Bij een zwakke bekkenbodem is het belangrijk de bekkenbodemspieren door middel van oefeningen te trainen. Een gespecialiseerde bekkenfysiotherapeut kan u hierover adviezen geven. Vaak verbeteren de klachten, in andere gevallen kunt u voorkomen dat ze verergeren of na een operatie terugkeren.
Oefenen bij inspannings-incontinentie
Bij inspannings-incontinentie verliest u zonder aandrang te voelen ineens wat urine: bij inspanning zoals hoesten, niezen, lachen, bukken, tillen, traplopen, rennen of springen. U kunt dan oefeningen doen om de bekkenbodemspieren en de sluitspier van de blaas te trainen.
Ga op uw rug liggen, uw knieën opgetrokken en uw handen losjes langs uw lichaam. Adem langzaam in tot uw buik opbolt. Trek dan tijdens de uitademing uw bekkenbodem op vanaf het stuitje, alsof u de rits van een strakke broek dichttrekt. Trek uw stuit niet zo ver op dat hij van de grond komt.
Zwaar lichamelijk werk (zoals tillen, sjouwen, lang staan), overgewicht en veel hoesten of persen kan de bekkenbodemspieren verslappen. Wanneer je zwaar lichamelijk werk doet of overgewicht hebt, is de druk op de bekkenbodem hoger.
Kies een sport die je bekkenbodemspieren niet belast of die net die spieren verstevigt. Fietsen, zwemmen maar ook paardrijden staan zeker op het lijstje. Ook bij Bodystyling besteden we er extra aandacht aan. Neem een goede lichaamshouding aan: zit en sta recht.
Train je bekkenbodemspieren
Met de Kegel8 kunnen vrouwen van alle leeftijden hun bekkenbodemspieren trainen en sterk houden. De Kegel8 maakt de bekkenbodemspieren sterker. Het is tevens een goede manier om je voor te bereiden op conceptie en om na de bevalling weer in vorm te komen.
Bij een te zwakke bekkenbodem zijn de spieren in dat gebied te slap. Daarnaast kunnen de blaas en urinebuis niet goed samenwerken, waardoor u ongewild urine kan verliezen (urine-incontinentie). Soms is het moeilijk goed uit te plassen of is er sprake van vaak of snel aandrang hebben om te plassen.
Zwaar lichamelijk werk (zoals tillen, sjouwen, lang staan), overgewicht en veel hoesten of persen kan de bekkenbodemspieren te zwaar belasten. Ditzelfde geldt bij hevig (chronisch) hoesten en persen. Door de hoge druk rekken de spieren op, waardoor ze verslappen.
Met oefeningen kunt u de spieren van de bekkenbodem trainen. Om de bekkenbodem te versterken moet u er vanuit gaan dat u drie keer per dag drie keer een serie van 10 aanspanningen doet. Dus 10 keer aanspannen, vasthouden en weer ontspannen.
Veel mensen hebben last van bekkenbodemklachten. Zoals problemen met plassen, ontlasting, seksuele klachten, pijn of verzakking. De klachten en oorzaken van bekkenbodemproblemen zijn voor iedereen anders. De bekkenbodem zit aan de onderkant van de buikholte, rondom de plasbuis, vagina en anus.
Aanvankelijk werden kegeloefeningen ontwikkeld om incontinentie bij de vrouw tegen te gaan. Tegenwoordig hebben ze een veel groter toepassingsgebied: ze worden vaak aangeleerd als herstellende oefeningen na een bevalling.
Probeer rechtop te gaan zitten. Maak je rug hol en bol, in een rustig tempo. Probeer echt vanuit je bekken de beweging te maken, de bovenrug en schouders blijven stil en doen niet mee met de beweging. Deze oefening kan zo vaak als wenselijk is worden uitgevoerd, probeer het per keer zo'n 2 minuten vol te houden.
De oefeningen kunnen namelijk helpen om ongewild urineverlies tegen te gaan. Bij bekkenbodemspieroefeningen worden de spieren die de bekkenbodem vormen, herhaaldelijk aangespannen en ontspannen. Deze oefeningen hebben veel voordelen voor zowel mannen als vrouwen.
Het duurt na de bevalling minimaal 9 maanden tot je bekken en bekkenbodem hersteld zijn. Het is goed om je rug, buik en bekken niet te zwaar te belasten. Daarmee voorkom je dat je urine of ontlasting gaat verliezen, of een verzakking krijgt. Met een rustige opbouw komt het meestal weer goed.
Verzakking van de baarmoeder of vaginatop
Of het gevoel dat ze ergens op zitten. U heeft een zeurend gevoel of pijn in uw onderbuik, benen of liezen. Ook kunt u pijn in uw rug hebben. U kunt niet goed zitten, fietsen of wandelen.
De pijn zit helemaal onder in je buik, in het schaambot. Dit is het bot dat je voelt als je op de plek net boven je schaamlippen duwt. Je schaambot is het voorste deel van je bekken.
Je bekkenbodemspier is onderdeel van een hele spierketen. Zodra je je spieren gebruikt, wordt ook de bekkenbodem geactiveerd. Wandelen, fietsen en zwemmen zijn bijvoorbeeld prima activiteiten.
Een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in bekkenbodemproblemen kan u door middel van oefeningen leren de spieren van de bekkenbodem aan te spannen en te ontspannen. Bij grote verzakkingen helpen bekkenbodemoefeningen meestal niet of onvoldoende. Bij klachten van urine-incontinentie is fysiotherapie vaak heel zinvol.
Ook sporten, zoals fietsen en zwemmen, is bevorderend voor de bekkenbodem. Sporten die een te hoge belasting geven voor de bekkenbodem kun je beter vermijden, zeker vanaf 6 maanden zwangerschap duur.
Dit gaat meestal vanzelf weer over. leeftijd; Op oudere leeftijd worden de bekkenbodemspieren, net als alle andere spieren, vaak zwakker. Dit komt deels doordat veel vrouwen de spieren minder intensief gebruiken en deels doordat de vrouwelijke hormonen na de overgang afnemen.
Bij bekkeninstabiliteit heeft u klachten zoals: Pijn in het bekken, onderbuik, onderrug, liezen of bovenbenen. Pijn na langdurig zitten, traplopen of opstaan na het zitten. Stijfheid en pijn in de benen als u na een tijdje inactief zijn weer beweegt.
Klachten bij een overactieve bekkenbodem
Voorbeelden van klachten die ontstaan bij een overactieve bekkenbodem: Pijn in de onderbuik, lage rug en rond de geslachtsorganen. Pijn hogerop in de buik of rug. Moeite met een rustige en diepe ademhaling.
Bekkenbodemspieren zitten behalve in het bekken zelf, ook vast aan je stuitje. Een bekkenbodem die steeds aangespannen staat trekt dus ook de hele dag aan je stuitje. Hierdoor kan er nog meer pijn ontstaan en kan deze zich ook uitbreiden naar je lage rug.
Dit heet een verzakking. Er kan één orgaan verzakt zijn, maar het komt ook voor dat meer organen tegelijkertijd verzakt zijn. U kunt hierbij denken aan een verzakking van de blaas, plasbuis, voorwand van de schede, baarmoeder, dunne darm, vaginatop, endeldarm of achterwand van de schede, en aan aambeien.
