Er bestaan verschillende plantaardige zuivelalternatieven, zoals sojadrink, amandeldrink, rijstdrink, haverdrink en kokosdrink. Deze plantaardige dranken leveren niet de gezondheidswinst van zuivelproducten.
Wie geen melk of melkproducten eet, moet z'n best doen om van bepaalde voedingsstoffen, zoals calcium en vitamine B12, voldoende binnen te krijgen. De voedingsstoffen in melk zitten ook in andere productgroepen zoals fruit, groenten, bonen, vlees, noten, granen en eieren.
Tot de groep Zuivel en zuivelvervangers behoren kaas, melkdranken, kwark, yoghurt, vla, pap, pudding, room, koffiemelk, ijs (roomijs en waterijs) en zuivelvervangers (zoals sojadrink, sojadessert, rijstdrink).
Magere en halfvolle melk en melkproducten (zuivel) zoals 30+ kaas, magere en halfvolle yoghurt en karnemelk passen in Nederland in een gezond voedingspatroon. Het nemen van zuivel hangt samen met een lager risico op darmkanker en het eten van yoghurt met een lager risico op diabetes type 2.
De hoeveelheid eiwitten en fosfaat die melk bevat zorgen voor verzuring in het lichaam. Het lichaam zal het zuur vervolgens neutraliseren door calcium uit de botten te onttrekken. Melk drinken kan dus ook leiden tot een tekort aan calcium, dat uiteindelijk kan leiden tot botmineraaldichtheid afname.
“Een mens kan zonder melk. Als je er maar voor zorgt dat je de calcium en andere mineralen, eiwitten, en B-vitaminen vitaminen langs andere weg binnenkrijgt. Andere zuivel zoals karnemelk of yoghurt is ook prima.”
Van alle zuivelvervangers is sojadrink wat betreft voedingswaarde de beste vervanger. Deze lijkt behoorlijk op die van halfvolle melk. Zo zitten er net zo veel eiwitten en kilocalorieën in. Calcium, vitamine B2 en B12 worden vaak toegevoegd.
Laten we eerst kort vertellen, wat crème fraiche precies is. Het is de Franse benaming voor verse room. Het gaat om room, wat is aangezuurd. Het wordt meest gemaakt met koemelk, maar wordt ook wel gemaakt met geitenmelk of schapenmelk.
Plantaardige yoghurt is yoghurt wat niet van koeien-, schapen- of geitenmelk is gemaakt. Plantaardige yoghurt is lactosevrij en is dus een alternatief voor zuivel, geschikt voor mensen die lactose-intolerant of veganist zijn. Plantaardige yoghurt wordt gemaakt op basis van sojabonen, amandelen, kokos of haver.
Leven zonder zuivel, zoals veganisten doen, is voor je gezondheid niet slecht, zeker als je je calcium ergens anders vandaan haalt. De meeste melkvervangers hebben calcium toegevoegd. En wie voldoende groene bladgroenten, noten en bijvoorbeeld gedroogde vruchten zoals abrikozen eet, leeft gezond zonder zuivel.
Als lactase niet (of niet voldoende) wordt aangemaakt kan de lactose niet goed worden verteerd. De lactose komt dan onverteerd in de dikke darm terecht. Daar gaan de darmbacteriën de lactose vergisten. Hierdoor kunnen klachten ontstaan zoals buikpijn, krampen, diarree, winderigheid en een opgeblazen gevoel.
Ja, je kan prima zonder melk (of überhaupt zonder zuivel). Er zit niks in zuivel dat je lichaam nodig heeft en niet uit ander voedsel kan halen. Melk drinken we eigenlijk vooral vanwege de proteïne (ook wel eiwitten genoemd) en calcium.
Calcium is, samen met vitamine D, belangrijk voor sterke botten en het voorkomen van botbreuken. Zuivel is bovendien een belangrijke leverancier van eiwitten, en de vitamines B2 en B12.
De einduitslag. Welke plantaardige melk is het beste? Uiteindelijk wint amandelmelk de strijd als het gaat om de gezondste plantaardige melkvariant. De amandelmelk is gemaakt van de noot amandel en heeft, niet onlogisch, een heel laag percentage koolhydraten en suikers.
Als u niet regelmatig melk gebruikt, kunt u overwegen wat melkpoeder te kopen om bij de hand te hebben, alleen om te bakken. Te gebruiken als vervanging voor melk bij het bakken, mix ¼ kopje poedervorm melk met 1 kopje water om gelijk te zijn aan 1 kopje melk.
Nederlandse 'harde' kaassoorten die geen lactose bevatten: Goudse, Maaslander, Maasdammer, Edammer, Kolummer, Texelaar, Leidse kaas en Friese Nagelkaas. een lactose-intolerantie vaak wel goed worden verdragen: Gruyere, Emmentaler, Parmesan, Danish Blue, Gorgonzola, Blue Stilton, Roquefort, Brie, Camembert.
Crème fraiche is ideaal voor in warme gerechten omdat de kans op schiften zeer klein is. Wist je ook dat crème fraiche typisch Frans is? Deze roomsoort wordt dus in koude gerechten gebruikt. Vanwege het lagere vetpercentage van ongeveer 10% gaat deze namelijk sneller schiften wanneer het verwarmd wordt.
Het meeste verschil tussen koemelk en plantaardige melk zit waarschijnlijk in de smaak. Volle koemelk heeft een vrij neutrale zachtzoete en romige smaak, terwijl je bij plantaardige melkvarianten vaak de typische smaak van de plant er doorheen proeft. Dat is het sterkst bij cashewnotenmelk en kokosmelk.
Weinig gezondheidsverschil tussen melk en karnemelk
Omdat karnemelk van magere melk wordt gemaakt, zit er minder vet in dan in (half)volle melk. Daarom staat karnemelk als gezonde keuze aangemerkt in de Schijf van Vijf.
Havermelk en sojamelk zijn de twee beste alternatieven voor koemelk als je geschuimd melk wil. Met havermelk kun je net als koemelk ook goed latte art maken. Dit komt door de (grote) hoeveelheid eiwitten die erin zitten.
De raad adviseert om tussen de 250 en 500 ml melk per dag te consumeren, als bijdrage aan de inname van calcium, vitamine B2 en B12. Let op: deze aanbevolen hoeveelheid gaat over melk in vloeibare vorm. Het equivalent in bijvoorbeeld yoghurt of kaas vind je in dit overzicht.
,,Mensen die regelmatig last hebben van hun maag en darmen kunnen vaak slecht tegen melk. Lactose is een melksuiker die je moet verteren. Daarvoor is het natuurlijke enzym lactase nodig. Grofweg driekwart van de bevolking maakt dat enzym vanaf jonge leeftijd niet goed meer aan.
Voor 70-plussers is zuivel belangrijk, vanwege de bijdrage die zuivel levert aan gezonde botten, cognitief functioneren en spiermassa. Gezonde voeding helpt beperkingen in het functioneren te voorkomen.
