Als je spiermassa wilt kweken, moet je je spieren uitdagen. Dat is ook heel goed mogelijk met je eigen lichaamsgewicht in plaats van met gewichten. In de sportschool bijvoorbeeld ligt de focus op het tillen van gewicht. Thuis gaat dat niet.
Misschien wel het belangrijkste voordeel van thuis sporten is dat je het kunt doen waar en wanneer je maar wilt. Je traint je spieren namelijk met behulp van je eigen lichaamsgewicht. Daarnaast heb je voor thuis sporten niet veel ruimte nodig. Een fitnessmatje kun je zelfs in de keuken of de gang uitrollen.
Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1,8 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. In de praktijk komt dat erop neer dat een man van 80 kilogram ongeveer 140-160 gram eiwit moet eten. Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten.
Hoe doe je dat? Activiteiten die je hart sterker maken, zijn aerobe trainingen. Daarbij moet je denken aan fietsen, hardlopen, wandelen, zwemmen, roeien, aerobics – dat soort sporten. Experts adviseren om drie tot vijf keer per week zo'n aerobe training te doen.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Het team merkte op dat creatine bij voorkeur wordt geabsorbeerd door fast-twitch spieren (oftewel: korte spieren) en dat het onderlichaam over het algemeen minder van deze spieren bevat. Dit is een mogelijke verklaring dat de spieren van het bovenlichaam harder groeiden dan in het onderlichaam.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Aantal sets bij krachttraining
Je boekt als beginner de meeste progressie als je 4 tot 6 sets per spiergroep doet, waarbij elke spiergroep minimaal 2 keer per week wordt belast. Dit betekent dat je per training bijvoorbeeld 2 oefeningen voor je biceps doet, waarbij je 3 setjes per oefening aanhoudt.
Als meer spiermassa en kracht een belangrijk doel voor je is, kun je wel het beste jouw effectieve volume (aantal sets per spiergroep per week) in de sportschool trainen. Daarnaast kun je thuis nog af en toe een korte work-out met alleen lichaamsgewicht oefeningen, een cardio work-out of een yogasessie doen.
En als u regelmatig traint, zult u na verloop van tijd nog meer fitnessvoordelen krijgen. Na zes tot acht weken kan je zeker veranderingen opmerken en in drie tot vier maanden kun je een vrij goede vooruitgang van je gezondheid en conditie merken.
Of u nou 50 of 80 jaar bent, door te sporten kunt u prima spiermassa opbouwen. Het is daarbij wel van belang dat de training wordt aangepast aan leeftijd en mobiliteit. Als u dit combineert met het juiste dieet, kunt u zich tot op hoge leeftijd vitaal voelen en spierafbraak tegengaan.
Door je spieren regelmatig met gewichten te belasten, verander je ze. Ze kunnen makkelijker energie omzetten, de bloeddoorstroming wordt vele malen beter, de spiervezels veranderen en je spieren worden alsmaar groter. Je wordt stapsgewijs dus sterker! Je spieren opbouwen doe je met een trainingsschema.
Goede oefeningen om meer kracht te krijgen tijdens het stoten zijn bijvoorbeeld squats, push-ups en pull-ups. Door regelmatig krachttraining toe te voegen aan je kickbokstraining zal je krachtiger kunnen slaan.
Wanneer je niet zwaar genoeg traint, daag je je spieren niet uit en zal je niet snel sterker worden. Je dient namelijk te zorgen voor 'progressive overload'. Progressive overload is het zwaarder belasten van je spieren dan je gewend bent. Dit zorgt voor groei en daarmee uiteindelijk ook voor toename in kracht.
Eiwitrijk voedsel
Voedsel met veel eiwitten helpt je kracht op te bouwen en je activiteit geleidelijk te verhogen. Je kunt niet fout gaan met zalm, tonijn, of makreel. Ze zijn rijk aan eiwitten en omega-3 vetzuren die helpen bij het bestrijden van infecties en ontstekingen.
Het beste fruit dat je kunt eten voor fitness of andere sporten is een banaan. Bananen bevatten namelijk veel energie en ook belangrijke mineralen als magnesium en kalium. Wanneer je besluit banaan te eten voor het sporten, zorgt dat tijdens je training voor de juiste vochtbalans, bloeddruk en spierstofwisseling.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Andere vruchten zijn hier ook goed voor, denk maar aan: blauwe bessen, kersen en cranberries. Maar ananas heeft ook nog een ander geheim wapen. Onderzoek wijst uit dat ananas de pijnprikkels in het zenuwstelsel onderdrukt. Ananas zorgt dus voor een optimaal spierherstel en heeft een extra pijnstillend effect.
