Tips om rugpijn te voorkomen of verzachten
Actief blijven en bedrust beperken, helpen bij je herstel. Blijf je dagelijkse activiteiten uitvoeren. En beweeg; bijvoorbeeld wandelen, zwemmen en fietsen. Stress, depressieve gevoelens en angst om te bewegen zorgen ervoor dat de rugpijn minder snel over gaat.
Zwemmen is voor mensen die gemakkelijk rugklachten hebben, de beste sport. In het water wegen we minder zodat de rug ook minder belast wordt. Rugslag is de meest rugvriendelijek zwemstijl. Schoolslag, waarbij het hoofd in het water blijft, is ook zeer goed.
Lage rugpijn is een veelvoorkomende klacht. Uit onderzoek blijkt dat twee tot drie keer per week wandelen een effectieve manier is om de rugpijn te verminderen.
'Hoe meer je beweegt, hoe minder last,' zegt manueel geneeskundige Leo van Deursen. Hij onderzocht pijn bij rugpatiënten en promoveerde hierop. Van Deursen concludeert dat patiënten met lage rugpijn het beste kunnen fietsen.
Lange rugspieren
Neem plaats in langzit op bed of op de grond. Begin met de kin op de borst te leggen en rol vervolgens de wervelkolom af naar buigen en probeer met je handen je enkels aan te raken. De wervelkolom is nu volledig gebogen. Je dient de rek te voelen in de onderrug en aan de achterkant van de benen.
Meestal gaat aspecifieke lage rugklachten vanzelf weer over. Bij sommige mensen is de pijn binnen enkele dagen over, bij anderen duurt het enkele weken, bij de meeste mensen is de rugpijn na één of twee maanden verdwenen.
De inverted row, seated cable row, landmine row, lat pull down, chin-ups, pull-ups en de back extension zijn goede rug oefeningen om te werken aan een gespierde onderrug. Hoeveel en welke rug oefeningen je moet doen om je rug te trainen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid.
Brugoefening: Ga op je rug liggen, benen tegen elkaar aan en plaats je voeten plat op de grond. Hef je billen omhoog totdat je bovenbenen en bovenlichaam één rechte lijn vormen. Hou deze positie zo'n 10 seconden aan en span je bil- en rugspieren stevig op. Hoe getrainder je bent, hoe langer je dit kan aanhouden.
Fitness is ideaal om gezond te sporten. Je overbelast je rug niet, maar traint je rug- en buikspieren wel. Persoonlijke begeleiding zorgt er voor dat je volgens een aangepast programma traint. Geleidelijk bouw je op en dat doe je best door geregeld te trainen.
Gezondheidsklachten na langdurig staand werk
Onder de werknemers die meer dan driekwart van de dag staan, heeft meer dan 50% pijn aan de lage rug. Pijn aan de benen komt dan weer bij 40% van die groep voor – dat is dubbel zoveel als bij werknemers met een zittend beroep.
Als bewegen niet lukt, kunt u een of twee dagen rust nemen. U kunt dan het beste op uw rug liggen met een paar kussens onder uw knieën, of op uw zij met half opgetrokken benen. Warmte (bijvoorbeeld een kruik) op de pijnlijke plek wordt vaak prettig gevonden. Om de paar uren probeert u dan in beweging te komen.
Ga liggen op je rug, de knieën opgetrokken maar de voeten op de grond, tegen elkaar aan. Je armen liggen naast de romp op de grond. Houd je knieën bij elkaar en laat ze langzaam naar links zakken. Kom rustig terug naar de uitgangspositie en laat ze vervolgens rustig naar rechts zakken.
Hardlopen is dus erg goed om rugklachten te voorkomen, evenals fietsen en stevig doorwandelen. Je maakt een soort rotatie met de wervels.
Vaak ligt de oorzaak in een overbelasting door fysieke arbeid of sport. Daarnaast treedt lage rugpijn ook op bij frequent aannemen van een slechte lichaamshouding. Dit kan een basishouding zijn die verkeerd is, maar ook een zithouding op het werk bijvoorbeeld of bij een veel beoefende hobby.
Pijnstillers, zoals paracetamol, ibuprofen en diclofenac kunnen tijdelijk verlichting geven maar helpen nauwelijks bij het herstel van pijn in de onderrug. Het belangrijkste is om in beweging te blijven en als u een pijnstiller wilt nemen begin dan met paracetamol (maximaal 4 maal per dag 2 tabletten van 500mg).
Pijn onder in de rug kan er opeens zijn of langzaam komen. Zorg dat je veel blijft bewegen, ook als je pijn hebt. Zit niet te lang stil in dezelfde houding. Sporten is ook goed, zoals zwemmen, fietsen of wandelen.
De plank zorgt voor keiharde buikspieren, maar heeft ook grote voordelen voor de rest van je lijf. Planking versterkt bijvoorbeeld ook je onderrug en billen en verbetert je houding, stabiliteit en coördinatie.
Liggende draaiingen houden de wervelkolom soepel en werken kalmerend. Op je houding letten en zitten, lopen en staan afwisselen (ook op je werk). Blijf bij rugpijn in beweging, maar doe geen sporten met hoge schokbelasting, zoals hardlopen. Beperk je tot zachte yogaoefeningen (zoals de Kathouding).
Tip 2: Bepaal uw ideale slaaphouding
Heeft u last van rugpijn in uw lage onderrug, stress of slaapapneu? Slaap dan op uw zij. Heeft u last van hoofd- en nekpijn? Dan is het juist weer beter om niet op uw zij te slapen, maar op uw rug.
In veel gevallen wordt de pijn bij een hernia erger als er aan de zenuw wordt 'getrokken'. U kunt dit testen door op uw rug te gaan liggen en dan gestrekt uw pijnlijke been op te tillen. Dit wordt ook wel de proef van Lasègue genoemd. Uw peesreflexen kunnen verminderd zijn.
Lichamelijke reacties op stress kunnen bewust en onbewust regelmatig voorkomen. Stress zorgt vaak voor spanning in het lichaam en kan zich uiten in hoge of lage rugpijn.
Het is niet wetenschappelijk bewezen dat buikslapen ongezond is. Maar volgens ergonomen is op de buik slapen wél slecht voor uw rug. Het is in buiklig immers nagenoeg onmogelijk om uw ruggengraat in een neutrale en ontspannen positie te houden.
Het kan zelfs nog erger: slapen op de grond vergroot de kans op een hernia. De stevige ondergrond ondersteunt de S-curve van je ruggenwervel namelijk niet. En zonder die steun, knellen de tussenwervels. Dat bewijst dus dat slapen op de grond niet altijd even goed is, en slapen op een slechte matras al helemaal niet.
