Volgens de meeste onderzoeken is een powernap van ongeveer 20 minuten het meest effectief. Tijdens deze 20 minuten blijf je in lichtere slaap en hierdoor wordt je ook weer makkelijk wakker. Slaap je langer dan dit, bijvoorbeeld een uur, kom je in je REM-slaap.
Het is dus wetenschappelijk bewezen dat een middagdutje heel wat positieve effecten heeft. De ideale powernap duurt 90 minuten, omdat je dan een volledige slaapcyclus doormaakt, en neem je best na 13 uur. Na je dutje zal je alerter zijn en een stuk efficiënter werken!
Een langer dutje van een uur herstelt je hersencapaciteit zodat je beter in staat bent om nieuwe informatie op te slaan. Slaap werkt beter en langer dan caffeïne, dus die kop koffie als alternatief kun je ook wegwuiven. Met de powernap stimuleer je bovendien een deel van je hersenen dat je helpt met creatief denken.
Consensus: een middagdutje is gezond
beter hormonaal evenwicht (adrenaline en noradrenaline), waardoor we alerter en creatiever zijn. positieve invloed op het geheugen. lager stressniveau. buffer tegen de negatieve effecten van chronisch slaaptekort, zoals vermoeidheid, diabetes en overgewicht.
Bij een slaaptekort van bijvoorbeeld 1 uur, neem je een powernap met een lengte van 90 minuten. Waarom geen uur? Omdat je dan nog midden in je slaapcyclus zit. Elke volle slaapcyclus van lichte naar diepe en terug naar lichte slaap duurt 90 minuten.
Exacte cijfers zijn niet bekend, maar de langste slaap ooit ligt vermoedelijk ergens tussen de 20 en 23 uur. Dan word je onvermijdelijk wakker omdat je dorst hebt of moet plassen. Dat zie je bijvoorbeeld bij het Kleine Leving Syndroom, ook wel Sleeping Beauty Syndrome genoemd.
“Ga maar gewoon liggen en dan rust je ook uit” werd ons in de kinderjaren meegedeeld door onze ouders als we niet konden slapen, maar is dit ook zo? Volgens onderzoek van het Nederlands Slaapinstituut is dit niet waar, je rust niet uit als je wakker in bed ligt.
Wanneer stoppen met het middagslaapje? De meeste peuters gaan hun middagslaapje overslaan als ze tussen 2 en 3 jaar oud zijn, maar soms hebben ze het middagdutje al niet meer nodig als ze 1,5 jaar zijn. Negen van de tien peuters van 2 jaar slaapt overdag en van de 3-jarigen doet de helft nog een middagslaapje.
Hoeveel diepe slaap hebt u nodig? De hoeveelheid diepe slaap die een volwassene nodig heeft varieert, maar het kan ongeveer 20-25% van de totale slaaptijd uitmaken. Dus als u ongeveer 8 uur per nacht slaapt, kan dat neerkomen op ongeveer 1,5 tot 2 uur diepe slaap.
Minimaal 6,5 uur per nacht
Volgens Hamburger is een gemiddelde nachtrust van vier uur niet gezond, zeker op de lange termijn. "Al voelt iemand zich op dit moment goed genoeg bij minder dan 6,5 uur slaap, dat wil niet zeggen dat diegene geen klachten kan ontwikkelen op de lange termijn."
Na twee uur slaap heb je al meer dan 50 procent afgebroken.” Kerkhof: “Adenosine is een zogeheten 'remmende neurotransmitter', wat betekent dat het je functioneren op alle fronten een beetje minder scherp maakt.” Beter weinig slaap dan geen slaap, dus.
Om gelijk maar even met de deur in huis te vallen: voorslapen en slaap inhalen is allebei niet goed voor je. Het is zelfs zo dat je lichaam nog vermoeider kan raken. Dit komt omdat je biologische klok verstoord wordt. Hierdoor ga je je slechter voelen én krijgt je lichaam te maken met (meer) stress.
Hazenslaapjes, ze worden ook wel korte dutjes of catnaps genoemd. Het zijn slaapjes van ongeveer 45 minuten of minder. Na dit hazenslaapje wordt je baby wakker en heeft hij de aandacht van papa of mama nodig. Deze hazenslaapjes zijn voor veel ouders enorm vermoeiend.
Volgens de meeste onderzoeken is een powernap van ongeveer 20 minuten het meest effectief. Tijdens deze 20 minuten blijf je in lichtere slaap en hierdoor wordt je ook weer makkelijk wakker. Slaap je langer dan dit, bijvoorbeeld een uur, kom je in je REM-slaap.
Je smartwatch meet slaap met behulp van een bewegingssensor en een hartslagsensor. Sommige smartwatches gebruiken alleen een bewegingssensor om je slaap te meten, dit is minder nauwkeurig. Wanneer je bijvoorbeeld lang stil ligt kan je smartwatch denken dat je aan het slapen bent.
REM-slaap:
De diepe slaap (fase 3 en 4) en de droomslaap zijn het belangrijkst. De diepe slaap zorgt voor lichamelijk herstel en de droomslaap zorgt voor geestelijk herstel.
Uit onderzoek blijkt dat een goede REM-slaap er ook aan bijdraagt dat overactiviteit in de amygdala (het angstcentrum in het brein) vermindert. Te weinig REM-slaap wordt dan ook in verband gebracht met angststoornissen, posttraumatische stress-stoornis (PTSS), depressie en burn-out.
Ten eerste kan een lang ochtenddutje zorgen voor verwarring bij baby's. Ze kunnen het idee krijgen dat het (weer) nacht is. Ook dit kan ervoor zorgen dat ze vroeg wakker worden. Daarnaast kan een lang ochtenddutje hazenslaapjes stimuleren.
Tussen 1 en 3 uur 's middags is ideaal
Uit onderzoek blijkt dat dit tijdbestek ideaal is voor mensen die graag een middagdutje doen. Wie vroeger dan 1 uur 's middags gaat slapen, is wellicht nog niet moe genoeg en wie dit na 4 uur pas doet, is 's avonds nog te alert om te gaan slapen.
Begin bijvoorbeeld met het verkorten van de duur van het middagdutje met 15 minuten om hem langzaam minder te laten slapen. Ga vervolgens naar een half uur en bouw dit langzaam af tot het dutje volledig is afgeschaft.
De gevolgen van een nacht niet slapen op het lichamelijke niveau zijn erg afhankelijk van je bezigheden gedurende de nacht. Als je veel gestaan of gedanst hebt dan zul je vermoeidheid voelen in je benen en rug. Zitten kan spanningen veroorzaken in de rug, schouders en nek.
Ook omdat je in bed ligt, in een horizontale houding, treedt er vanzelf meer rust en ontspanning op. Maar het is niet dat je hetzelfde effect krijgt als bij een diepe slaap.” Toch is rusten met de ogen toe dus nuttig.
De gevolgen van slaaptekort op de lange termijn
Als je echter een slaaptekort van meer dan drie dagen hebt, zijn de gevolgen ernstiger. Je immuunsysteem wordt dan namelijk zwakker en je kunt last krijgen van stemmingswisselingen. Ieder mens heeft dus slaap nodig om goed te kunnen functioneren.
