Je kunt bij spierversterkende activiteiten denken aan sporten en activiteiten die helpen de spieren te versterken. Bij sport kun je denken aan bijvoorbeeld krachttraining, hardlopen, voetbal of tennis. Ook zijn er verschillende dagelijkse activiteiten die spierversterkend zijn.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Bij eiwitrijk voedsel kun je denken aan dierlijke eiwitten als kip, biefstuk, zalm, tonijn (in blik op water), zuivel (kwark) en eieren. Ook plantaardige eiwitten als bonen (bruine, kidney en soja), noten en zaden zullen zorgen voor een efficiënter spierherstel.
De studie toont namelijk duidelijk aan dat wie extra gelatine en vitamine C inneemt, meer bouwstoffen voor zijn pezen kan aanmaken. De bouwstof waar het hier over gaat, heet collageen en maakt spierpezen sterker.
Er zijn drie nutriënten die je lichaam goed kan gebruiken na een zware training en die zorgen voor sneller spierherstel: magnesium, vitamine C en natuurlijk eiwitten. Het is dus goed om er op te letten of je van deze voedingsstoffen voldoende binnen krijgt.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Vitamine D, omega-3 vetzuren, creatine en gelatine in combinatie met vitamine C kunnen het herstel bevorderen. Koolhydraten, eiwit en vocht innemen na inspanning zijn uitermate belangrijk voor een goed herstel. Daarnaast blijken zogenoemde micronutriënten ook hun steentje bij te kunnen dragen aan het herstel.
Vlees, en dan met name rundvlees, bevat aanzienlijke hoeveelheden collageen. Vette vis zoals zalm en tonijn vormen een grote bron van natuurlijk collageen. Gelatine gemaakt van collageenrijke botten, pezen en weefsels van dieren. Het eigeel van eieren bevat een redelijke hoeveelheid collageen.
Wanneer je voeding dermate toereikend is en je zorgt voor voldoende rust voor je lichaam, zullen de spieren herstellen. Gemiddeld heeft men 48 tot 72 uur nodig om volledig te herstellen. Dit is afhankelijk van de training, het herstelvermogen en de mate waarin het lichaam reeds getraind is.
Bij gewrichtsklachten is het belangrijk om veel voedingsmiddelen met Omega 3-vetzuren te eten. Deze beschikken immers over ontstekingsremmende eigenschappen. Vette vissoorten als zalm, markreel, haring en tonijn zijn rijk aan Omega 3-vetzuren. Maar ook schaaldieren zijn een goede bron van deze zeer gezonde vetzuren.
Groene bladgroenten (spinazie, andijvie, boerenkool, …) zitten boordevol vitamines, mineralen en vezels én dragen bij aan je spierkracht. Dat is te danken aan het hoge nitraatgehalte van deze groenten. Nitraat zorgt voor een betere spierfunctie en sterkere spieren.
Dikwijls is naast spierletsel ook beschadiging van een zenuw aanwezig. Snelle behandeling is van groot belang. Alleen bij snel en adequaat ingrijpen kan de functie van de spier meestal volledig worden hersteld.
Water drinken
Een extra glas water drinken kan sowieso geen kwaad, maar als je spierpijn hebt is dit al helemaal een goed idee. Als je voldoende drinkt is je bloed dun genoeg om goed te kunnen stromen. Daardoor is je lichaam beter in staat voedingsstoffen en afvalstoffen te transporteren.
Je kunt bij spierversterkende activiteiten denken aan sporten en activiteiten die helpen de spieren te versterken. Bij sport kun je denken aan bijvoorbeeld krachttraining, hardlopen, voetbal of tennis. Ook zijn er verschillende dagelijkse activiteiten die spierversterkend zijn.
Kun je na je 50e nog spieren opbouwen? Je kunt ook na je 50e verjaardag nog prima spieren opbouwen. Zelfs mensen van 70, 80 en 90 jaar hebben die mogelijkheid. Met de juiste voeding en afgestemde oefeningen kun je op elke leeftijd sterke en gezonde spieren creëren.
Sterke spieren
Om soepele spieren te houden moet je regelmatig bewegen. Ook gezond eten helpt, want om je spieren soepel en sterk te houden heb je proteïne (eiwit) nodig. Ook magnesium, calcium, kalium en vitamine D spelen een rol bij het behoud van soepele en sterke spieren.
Het is dus juist goed om te bewegen (rustig fietsen, wandelen, joggen) als je spierpijn hebt. Dit zorgt voor een goede doorbloeding van de spieren, wat het reparatieproces stimuleert.
Magnesium is goed voor de spierkracht, spierontspanning en het uithoudingsvermogen van de spieren. Het kan helpen bij stijve, stramme spieren na sport. Door een verhoogde behoefte en tegelijk extra verlies bij veel zweten, kunnen vooral duursporters baat hebben bij extra magnesium.
Eiwitinname van 20-25 g voor het slapen leidt zelfs 's nachts nog tot spierherstel. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn: vlees, vis, ei, melk en melkproducten, peulvruchten en soja. Vooral melk blijkt voor een prima herstel te zorgen na lichamelijke activiteit.
Het advies is om collageen 25 dagen achtereen te gebruiken en daaropvolgend 5 dagen niet. Je wilt namelijk voorkomen dat je lichaam gewend raakt aan het collageen supplement. Door 5 dagen te stoppen met de inname spoor je het lichaam aan om zelf collageen te blijven produceren.
Suikers zorgen voor collageen afname
Voeding met veel suiker of geraffineerde koolhydraten (die door het lichaam weer omgezet worden in suikers) tasten collageenvezels aan. Dit proces noemen we glycatie: de suikers zetten zich vast op het collageen in de huid, waardoor dit verhardt en beschadigt.
Collageen is veilig in gebruik en meer dan de aanbevolen dosering per dag heb je niet nodig. Het beste moment om collageen in te nemen is 's nachts zodat het ingezet kan worden bij de verschillende herstelprocessen die dan plaats vinden. 's Ochtends op een lege maag kan ook. Wacht dan een half uur voordat je gaat eten.
Fruit is altijd een goede keuze, maar vooral bananen leveren de juiste vitaminen. Vitamine B is van belang voor een optimale werking van je spieren. Ook vitamine E zou spierpijn verminderen. Naast vitaminen zijn bananen ook nog rijk aan magnesium, een stof die helpt bij de vorming en het functioneren van de spieren.
Ja, je hoort het goed. Rusten is van groot belang als het op vooruitgang aankomt. Spieren hebben een bepaalde hoeveelheid rust nodig om te kunnen herstellen. Tijdens dat herstelproces kunnen ze aansterken en groeien.
Yoghurt bevat veel eiwitten en bieden daarom enkele voordelen. De inname van voldoende eiwitten heeft een positief effect op spierherstel en het vergroten van de spiermassa. Yoghurt kan dus spierverlies tijdens het volgen van een dieet tegengaan.
