Door regelmatig hard te lopen, kom je lekker in beweging. En dat is van grote invloed op je lichaam. Ongeacht of je een man of vrouw bent, heeft hardlopen een positieve invloed. Je krijgt een strakkere buik, je krijgt meer been- en buikspieren en je krijgt strakkere billen.
Wanneer zie je het eerste cijfer veranderen door te rennen? – Hardlopen is een van de meest effectieve sporten om van ongezond zwaarlijvigheid af te komen. De eerste successen en veranderingen zie je al na ongeveer 6 tot 10 weken, mits je 3 tot 4 keer per week 30 tot 45 minuten gaat hardlopen.
Hardlopen geeft je stofwisseling een boost. Je lijf verbrandt sneller calorieën. En bijkomend voordeel: die snellere verbranding gaat nog een tijd door nadat je je hardloopschoenen hebt uitgetrokken. Hierbij geldt over het algemeen: hoe langer je aan hardlopen doet, hoe efficiënter je lichaam jouw energie gebruikt.
Ruw geschat verbrand je met hardlopen ongeveer 560 tot 1040 kcal per uur. Gemiddeld dus zo'n 700 kcal. Dat betekent dat je bijna 13 uur moet lopen om 1 kg vet (9000 kcal) te verbranden. Met een trainingsvolume van 2 uur effectief hardlopen per week heb je dus zo'n 8 maanden nodig om 5 kg vet kwijt te raken.
Krijg je gespierde benen van hardlopen? Ja, hardlopen is goed om je beenspieren te trainen. Tijdens het hardlopen gebruik je je heupspieren, je bilspieren, je bovenbeenspieren, je kuitspieren, enzovoorts. Na elke trainingssessie wordt je lichaam dus gestimuleerd om meer spiermassa te kweken.
Goed voor je lichaam
Door hard te lopen krijg je meer spiermassa en minder vet, wat zorgt voor een mooier silhouet. Ook voor je huid is hardlopen goed. Tijdens het hardlopen maakt je huid sneller de stof collageen aan, waardoor je huid steviger wordt.
Hardlopen kan je van buikvet afhelpen
Hardlopen kan de hoeveelheid visceraal vet verminderen, oftewel het vet dat diep in de buik ligt opgeslagen. Een beetje buikvet is gezond (en is afhankelijk van je leeftijd en geslacht), maar te veel visceraal vet wordt geassocieerd met een verhoogde kans op hart- en vaatziekten.
Als je vaker hardloopt in de week, maar je bent voor de rest van de week inactiever, dan val je ook niet af. Je moet hardlopen naast alle andere activiteiten die je normaliter doet. Je eet misschien meer koolhydraten, die water vasthouden, en drinkt meer doordat je dorst krijgt van het rennen.
Die valt vooral op je bovenbenen en rug. Maar wanneer je effectief en fanatiek je bilspieren aan het trainen bent, zullen die zeker baat gaan hebben bij het hardlopen. Met het hardlopen stimuleer je de aanmaak van nieuwe spieren en het herstellen van beschadigde spieren in je billen, maar ook in je bovenbenen.
Hardlopen kan helpen om een calorietekort te creëren, waardoor het laagje op je buik kan verminderen (maar onthoud wel dat een beetje vet noodzakelijk is om belangrijke organen te beschermen). Vooral bij sprinten moeten je buikspieren sterker samentrekken, waardoor de spieren groter kunnen worden, zegt Buckingham.
Tijdens het hardlopen stuitert het gezicht herhaaldelijk, en dat zou ervoor zorgen dat je gezicht zijn elasticiteit verliest en er minder vol uitziet. En het is dat gebrek aan volheid dat geassocieerd wordt met het ouder worden. Toch gaan er ook stemmen op dat sporten de conditie van je huid net zou verbeteren.
Wandelen is met name erg effectief om inwendig buikvet (visceraal vet) te verbranden. Dit helpt niet alleen om een strakke buik te krijgen maar je vermindert ook het risico op diabetes en hart- en vaatziekten.
Het komt vaak voor dat hardlopers wat aankomen zodra ze intensief beginnen te trainen, zoals voor een marathon. Je spieren reageren namelijk op de toegenomen inspanningen door meer glycogeen op te slaan, en glycogeen bindt weer aan water waardoor de weegschaal een hoger getal aan zal tikken.
Door voldoende hersteltijd in te bouwen, werk je aan een sterk hart en gezonde bloedvaten. Je lichaam is namelijk in staat tot zelfherstel, waardoor het steeds sterker en gezonder wordt. Maar als je te veel traint, gun je het lichaam niet de tijd voor die 'herstelwerkzaamheden', waardoor je prestaties minder worden.
Veel beginnende hardlopers stellen zich als eerste doel om 5 kilometer achter elkaar hard te lopen, maar juist de 3 kilometer is een perfect trainings- of wedstrijddoel. Een behapbare afstand, die ook de gevorderde atleet voldoende uitdaging biedt.
Met fietsen verbrand je evenveel calorieën
Je denkt misschien dat je met hardlopen meer calorieën verbruikt, omdat je meer spiergroepen gebruikt. Maar als de intensiteit en de duur hetzelfde zijn, is er eigenlijk geen verschil.
Hardlopen is intensiever dan wandelen waardoor je dus ook meer calorieën gaat verbranden. Zeker iets om rekening mee te houden als afvallen je doel is.
Dat hangt af van de grootte van je calorietekort. Hoe groter het tekort, hoe sneller je afvalt. In theorie kan je 10 kilo afvallen in 1 maand. Je kan zelfs 10 kilo afvallen in 3 weken.
Qua cardio is niet alleen je hartslag belangrijk, maar ook de afstand die je aflegt. Nieuw onderzoek wijst uit dat een gemiddeld 5k per week hardlopen voldoende is om af te vallen. Niks halve marathons, jij doet vanaf nu lekker rustig aan en gaat voor kwaliteit.
De ideale vetverbrandingszone ligt zo tussen de 50 en 65 % van je maximale hartslag. Als vuistregel kun je 45 tot 50 slagen onder je maximale hartslag gaan zitten. Deze hartslag kun je bepalen met de formule '220 – je leeftijd'.
Uit onderzoek is gebleken dat vooral het totale energieverbruik vanuit de (dagelijkse) lichamelijke inspanningen, zoals bijvoorbeeld hardlopen, bepalend is voor de kans op hart- en vaatziekten. Hoe hoger het totale energieverbruik hoe kleiner het risico.
Gezonde huid Lopen geeft een gezonde huid. Volgens dermatologen bevordert lopen de bloedcirculatie naar de huid waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd. Het vermindert ook de hoeveelheid onderhuids vetweefsel.
Naast je onderlichaam is het ook belangrijk om je bovenlichaam te trainen om onder en bovenlichaam in balans te houden. Bankdrukken kan je helpen om je borstspieren, triceps en schouderspieren te versterken. Hier heb je wel een bankje voor nodig.
