liggen.
'Hoe meer je beweegt, hoe minder last,' zegt manueel geneeskundige Leo van Deursen. Hij onderzocht pijn bij rugpatiënten en promoveerde hierop. Van Deursen concludeert dat patiënten met lage rugpijn het beste kunnen fietsen.
Bewegen is goed voor je rug! Door in beweging te blijven zorg je ervoor dat je rug niet verstijft. Doordat je in beweging blijft, onderhoud je je spierkracht en conditie en daarmee verlaag je aanzienlijk de kans op chronische lage rugpijn!
Pijn onder in de rug kan er opeens zijn of langzaam komen. Zorg dat je veel blijft bewegen, ook als je pijn hebt. Zit niet te lang stil in dezelfde houding. Sporten is ook goed, zoals zwemmen, fietsen of wandelen.
