Chin-ups activeren je biceps iets meer door de onderhandse greep. Chin-ups zijn daarom makkelijker, want je kunt je armen meer gebruiken. Pull-ups activeren je rug meer door de bovenhandse greep. Bij een pull-up zijn minder spiergroepen betrokken.
De chin-up is eigenlijk een variatie op de pull-up. Beide oefeningen hebben als doel je kin boven een stang uit te laten komen, maar het grootste verschil is dat je handpalmen bij een chin-up naar je toe gericht zijn, terwijl je handpalmen bij een pull-up van je af gericht zijn.
Spiergroep. Chin ups zijn een vorm van optrekken, een zeer effectieve manier om de rugspieren te trainen met het lichaamsgewicht als weerstand. Behalve de rugspieren worden ook de borstspieren, biceps en buikspieren ingezet.
Pull-ups vergen behoorlijk wat kracht van je bovenlichaam. Het is niet alleen een steengoede oefening voor je rug, ook je schouders, biceps en triceps worden hiermee aangesproken. Het is ook niet zo gek dat optrekken als een van de lastigere oefeningen in de sportschool wordt beschouwd.
Als je gericht traint voor pull ups, maar niet de juiste opbouw hanteert, dan behoor je tot de doelgroep die er 5 tot 10 kunnen. Als je verstandig traint, en je rugspieren op de juiste manier aansterkt, dan behoor je tot de elite die wel 10 tot 25+ pull ups kunnen maken :)! Supertof natuurlijk!
Versterkt spieren in het bovenlichaam
Push-ups dragen bij aan spieropbouw en versterken de spieren in het bovenlichaam. De oefening is gericht op de spieren in je borst (pectoralis major), armen (vooral de triceps) en schouders (vooral de scapulaire stabilisatiespieren).
Vaak wijst men op een gebrek aan spierkracht of op teveel gewicht. Al slimmer is te kijken naar de ratio tussen die beiden, maar dan zijn we er denk ik nog niet. Iedereen begrijpt het als iemand die 300 kilo weegt en nooit traint zich niet kan optrekken.
Voor een pull-up gebruik je (meestal) alleen je eigen lichaamsgewicht, maar dat maakt 'm niet minder zwaar. Het is de perfecte oefening om de kracht in je bovenlichaam en core en je grip te testen. Daarom zou elke man 'm naar onze mening onder de knie moeten hebben, of krijgen.
Tip 7: Oefen optrekken minimaal twee keer per week
Je kunt alleen beter worden in pull-ups door ze te oefenen. Hoe vaak per week je oefent kan veel uitmaken. Iemand die één keer per week een pull-up doet zal langzamer vaardig worden in de beweging dan iemand die dit twee tot drie keer per week doet.
Door regelmatig pull ups te doen versterk je eerst en vooral de grote rugspieren, daarnaast worden ook de arm -en schouderspieren geactiveerd. Wat vaak wordt vergeten is dat ook de core spieren stevig worden getraind bij het optrekken.
Neem 2-3 minuten rust bij compound oefeningen zoals de bench press of pull ups. Bij compound oefeningen worden meerdere spiergroepen aangesproken. Hierdoor is er extra rust nodig, omdat vooral de algemene vermoeidheid vaak zwaarder aanwezig is bij het uitvoeren van compound oefeningen.
Een pull dag bestaat uit spiergroepen waarbij je een trekbeweging doet. Dit gaat voornamelijk om de spiergroepen van de achterkant van je lichaam, zoals je bovenrug, onderrug, lats, biceps, billen en je hamstrings.
Zo voer je een pull-up uit:
Pak de stang net iets breder dan schouderbreedte. Ga hangen en zorg ervoor dat je voeten de grond niet raken. Trek jezelf omhoog met beiden armen (dus niet extra hard door de dominante arm) en beweeg je schouderbladen naar elkaar toe (alsof je een lat pulldown doet).
De strict pull-up kennen we allemaal. Hierbij hang je gestrekt en stil aan de pull-up stang waarna je de pull-up inzet en met je kin boven de stang eindigt. Deze pull-up variant vind je overal terug: reguliere fitness, krachttraining en dus ook CrossFit.
Bij een 4-takt kun je alleen de prestaties verbeteren door de huidige cilinder te vervangen voor een cilinder met een grotere diameter. Bij deze aanpassing is een andere uitlaat niet nodig.
Zuinig rijden begint met rustig optrekken. Als je optrekt, kost dat energie. Snel optrekken kost je al snel 16% meer energie. En dat zie je terug aan je brandstofmeter.
Passief hangen
Omdat je gaat hangen krijgen je rugwervels en spieren ook even meer ruimte en kunnen ze zich verlengen. Daarnaast werk je ook aan mobiliteit in je schouders en aan de kracht van je handen. Probeer elke keer steeds wat langer te blijven hangen.
Het is van belang om te weten waaruit de conditie proef bestaat. De zwaarste eis voor mannen is 2400 meter hardlopen, 20 push-ups en 30 sit-ups. Voor de vrouwen is dit 1900 meter hardlopen, 10 Push-ups en 20 sit-ups.
Hangen is vergeten krachttraining. Het maakt het schoudergewricht ontzettend sterk! De schouder is een complex gewricht dat alle kanten op kan bewegen. Belangrijk dus om op alle plaatsen in deze beweging kracht te kunnen genereren, het trainen van de “full range of motion”.
Pull-ups zijn vooral gericht op je brede rugspieren, de vleugelvormige spieren die langs je zijden en heupen over de volle lengte van je rug lopen. Maar ze versterken ook je armen (biceps, onderarmen en triceps), schouders, borst, midden- en bovenrug en alle kleine spieren langs je ruggengraat (rugstrekker).
Door het optrekken train je ook de armen (biceps, triceps en onderarmen), je schouders, de buikspieren, je borst en de midden- en bovenrug. Daarnaast verstevig je alle kleine spieren langs je ruggengraat.
De dip is een oefening waarmee je de triceps traint, die ongeveer zestig procent van de spiermassa in je arm vormen. Je triceps gebruik je vooral voor het strekken van je elleboog. Tijdens het uitvoeren van dips zet je daarnaast ook de spieren in je schouders, borst en buik aan het werk.
Herhalingen: 'meer is beter'
Hoe langzamer de push-up, hoe zwaarder, hoe meer spiergroei. Wil je jouw spieren laten groeien? Dan is oneindig veel opdrukken niet te oplossing. Spiergroei ontstaat doordat er kleine scheurtjes in je spieren ontstaan en dat deze scheurtjes weer helen.
