Bij het bakken of frituren van aardappels wordt vet gebruikt. Dit vet wordt deels door de aardappels opgenomen en vervolgens geconsumeerd. Hiermee bevatten gebakken of gefrituurde aardappels vet, en leveren ze per portie meer calorieën dan gekookte of gepofte aardappels waarbij geen vet wordt toegevoegd.
Vezels. Zoete aardappel wint wel in de categorie voedingsvezels. Met z'n 2,4 gram per 100 gram bevat hij iets meer vezels dan gewone aardappel met 1,8 gram. Beide aardappelsoorten vallen met hun vezelgehalte onder levensmiddelen die een bron van vezels zijn.
De aardappel is een gezonde energieleverancier. Het levert energie in de vorm van complexe koolhydraten maar ook essentiële voedingsstoffen zoals voedingsvezels, mineralen en vitaminen. In de voedingsdriehoek staat de aardappel in de donkergroene zone, naast brood en andere volkoren graanproducten.
De vitaminen in aardappelen zijn gevoelig voor warmte, lucht, licht en water. Aardappelen bewaren doe je daarom best op een koele (tussen 2 en 10 °C), donkere, droge en goed verluchte plaats (bv. kelder (kast)) in een geperforeerde papieren zak, een net of een open mand. Schud ze af en toe om.
Aardappelen bevatten maar heel weinig vezels. Daardoor verzadigen ze niet en eet je er snel te veel van. Ze hebben bovendien een hoge glycemische index, dit is een indicatie hoe snel je bloedsuikerspiegel stijgt door een maaltijd. Snelle koolhydraten laten je bloedsuikerspiegel snel stijgen maar ook weer snel dalen.
Vergeleken met eenzelfde portie gekookte aardappelen leveren gekookte deegwaren en rijst meer calorieën, minder kalium en geen vitamine C. Vervang aardappelen daarom niet elke dag door een graanproduct en voorzie bij vervanging altijd een vitamine C-rijke bron in je voeding zoals een extra portie groenten of fruit.
Hoeveel aardappelen per persoon? Voedingsspecialisten raden aan dagelijks 3 tot 5 stuks gekookte aardappelen (150-250 gram) te eten. Ter variatie kunnen aardappelen worden vervangen door rijst, deegwaren of couscous.
Bij de helft van de 70 plussers ligt de aardappel minstens 4x per week op het bord. Onder jongeren onder de 30 is dit maar 15%. Op het platteland worden meer aardappels gegeten. 41% van de Nederlanders die op het platteland wonen, eten 4 keer in de week aardappels of vaker.
Zoete aardappels zijn duidelijk kampioen als het op bètacaroteen aankomt. Er zit namelijk 9,4 mg per 100 gram in en gewone aardappels bevatten geen bètacaroteen. De zoete knol wint ook qua hoeveelheid in vitamine B2, vitamine B3, vitamine C en vitamine E. De gewone aardappel bevat wel meer magnesium en vitamine B6.
Gekookte en daarna afgekoelde aardappelen hebben een lage Glycemische Lading en zijn topvoedsel voor je darmbacterien omdat ze zoveel resistent zetmeel bevatten. Uit dit resistente zetmeel maakt een gezonde darmflora weer volop boterzuur aan. En dat heeft op alle facetten van je fysieke en breingezondheid effect.
In een gezonde voeding draait het niet om 'verboden' of 'toegelaten' voedingsmiddelen maar om evenwichtige én gevarieerde voedingskeuzes. Aardappelen liggen af en toe onder vuur. En dat is onterecht. Aardappelen verdienen een plaats op een gezond bord.
Ja. Als ze in de koelkast hebben gestaan gaat dat prima. Als je ze in de koelkast bewaard kun je ze na 2 dagen nog prima gebruiken. Ik doe dat regelmatig om ze na 2 dagen te gebruiken om op te bakken of puree van te maken.
Voor eens en voor altijd: AARDAPPELEN ZIJN GEEN DIKMAKERS. Ze bevatten slechts 76 kcal per 100 gr in vergelijking met de pasta/rijst/quinoa die al snel meer dan 340 kcal bevatten. Aardappelen zijn dus een ideale koolhydraatbron en ze zitten boordevol vitaminen en mineralen.
Als we de twee naast elkaar leggen blijken ze dus helemaal niet zoveel te verschillen. Ze bevatten ongeveer evenveel calorieën, koolhydraten en vezels. Normale aardappelen bevatten meer ijzer, kalium en vitamine B6 en minder suiker dan de zoete aardappel. Die op zijn beurt weer meer calcium en vitamine A bevat.
Friet is best goed voor je lichaam blijkt uit een onderzoek gepubliceerd in Food Chemistry (lees hier trouwens even hoeveel frietsoorten er zijn). Er zitten namelijk veel meer antioxidantenten in gefrituurde aardappels, pompoen, tomaten en aubergine dan in de gebakken of gekookte versie.
Deze hoeveelheden zijn voor volwassenen die op gewicht willen blijven. Voor wie wil afvallen, adviseren we wat minder brood, aardappelen, rijst en pasta (vrouwen 200 gram per dag en mannen 250 gram) en iets minder noten (vrouwen 15 gram per dag en mannen 25-30 gram). Deze aanbevolen hoeveelheden zijn een richtlijn.
Gemiddelde voor een avondmaaltijd
Een gemiddelde hoeveelheid avondeten is ongeveer 450 gram. Dit is een “medium” kant-en-klaar maaltijd bij Uitgekookt. De maaltijd bestaat uit minimaal 150 gram groenten, 100-150 gram koolhydraat componenten (oftewel aardappelen, pasta, rijst etc.) en 100 gram vlees of vis.
Voor een normale portie aardappelen reken je best zo'n 200 gram.
Broccoli is rijk aan vezels, vitamine C, ijzer en bètacaroteen. Hoe donkerder de kleur, hoe hoger het gehalte aan bètacaroteen. Deze stof wordt in je lichaam omgezet tot vitamine A en is net als vitamine A goed voor je immuunsysteem. Ook bevat broccoli het gezonde foliumzuur en kalium.
In Europa worden de meeste aardappelen per hoofd van de bevolking gegeten door de Portugezen. Op de tweede plaats komen de Ieren, op de voet gevolgd door de Britten.
Waar verse aardappelen worden gezien als een voorkeursproduct, wordt aardappelpuree uit een zakje als uitzonderingsproduct geclassificeerd. De reden hiervoor ligt in de lagere voedingswaarde van aardappelpuree, die bijvoorbeeld meestal minder vezels bevat dan aardappels, maar ook minder vitamine c.
Frituren. Gefrituurde aardappels (zoals frites) bevatten door deze bereidingswijze meer vet en calorieën dan gebakken aardappels. Ovenfrites bevatten minder vet dan frites uit de frituur.
De aardappel bevat vitamine B-complex en een grote hoeveelheid vitamine C, wat vergelijkbaar is met dezelfde waardes van de meeste fruitsoorten. Verder bevat de aardappel een hoge waarde aan kalium, magnesium, fosfor, ijzer en calcium. De aardappel past dus uitstekend in een gezonde leefstijl.
Mik dan op 250 gram ongekookte aardappelen per persoon. Dit is het gemiddelde voor een volwassene. Gebruik voor een grotere eter 300 gram aardappelen. Voor een kleine eter zet je in op 200 gram.
