Vooral bruine en witte bonen, linzen, kapucijners, erwten en sojabonen. Vooral bessensoorten, bramen, frambozen en abrikozen. Ook dranken gemaakt van deze fruitsoorten zijn rijk aan ijzer. Vooral abrikozen, vijgen en tutti-frutti.
Rode wijn en Guinness-bier zijn iets ijzerrijker dan andere alcoholhoudende dranken. Maar ter vergelijking: vitamine C bevordert de ijzeropname in hogere mate dan alcohol. Er is verhoudingsgewijs meer ijzer te vinden in rood vlees en lever dan in wijn en Guinness-bier.
Vis en eieren bevatten ongeveer evenveel ijzer als varkensvlees en kip. Aardappelen leveren een belangrijke bijdrage in de benodigde hoeveelheid ijzer. Alle soorten zoals bruine en witte bonen, linzen, kikkererwten, kapucijners en groene erwten zijn rijk aan ijzer.
Brood en andere graanproducten
Alle soorten brood en graanproducten bevatten ijzer. Het meeste ijzer zit in: volkorenbrood, roggebrood, volkorencrackers en -knäckebröd, muesli, zilvervliesrijst, volkorenmacaroni en -spaghetti, (volkoren)ontbijtkoek, granenbiscuits.
IJzer zit in de meeste voedingsmiddelen, maar de hoeveelheid ijzer varieert. IJzerrijke producten zijn onder andere vlees, eieren, brood, aardappelen en groente. Wie geen vlees eet kan vervangende producten eten.
Polyfenolen zitten in (rode) wijn, koffie en groene- en zwarte thee. Deze polyfenolen belemmeren de ijzeropname.
Het duurt enkele weken tot maanden tot de hoeveelheid ijzer in uw bloed weer normaal is. Neem ferrofumaraat bij voorkeur in de ochtend.
Vooral volkorenbrood, volkoren/meergranen beschuit, roggebrood, volkoren knäckebröd, zilvervliesrijst, volkorenmacaroni en spaghetti, muesli, havermout, volkorenbiscuitjes en (volkoren) ontbijtkoek bevatten veel ijzer.
Uit talloze wetenschappelijke onderzoeken is gebleken dat tomaten een sterk gezondheidseffect hebben. Tomaten zijn verzadigd met vitamine C, zink, calcium en ijzer, maar belangrijker nog is dat tomaten zeer rijk zijn aan lycopeen.
Het zijn vooral de tannines in groene thee (die van belang zijn voor onze gezondheid) die de ijzeropname beïnvloeden. Tijdens de spijsvertering voorkomen de tannines dat het ijzer uit de voeding volledig door het lichaam wordt opgenomen.
Een breed scala aan gezondheidsproblemen kan worden veroorzaakt door een ijzertekort, zoals vermoeidheid, hoofdpijn, haaruitval en rusteloze benen. Ook kan ijzertekort andere aandoeningen verslechteren, zoals die van het hart.
Bij bloedarmoede zit er te weinig hemoglobine in het bloed. Het bloed kan dan te weinig zuurstof naar de lichaamscellen brengen. Dit kan klachten geven, zoals moe zijn, duizeligheid, het gevoel hebben dat u flauwvalt of snel kortademig worden. Bloedarmoede komt bij vrouwen het vaakst door heftig ongesteld zijn.
Bijvoorbeeld vers fuit, groente, aardappelen, sinaasappelsap of grapefruitsap. Een ijzerpreparaat is een tablet met een hoge dosering ijzer. De gynaecoloog of verloskundige kan u dit voorschrijven. Het is van belang dat u de ijzerpreparaten inneemt met een vitamine C-rijke drank, zoals sinaasappelsap of grapefruitsap.
Te veel ijzer kan schadelijk zijn voor de lever. Hierdoor neemt mogelijk de kans op leverkanker, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 toe. Bij het slikken van meer dan 45 milligram ijzer per dag, kunnen acute maagdarmproblemen optreden zoals misselijkheid, overgeven en diarree.
Bron van ijzer
Een boterham met 20 gram appelstroop bevat ongeveer 2,5 mg ijzer. Om voldoende ijzer naar binnen te krijgen, helpt appelstroop dus wel iets mee, maar het is gezonder om het uit andere producten te halen. Denk hierbij aan vlees, donkergroene groente zoals spinazie en boerenkool, bonen en noten.
In appels zit nauwelijks ijzer. In appelstroop zit zo'n 13 milligram ijzer per 100 gram. Op een boterham smeer je ongeveer 20 gram appelstroop, dus 2,5 milligram ijzer. Een volwassen man heeft 11 milligram ijzer nodig, een volwassen vrouw die menstrueert 16 milligram.
Toch is pindakaas gezond
Toch is het een gezonde vervanger van zulk hartig beleg. Pindakaas bevat evenveel of meer eiwit, maar veel minder verzadigde vetten dan kaas of worst. Bovendien is pindakaas puur plantaardig en bevat het geen cholesterol.
Er is een aantal soorten voedsel en medicijnen die het moeilijker maken om ijzer op te nemen. In spinazie zit bijvoorbeeld veel ijzer, maar er zit ook een stof in waardoor ijzer minder goed wordt opgenomen. Thee en koffie bevatten looizuur, dat ijzer ongeschikt voor opname maakt.
Gedroogd kruiden, zoals peterselie, basilicum, tijm en oregano barsten van het ijzer. Fruit: zoals, bramen, frambozen en bosbessen. Ook hier geldt dat de gedroogde variant veel ijzer bevat.
De cashewnoot is de noot met het meeste ijzer van allemaal met maar liefst 6,7 milligram per 100 gram. Maar ook pistachenoten, hazelnoten, amandelen, walnoten en paranoten bevatten relatief veel ijzer.
Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding. Drink bijvoorbeeld sap of eet fruit (sinaasappels, kiwi's, cranberry's en grapefruits) en groente waar vitamine C in zit tijdens elke maaltijd. Drink liever geen melk(producten), koffie en zwarte thee bij de maaltijd. Dat kan de opname van ijzer namelijk remmen.
Loop je het risico op een laag ijzergehalte dan moet je oppassen met (groene) thee. Thee remt namelijk de opname van ijzer uit de voeding of uit supplementen.
