Probeer tijdens je rit twee tot vier langere inspanningen te doen (10 tot 30 minuten, daartussen 5 tot 15 minuten rustig trappen), die je ademhaling versnellen en je hartslag verhogen tot ongeveer 80 tot 85 procent van je HFmax; 85 tot 90 procent van FTP en een 7 op een schaal van 1 tot 10.
Je kan eenvoudig je conditie opbouwen door de lengte van je ritten rustig op te voeren naar twee tot drie uur (en uiteindelijk zelfs langer!) en variatie aan te brengen. Wanneer je iedere rit rijdt met een constant tempo wordt je conditie op het begin wel iets beter, maar zal je na twee weken minder vooruitgang merken.
Wil je de kans verdubbelen om zonder ziektes en volledig functioneel ouder te worden? Stap dan op je fiets en rij minstens 10 uur per week.
Het is niet belastend voor je gewrichten en helpt stress te verminderen. Fietsen blijkt ook angst en depressie te verminderen. Bij een onderzoek zagen mannen die hun dagelijkse woon-werkverkeer per fiets deden, verbeteringen in hun algehele geestelijke gezondheid.
Vijf of meer dagen per week 30 min tot 1 uur per dag fietsen, maakt uw lichaam sterker en beter in staat virussen en griep af te weren. Daarnaast verkleint u met fietsen de kans op diabetes type 2 en hart- & vaatziekten. Ook worden uw bloedvaten flexibeler en sterker en slibben minder snel dicht.
Trainen. Als je al fietsend je conditie wilt verbeteren, is het aan te raden te beginnen met drie korte ritten in de week, van ongeveer 40 minuten. Dit kun je langzaam uitbouwen, tot je maar liefst vijf tot zeven keer per week in het zadel zit.
Stilstand is achteruitgang: als er onvoldoende wordt bewogen, zal de fysieke conditie minder worden. Ook het verouderingsproces heeft een negatief effect op de conditie, maar de negatieve impact op de conditie van een maand in bed liggen is vele malen groter dan die van dertig jaar ouder worden.
JE CONDITIE KAN BETER ALS: Heb jij een verhoogde hartslag als je een flink stuk moet wandelen of bij het traplopen? Kun jij niet met je vingertoppen je tenen aanraken? Kun je een plankhouding niet 30 seconden volhouden?
Ga eens naar de sportschool en doe wat squats, deadlifts, lunges en sprint oefeningen. Deze compound oefeningen zorgen ervoor dat je meerdere spieren gebruikt om de beweging uit te voeren. Dit is hetzelfde als bij een sprint op de fiets. Hierbij gebruik je zo goed als elke spier in je benen plus buik bijvoorbeeld.
Dagelijks minstens dertig minuten te fietsen brengt dat een hoop gezondheidsvoordelen met zich mee. Zo werk je onder andere aan je cardiovasculaire en spieruithoudingsvermogen en verbeter je je aerobe capaciteit. Dit zorgt ervoor dat je het fietsen langer volhoudt.
Fietsen is een echte full body workout. De beenspieren zijn overduidelijk de spieren die het meeste worden gebruikt tijdens het fietsen, maar je doet ook op een beroep op de buikspieren, rugspieren, armspieren en schouderspieren.
Supercompensatie is binnen de trainingsleer een term voor het fenomeen dat het lichaam na een trainingsimpuls, altijd de neiging heeft om zich te herstellen boven het oorspronkelijk uitgangsniveau (baseline). De trainingsprikkel zal boven een bepaald niveau moeten liggen om het gewenste effect te krijgen.
In de wet staat dat de bestuurder van het motorvoertuig bij een aanrijding met een fietser aansprakelijk is, tenzij hij overmacht kan bewijzen. Dit is een vorm van 'risicoaansprakelijkheid'. Daarbij hoeft men geen schuld te hebben aan het ongeluk, maar is men wel aansprakelijk.
Als u nieuw bent met wegfietsen, vraagt u zich af hoeveel kilometer u moet fietsen op een uitstapje. In theorie zou deze afstand tussen de 15 en 30 kilometer moeten zijn. Maar dit zal van verschillende parameters afhangen, o.a. van uw sportachtergrond en het hoogteverschil.
Als je trainingsarbeid een tijdje helemaal stilvalt, dan gaat je prestatieniveau toch wel vrij snel achteruit. Je kunt verwachten dat je VO2-max (een maat voor je conditie), na drie maanden rust, met ongeveer 15 procent zal afnemen. Vrij vertaald: je loopt de 10 km 6 à 8 minuten langzamer.
Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen. En: voorkom veel stilzitten.
Maar tot 10 km afstand is het heel goed te doen op de fiets, u zult er ongeveer een half uur over doen, maar als u elke dag gaat fietsen zult u zien dat u er steeds minder tijd nodig hebt voor dezelfde afstand.
Bouw de afstand langzaam op
Leg de langere ritten op een lage intensiteit af en maak ze iedere week 20 minuutjes langer. Na zes weken kan je ritjes van 3,5 uur maken en na drie maanden al 5,5 uur. Op deze manier bouw je het langzaam op en rijd je voor je het weet moeiteloos lange afstanden.
fietsen gaat sneller. het gaat om de afstand en niet om de duur. 2 uur rustig lopen duurt ook langer als 1 uur hardlopen maar laten eens zien wat meer verbrand.
Hoewel de buikspieren tijdens het fietsen niet zo hard werken als je bilspieren, is wielrennen toch een geschikte sport om van je buikvet af te komen. Als je drie keer per week een tochtje maakt op een matig intensief tempo, dan train je je lichaam om vet als brandstof te gebruiken.
Hoeveel km fietsen per dag is gezond? Gemiddeld is 10 tot 20 kilometer fietsen per dag gezond. Als beginnende fietser kunt u beginnen met 5 tot 7 km per dag. En die afstand kunt u geleidelijk opvoeren.
