Bij overtraining is er een langdurig verstoorde relatie tussen belasting en belastbaarheid. Gedurende lange tijd overbelast je je lichaam dus. Je lichaam kan op verschillende manieren belast worden: Fysiek (door te trainen bijvoorbeeld).
Budgett schrijft in het British Journal of Sports Medicine, dat je gemiddeld 3 tot 5 weken rust nodig hebt totdat je slaappatroon en eetlust weer normaal is. Plan rustmoment in je trainingsschema - geef je doel niet op, maar zorg ervoor dat je in staat bent om het op een veilige en gezonde manier te bereiken.
Als je te hard traint, krijgt je lichaam niet voldoende tijd en kracht om te recupereren, waardoor het veel vatbaarder is voor kwetsuren en blessures. Dit is vaak het geval bij duursporters (bv. hardlopers).
Overtraining kan je het beste omschrijven als een disbalans tussen je trainingsintensiteit en de belastbaarheid van je lichaam wat leidt tot verminderde prestaties. Of makkelijker gezegd, je traint meer en zwaarder dan je lichaam eigenlijk aan kan, waardoor je slechter gaat presteren.
Als je moe bent, heb je weinig energie. Het lukt niet meer goed om te doen wat je zou willen of moeten doen. Je voelt zich niet zo fit als normaal. Bewegen en denken gaan bijvoorbeeld moeilijker.
Het is algemeen bekend dat bewegen de kans op hart- en vaatziekten kan verlagen. De Hartstichting adviseert dan ook om niet te vaak stil te zitten en tenminste 2,5 uur per week matig intensief te sporten, bijvoorbeeld meerdere dagen per week wandelen of fietsen, en spier- en botversterkende oefeningen te doen.
Te veel sporten zorgt er niet alleen voor dat de spieren vermoeid raken, maar het heeft ook invloed op het brein. Overtraining vermindert de cognitieve controle, waardoor mensen impulsievere beslissingen maken. Dat concluderen onderzoekers na een studie onder 37 triatleten.
Volgens de American Heart Association, is vier tot zeven dagen in de week intensief trainen not done. Het zou de kans op hart- en vaatziekten vergroten. Net als bij verbranding met een haardvuurtje, ontstaat in je lichaam een soort 'rook' bij de verbranding van suikers en vetten tijdens het intensief sporten.
Maar is dagelijks sporten eigenlijk wel gezond? Volgens sportarts Kris Peeters is het kiezen voor een sportieve levensstijl een goede zaak. Toch betekent dit niet dat je iedere dag moet gaan sporten. Volgens hem is 3 à 4 keer per week sporten ideaal.
Niet functionele overbelasting: Verminderde prestaties over een langere termijn. Benodigde hersteltijd van weken tot maanden. Geen verbeterde prestaties, geen permanente schade. Overtraining syndroom: Verminderde prestaties van minstens 2 maanden.
Tijdens trainingen die vroeger makkelijk gingen, moet je nu harder werken. Je hebt steeds klachten in verschillende delen van je lichaam of je hebt een blessure die maar niet over wil gaan. Beduidend langer moeten herstellen na een zware training is een typisch symptoom van overtraindheid.
Overtraining ontstaat als er over een lange periode, meestal meerdere weken, een gebrek aan evenwicht is tussen een hoge trainingsintensiteit en weinig regeneratie. In deze toestand wordt je lichaam zo moe dat de uitputting niet meer door een paar dagen trainingspauze en iets rust opgevangen kan worden.
Een weekje rust nemen kan in principe helemaal geen kwaad. Sterker nog, dit kan juist vele voordelen bieden. Professionele atleten plannen vaak ook iedere acht à tien weken een weekje rust in. Op deze manier kunnen je lichaam en spieren tot rust komen en herstellen.
Die manier van sporten is overmatig, niet goed en richt schade aan in je leven. Wanneer je teveel sport, sport op een lege maag, dagelijks actief sport of sport ondanks lichamelijke klachten, ondergewicht of pijn, raakt je lichaam op den duur uitgeput.
Nee, voor iemand die een regelmatige training routine heeft gebeurt er in 1 week niet trainen bijna niks met je spieren behalve wanneer je alleen nog maar in bed zou gaan liggen. Zelfs meer dan 1 week kunnen je spieren prima handelen.
De enige 2 voordelen van meerdere keren op een dag sporten zijn: je conditie opbouwen en je metabolisme versnellen. Hoe meer je traint, hoe beter je uithoudingsvermogen zal worden en hoe sneller je spieren zullen groeien. Dit zorgt er uiteindelijk voor dat je lichaam voedsel sneller afbreekt en omzet in energie.
Elke dag 180 minuten lichamelijk actief zijn, waarvan minstens 60 minuten matig of zwaar intensief. Dit kan met verschillende activiteiten verspreid over de dag. Meer bewegen is beter. Laat ze niet langer dan 60 minuten stilzitten, bijvoorbeeld 'vast' in een stoeltje.
Met sporten moet je zo'n 2 tot 3 uur per dag 'aan de bak'. Tenzij je topsporter bent, is dat eigenlijk niet haalbaar, laat staan leuk. Simpelweg ervoor zorgen dat je door dag en tijd fysiek veel meer in beweging bent is logischer en eigenlijk ook veel natuurlijker.
Of je teveel aan sport doet is ook wel erg afhankelijk van het type sport dat je doet. Zo kun je elke dag 10.000 stappen zetten wat je prima kunt volhouden. Ga je elke dag een full body workout doen met zware gewichten, dan liggen overtraining en blessures op de loer.
En als je 3 keer per week intens sport, welke sport dan ook, dan zet je sowieso je metabolisme flink aan het werk om extra calorieën te verbranden. Puur mathematisch bereik je met 3 keer per week een uur sporten een extra gewichtsverlies van 1 kilo per maand, of 12 kilo per jaar.
Sport zorgt voor een betere conditie, meer spierkracht, een gezonde levensstijl, een goede nachtrust en een minder hoge medische consumptie. Sporten verkleint namelijk het risico op een groot aantal aandoeningen als hart- en vaatziekten, obesitas, osteoporose, beroertes.
Sporten is gezond, maar je moet soms ook uitkijken. Niet alleen topsporters lopen het risico op een hartstilstand tijdens het sporten, maar ook amateursporters. Eerder deze maand zakte een Belgische amateurvoetballer in elkaar in de kleedkamer en overleed hij aan een plotselinge hartstilstand.
Om je hartspier te ondersteunen en versterken is het essentieel om te kiezen voor gezonde voeding met voldoende eiwitten zoals vis, kip, kalkoen, ei, kwark, noten en zaden, maar ook veel groenten en dagelijks fruit. Daarnaast zorgen volkoren granen, gezonde vetten en peulvruchten voor een goede gezondheid.
Je hebt moeite om een training af te ronden
Als je te veel traint, krijgen je spieren niet de kans om voor iedere volgende training volledig te herstellen. Kleine beschadigingen bouwen zich zo op en verzwakken je steeds verder. Het gevolg: je hebt minder energie, kracht en uithoudingsvermogen.
