Over het algemeen geldt dat als u ongeveer 500 calorieën per dag uit uw gebruikelijke dieet schrapt, u ongeveer ½ tot 1 pond per week kunt verliezen. Maar dit kan variëren afhankelijk van uw lichaam, hoeveel gewicht u wilt verliezen, uw geslacht en activiteitenniveau.
500 calorieën is erg weinig en enkel aan te raden wanneer je naar een professional bent geweest die dat als advies geeft. Dit is een van de slechtste manieren om af te vallen, en het werkt niet zoals je zou verwachten. Een gemiddeld mens heeft zo'n 2000 calorieën per dag nodig.
Maar hoeveel extra voedsel moet je naar binnen werken voor je een kilo bijkomt? Jammer genoeg niet zo gek veel: 500 extra calorieën per dag eten (die je dus niet verbrandt) gedurende een week zal er al voor zorgen dat je een kilo bijkomt.
Je mag op die dag wel water, thee en koffie drinken en 2 kleine maaltijden nemen, bijvoorbeeld met groenten, kip, vis, yoghurt of fruit. Per vastendag mag je maximaal 500 kilocalorieën voor vrouwen en 600 kilocalorieën voor mannen.
Eet ze per dag niet meer dan 1000 kcal, dan verliest ze in één week al 1 kilo. In deze situatie is afvallen gegarandeerd bij een dagrantsoen van 1000 kcal of minder. Bij de meeste mensen zorgt vermindering van hun calorie-inname tot onder de 1500 per dag al voor een gewichtsverlies van verschillende kilo's per maand.
Over het algemeen geldt dat als u ongeveer 500 calorieën per dag uit uw gebruikelijke dieet schrapt, u ongeveer ½ tot 1 pond per week kunt verliezen. Maar dit kan variëren afhankelijk van uw lichaam, hoeveel gewicht u wilt verliezen, uw geslacht en activiteitenniveau.
Als je 1 kg wilt afvallen, moet je dus 28 dagen lang 250 kcal minder eten dan jouw caloriebehoefte, die voor een vrouw dus gemiddeld 2.000 kcal per dag is. Wil je 2 kg afvallen in 28 dagen tijd, dan moet je dagelijks 500 kcal minder eten.
Na twee dagen niet eten kan het gewichtsverlies oplopen tot 2,5 kilogram tot 4,5 kilogram, afhankelijk van de persoon. Na drie dagen vasten zal je lichaam meer progesteron produceren om het metabolisme te reguleren, wat het effect van ketose zal verminderen.
In de regel heeft een man 2200 calorieën per dag nodig en een vrouw 2000 calorieën per dag. Hoewel een dieet met 1000 calorieën in bepaalde situaties op korte termijn geschikt kan zijn, zijn 1000 calorieën veel te weinig voor de meeste volwassenen. Je zorgt met dit dieet dus voor een flink tekort aan calorieën.
Ook al heb je een dag (of een weekend) ontzettend veel en ongezond gegeten, gooi dan niet (we herhalen: niet) direct je gezonde eetpatroon in de prullenbak. Eén dagje losgaan is namelijk helemaal niet zo erg als je misschien denkt.
Afhankelijk van je gewicht verbrand je meer of minder calorieën als je wandelt (of welke vorm van beweging dan ook). Gemiddeld is dat 55 calorieën per gelopen kilometer. In 10.000 stappen gaan ongeveer 7 tot 8 kilometer. Dus idealiter verbrand je tussen de 400 en de 500 calorieën per dag door beweging.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Er is wel een richtlijn die aangeeft dat je minimaal 1200 kcal nodig hebt per dag om te kunnen functioneren en om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Daarom hanteren wij zelf een grens van 1400 kcal. Ieder lichaam is anders en dat betekent ook dat we hierin weer moeten kijken naar individuele context.
U.S. News & World Report heeft onlangs een lijst gepubliceerd met daarop de top-40 beste diëten die je kunt volgen. Op nummer 1 vinden we voor het achtste jaar op een rij het DASH-dieet. Dit dieet pakte daarnaast ook de eerste plek in de categorieën 'gezond eten”, “goed voor het hart” en “makkelijkst te volgen”.
Vezels zorgen voor een vol gevoel
Zo doe je dat: kies voor muesli, havermout of volkorenbrood bij het ontbijt, neem een ruime portie groenten bij de avondmaaltijd en eet groenten bij je lunch. En zorg iedere dag voor minimaal 2 porties fruit, volkoren producten en een handje noten of studentenhaver.
Gewichtsverlies en calorieën
Andersom geldt: wanneer je minder energie eet dan je verbruikt, haalt je lichaam het tekort uit die vetvoorraad. Je verbrandt zo lichaamsvet en valt dus af. Wanneer je elke dag zo'n 500 calorieën onder je energiebehoefte eet val je wekelijks ongeveer halve kilo af.
Voor alle duidelijkheid: 72 uur vasten is voor een gezond persoon lang niet genoeg om te verhongeren. In het British Medical Journal bleek uit een overzicht van de relevante onderzoeken dat mensen zo'n 30 tot 40 dagen zonder voedsel kunnen overleven, mits ze voldoende gehydrateerd blijven.
Oké, het moeilijkste van watervasten is niets eten. Maar dat is ook het grootste gevaar. Omdat je de calorie-inname beperkt, zul je snel veel gewicht verliezen. Uit onderzoek blijkt zelfs dat je tijdens iedere dag dat je vast ongeveer 1 kilo aan gewicht kunt verliezen.
Handige tips om af te vallen
Verklein de porties: eet iets minder vlees, brood, aardappelen, rijst of pasta. Probeer minder te snoepen, neem vaker fruit of groenten tussendoor. Vergelijk de hoeveelheid calorieën, vet, eiwitten en koolhydraten op etiketten. Kies voor volkorenproducten voor een voller gevoel.
We weten inmiddels dat je 7000 calorieën per week meer moet verbranden om 1 kilo af te vallen. Dat is 1000 calorieën per dag minderen. De beste methode is om dagelijks 500 calorieën met beweging te verbranden en 500 calorieën besparen door minder te eten.
