Daarom wordt aangeraden om minstens twee keer per week aan spier- en botversterkende activiteiten te doen. Hierbij kunt u denken aan traplopen, wandelen, zwemmen of fitnessen. Balansoefeningen helpen uw evenwicht te verbeteren als u staat of beweegt. Als u een goede balans heeft, is het risico op vallen kleiner.
Of u nou 50 of 80 jaar bent, door te sporten kunt u prima spiermassa opbouwen. Het is daarbij wel van belang dat de training wordt aangepast aan leeftijd en mobiliteit. Als u dit combineert met het juiste dieet, kunt u zich tot op hoge leeftijd vitaal voelen en spierafbraak tegengaan.
Veel takken van sport (of bewegen) zijn populair bij ouderen, zoals wandelen, fietsen en zwemmen. Ook tafeltennis, golf, schaatsen, bowls en volleybal zijn geschikt voor 65-plussers. Ook is er een groot aanbod gymnastiek- en danslessen. Vaak is het mogelijk om dit overdag te beoefenen.
Naast iedere dag minimaal 30 minuten bewegen, is het belangrijk om iedere week een uur aan bewegingsoefeningen te doen. Denk hierbij aan buikspieroefeningen, balansoefeningen en arm- of beenspieroefeningen. Door je spieren sterk en lenig te houden, voorkom je stijve gewrichten als gevolg van ouderdom.
Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen. En: voorkom veel stilzitten.
Zo kun je gezond ouder worden:
Eet gezond en gevarieerd. Rook niet, laat alcohol staan. Slaap voldoende en goed. Voorkom aanhoudende stress door genoeg te ontspannen.
Volwassenen en ouderen Lees verder
Minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
Ouder worden brengt een groot aantal veranderingen met zich mee. Zo verandert de haarkleur, komen er meer rimpels, wordt de huid droger, trekt het tandvlees zich terug en hebben veel mensen een gebitsprothese nodig. Over het algemeen nemen lichamelijke kracht, lenigheid, reactiesnelheid, gezichtsvermogen en gehoor af.
Sterke botten en spieren en een goede balans zijn belangrijk
Vanaf de geboorte nemen spiermassa en spierkracht toe. Dat gebeurt tot ongeveer de leeftijd van 30-35 jaar. Daarna neemt de spiermassa geleidelijk af met ongeveer 1% per jaar – de afbraak van spieren is dan groter dan de opbouw.
Wil je er liever strakker uitzien, dan zal je je spieren moeten trainen. Voor een strak lichaam is 3-4 maal krachttraining per week ideaal. Indien de kwaliteit van je trainingen goed is, zal je hier een mooi resultaat mee kunnen behalen.
Het goede nieuws is dat wie zijn spieren blijft trainen, daar op latere leeftijd duidelijk de vruchten van plukt. Senioren die hun conditie goed onderhouden, kunnen zich vergelijken met 'zittende' mensen die 20 tot zelfs 40 jaar jonger zijn. Dat geldt ook voor spierkracht.
De gezondste sporten zijn zwemmen, krachttraining, wandelen, tai chi en kegeloefeningen. Het gaat hier echter om sporten die gezond zijn voor volwassenen.
Er is geen enkele sport waarbij je je gewrichten zo weinig zal belasten als bij zwemmen; in het water ben je gewichtloos. Toch train je er je conditie, je evenwicht én je spieren mee. Zonder dat je pijn hebt. Als je baantjes zwemmen eentonig vindt, kun je ook aquagym of aquarobic proberen.
1. Zwemmen. Zwemmen heeft een indrukwekkende lijst met (gezondheids-)voordelen. Je traint er er namelijk niet alleen heel veel verschillende spiergroepen mee, maar het is ook goed voor je conditie.
Met 1 uur rustig wandelen verbrand je evenveel calorieën als met een rustige fietstocht van 1 uur. Als je de snelheid opvoert, blijkt de fiets het toch te winnen. Een uur fietsen op redelijk tempo levert je maar liefst 150 extra verbrande calorieën op in vergelijking met een stevige wandeling.
30 minuten per dag bewegen is genoeg voor een gezonde leefstijl. Oordeel: waar, mits je het combineert met twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad is 150 minuten per week matig intensief bewegen voldoende voor een goede gezondheid.
Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.
Ja, iedereen kan gespierder worden, maar hoe jonger je begint hoe makkelijker het gaat. Zelfs bij hele oude mensen (>75 jaar) neemt de spieromvang en -kracht toe door een effectief krachttrainingsprogramma63.
Als je ouder bent, heb je namelijk een lagere energiebehoefte en is het moeilijker om alle benodigde voedingstoffen binnen te krijgen. Het is ook van belang om bij het afvallen zo min mogelijk spiermassa te verliezen. Voldoende eiwitten nemen in combinatie met bewegen is daarom belangrijk.
Vanaf een jaar of 30 neemt langzaam de hoeveelheid spieren in het lichaam af. Dat heeft te maken met het feit dat het lichaam met de leeftijd onder andere minder testosteron produceert (dat geldt ook voor vrouwen!). Testosteron zorgt namelijk voor de opbouw van spierweefsel.
Vitamine D is dus een belangrijke vitamine voor de spieren, botten en gewrichten. Het is best verontrustend te noemen, dat veel mensen een chronisch gebrek aan deze vitamine in het lichaam hebben.
