Buiten je training zijn er verschillende factoren die je hardlopen kunnen beïnvloeden, zoals slaap, voeding, stress en ziekte. Slaaptekort kan de energie uit je benen trekken. Eén slechte nacht volstaat voor een beroerde training. Ook een niet-voedzaam dieet heeft een sterk effect op je energiehuishouding en herstel.
Hardlopen kent een hoger blessurerisico dan andere duursporten. Hartlopen is belastend omdat het gehele lichaam gedragen wordt en het tegelijkertijd een herhalende eenzijdige belasting is. De belangrijkste oorzaken van blessures zijn, onvoldoende herstel en rust en een gebrek aan loop specifieke belastbaarheid.
Ze ontdekten dat mensen, net als andere dieren, de neiging hebben om hard te lopen met een snelheid die optimaal is, wat betekent dat ze hun calorieën sparen. Ze rennen dus liever niet op een manier waarbij hun calorieën te snel opraken. Ook hebben ze de neiging deze snelheid aan te houden, ondanks de afstand.
Door langzaam te lopen leer je je lichaam beter presteren in het aerobe energiesysteem. Het helpt je lichaam efficiënt glycogeen omzetten in energie. En wanneer je lichaam efficiënter wordt in het creëren van energie, verbetert je uithoudingsvermogen en kan je harder lopen, zonder bijhorende vermoeidheid.
Doe het even rustig aan, zet je doelen opzij en loop om plezier te hebben! Ga hardlopen wanneer je zin hebt en doe wat je wilt, of dat nu een trage duurloop of een snelle intervaltraining is. Probeer wel genoeg variatie in je trainingsschema te brengen en doe ook minstens een keer per week een lange(re) duurtraining.
Iedereen kan hardlopen. Het maakt niet uit of u vrouw of man, dik of dun, jong of oud bent. Hardlopen is gezond, leuk en ontspannend. Dit document helpt u om verantwoord met de sport te starten, zodat u zoveel mogelijk van het hardlopen kunt genieten!
Mensen met heel weinig conditie die toch willen hardlopen, kunnen het beste vanuit wandelen met de trainingsopbouw beginnen. Begin met drie keer per week een half uur wandelen in een vlot tempo. Na een paar weken kun je in dat half uur enkele stukjes hardlopen opnemen. Loop die in een rustig tempo.
Bij een gemiddelde langeafstandstraining aan een traag tempo (45 tot 90 minuten), kan je lichaam aan kracht winnen zonder dat het daarbij – zowel fysieke als mentale – stress ervaart. Met dit soort training verhoog je ook het vermogen van je lichaam om zuurstof te transporteren en het efficiënt te gebruiken.
Waarom rustige duurlopen belangrijk zijn
Naast een basis vormen voor intensief werk, zorgen rustige kilometers voor het broodnodige herstel van de harde trainingsdagen ervoor. 'Elke training zou een hardloper een trainingseffect moeten bezorgen', zegt hardloopcoach Dennis Barker.
Dit kan je eten: Volgens Kasparek bestaat een goede maaltijd voor een duurloop (of een wedstrijd) voornamelijk uit simpele koolhydraten. Denk hierbij aan: havermout, banaan, witbrood en honing. Het voordeel van dit soort voedingsmiddelen is ook dat het snel kan worden omgezet in energie. En dat is wat je wil.
Hardlopen kan helpen om een calorietekort te creëren, waardoor het laagje op je buik kan verminderen (maar onthoud wel dat een beetje vet noodzakelijk is om belangrijke organen te beschermen). Vooral bij sprinten moeten je buikspieren sterker samentrekken, waardoor de spieren groter kunnen worden, zegt Buckingham.
Tijdens het hardlopen stuitert het gezicht herhaaldelijk, en dat zou ervoor zorgen dat je gezicht zijn elasticiteit verliest en er minder vol uitziet. En het is dat gebrek aan volheid dat geassocieerd wordt met het ouder worden.
Tijdens het hardlopen komen bovendien stoffen vrij die hart beschermende effecten hebben en wordt de aanval van het goede HDL-cholesterol gestimuleerd. En dat rennen zorgt bovendien voor een afname in de bloeddruk en het lichaamsgewicht en dat betekent: minder risico op hart- en vaatziekten.
Het aantal capillairen nam weliswaar na beide trainingen significant toe, maar na de duurtraining nam het aantal capillairen in de quadriceps met 40% toe, na de intervaltraining met 20%. Dit betekent dus, dat duurtraining effectiever is voor de perifere adaptatie (spierdoorbloeding).
Een gemiddelde hardloper loopt 11 kilometer per uur. Maar als je begint met hardlopen dan is het normaal dat jouw tempo rond de 10 kilometer per uur ligt. Als doorgewinterde hardloper zal je al snel de 14 a 15 km per uur aantikken.
De meeste experts raden aan om toe te werken naar deze (maximale) afstanden voor je lange duurloop: 5 km: 8 km voor beginners, 16 tot 19 km voor gevorderden. 10 km: 16 km voor beginners, 19 tot 25 km voor gevorderden. Halve marathon: 19 tot 21 voor beginners, 25 tot 29 km voor gevorderden.
Als je geen haast hebt en een beetje doorloopt, is wandelen net zo goed voor je als joggen. Maar heb je weinig tijd, dan is joggen beter. 'Het feit dat je gezondheid evenveel verbetert van rennen als van lopen, maar dan in de helft van de tijd, maakt hardlopen zo aantrekkelijk', zegt Brellenthin.
Voor een run van gemiddelde intensiteit raadt de American Heart Association (AHA) aan binnen 50-70% van je maximale hartslag te blijven. Dus als je 40 bent, probeer dan je hartslag tussen de 90 en 126 bpm te houden tijdens een run van gemiddelde intensiteit.
Ervaren hardlopers
Drie keer per week is een prima compromis. Ga je vaker hardlopen, dan vergroot je je kans op blessures en bovendien raakt dan snel de lol eraf. De enige reden om toch vaker te gaan trainen, is als je snel wat gewicht kwijt wilt raken.
Hoe vaak per week hardlopen als beginner? Driemaal per week hardlopen is een mooi begin. Het geeft je veel voordelen op het gebied van gezondheid en de opbouw van je conditie. Tussen die trainingen heb je voldoende herstelruimte om het risico op blessures of overtraindheid laag te houden.
