“Factoren die wakker blijven bevorderen zijn bijvoorbeeld cafeïne, een koudere omgeving, een goed verlichte kamer met veel blauw licht en staan,” hij zei, eraan toevoegend dat factoren die slaap aanwakkeren bijvoorbeeld een donkere omgeving, een warme comfortabele temperatuur, liggen en je ogen dichtdoen zijn.
Doe een middagdutje
Neem dan een heerlijke powernap. Vijf tot 25 minuten is al voldoende. Even gaan liggen met je ogen dicht zorgt ervoor, dat je snel je batterijen weer oplaadt. Al na een slaapje van 6 minuten word je alerter, kun je je beter concentreren, en krijgt je geheugen een oppepper.
Doe rustig aan op de momenten dat je echt even geen energie hebt. Loop een rondje, ga even liggen, of zitten en (dag)droom lekker weg. Blijf niet langer dan normaal in bed liggen en doe wat je altijd doet. Maak een ommetje of ga fietsen en eet voedzame maaltijden.
Gelukkig zien we vanuit onderzoek dat je zelfs na 1 jaar een slaaptekort inhalen mogelijk is. Je lichaam heeft er alleen veel tijd voor nodig. Deelnemers die een periode van 3 weken 5,6 uur per nacht sliepen, hadden 9 dagen nodig om de slaapschuld in te halen.
“Ga maar gewoon liggen en dan rust je ook uit” werd ons in de kinderjaren meegedeeld door onze ouders als we niet konden slapen, maar is dit ook zo? Volgens onderzoek van het Nederlands Slaapinstituut is dit niet waar, je rust niet uit als je wakker in bed ligt.
Eet slim
Als je lang wacht met eten moet je lichaam heel hard werken en als gevolg daarvan blijf je de hele dag maar eten. En je kan natuurlijk een broodje hagelslag naar binnen schuiven, maar als je slecht geslapen hebt, doe je er vooral goed aan om gezonde vetten, vezels en eiwitten binnen te krijgen.
Je bent minder opmerkzaam, alert en geconcentreerd.
Zelfs je probleemoplossend denken loopt schade op. Door minder te slapen, krijg je ook minder kans om herinneringen en leermomenten op te slaan in je hersenen: iets dat automatisch gebeurt tijdens bepaalde slaapcycli.
Drink een glas koud water
Van een koude douche wordt je lichaam lekker wakker. Maar het drinken van een koud glas water is in veel situaties haalbaarder, en heeft ongeveer hetzelfde effect. Misschien iets minder lang, maar dan neem je er gewoon nog eentje. Goed gehydrateerd blijven is sowieso belangrijk.
Slecht slapen wordt in verband gebracht met aandoeningen als een burn-out, depressie, dementie en overige hersenschade, overgewicht en hartklachten. Toch behoorlijk ernstige gezondheidsproblemen, die amper onderdoen voor de gevolgen van roken. “De impact van slaaptekort kan dus enorm zijn.
Slaapschuld bouw je op door een gebrek aan (diepe) slaap. Je lichaam heeft de neiging om dit tekort automatisch te compenseren, zonder dat je alle verloren uren slaap moet inhalen om mentaal en fysiek te herstellen. Belangrijk is wel dat je een slaaptekort niet te lang laat opstapelen.
Goed nieuws voor feestbeesten. Mensen die een hele nacht wakker blijven presteren nogal altijd beter dan personen die elke nacht minder dan zes uur slapen. Dit hebben wetenschappers van de universiteit van Pennsylvania ontdekt.
Sport of beweeg overdag of vroeg in de avond. Drink na 6 uur 's avonds geen koffie, thee of iets anders met cafeïne. Kijk minimaal 1 uur voordat je gaat slapen niet meer naar je telefoon, tablet of computer. Zet een half uur voor het slapen de tv uit.
Een gemiddelde volwassene heeft ongeveer 7 uur slaap per nacht nodig om gezond en fit te blijven.
“Het is op zich niet verkeerd om iets te eten voor het slapen, zolang het maar geen zware kost is. Zo kun je vetten en eiwitten beter niet later op de avond eten, omdat die meer energie vragen om verteerd te worden. Ons systeem is niet meer gericht op het verteren ervan. Dat werkt niet slaapbevorderend.
Je raakt prikkelbaar en lusteloos wanneer je niet genoeg uitgerust bent. Leven zonder slaap is niet mogelijk. Sterker nog, je leeft langer zonder eten dan zonder slaap. Zonder voedsel kun je het een paar weken volhouden, maar zonder slaap houd een mens het gemiddeld een dag of tien vol.
Teveel suiker voor het slapen gaan innemen kan je lang wakker houden. Maar als je slechts een klein beetje glucose eet voordat je onder de wol kruipt, stimuleert dat het brein om te stoppen met orexine te produceren - een neurotransmitter die ons alert houdt.
Na twee uur slaap heb je al meer dan 50 procent afgebroken.” Kerkhof: “Adenosine is een zogeheten 'remmende neurotransmitter', wat betekent dat het je functioneren op alle fronten een beetje minder scherp maakt.” Beter weinig slaap dan geen slaap, dus.
Ook omdat je in bed ligt, in een horizontale houding, treedt er vanzelf meer rust en ontspanning op. Maar het is niet dat je hetzelfde effect krijgt als bij een diepe slaap.” Toch is rusten met de ogen toe dus nuttig.
Toch zorgen deze dingen ervoor dat je steeds slechter gaat slapen. Door langer of vaker in bed te liggen, val je steeds moeilijker in slaap en wordt de kwaliteit van je slaap minder goed. Je slaapt minder diep, je wordt sneller wakker en je ligt langer wakker.
Hoe lang duurt een powernap? Volgens de meeste onderzoeken is een powernap van ongeveer 20 minuten het meest effectief. Tijdens deze 20 minuten blijf je in lichtere slaap en hierdoor wordt je ook weer makkelijk wakker. Slaap je langer dan dit, bijvoorbeeld een uur, kom je in je REM-slaap.
