Kies een sport die je bekkenbodemspieren niet belast of die net die spieren verstevigt. Fietsen, zwemmen maar ook paardrijden staan zeker op het lijstje. Ook bij Bodystyling besteden we er extra aandacht aan. Neem een goede lichaamshouding aan: zit en sta recht.
Wandelen is een goede manier om in beweging te zijn en de spieren rondom bekken en heupen te versterken.
Wanneer je last hebt van bekkenpijn kun je een bekkenfysiotherapeut raadplegen, maar je kunt zelf veel doen om de klachten van bekkenpijn te verminderen. Als je 's avonds last hebt van een vermoeide onderrug, dan kan een warme douche, een massage of een rode lamp verlichting geven.
Pijn en vermoeidheid gaan bij bekkenklachten meestal hand in hand. De vermoeidheid treedt het snelst op als men op één plek blijft staan en bij slenteren. Stevig doorlopen geeft vaak minder klachten. Fietsen is vaak beter vol te houden dan wandelen.
Ga op uw rug liggen, uw knieën opgetrokken en uw handen losjes langs uw lichaam. Adem langzaam in tot uw buik opbolt. Trek dan tijdens de uitademing uw bekkenbodem op vanaf het stuitje, alsof u de rits van een strakke broek dichttrekt. Trek uw stuit niet zo ver op dat hij van de grond komt.
Zorg voor ontspanning
Gun je spieren rust: let erop dat je billen ontspannen zijn als je ligt of zit, draai je schouders los, zucht eens diep door, adem bewust naar je buik. Na een gezonde activiteit (wandelen, fietsen zonder kinderen) ontstaat eveneens ontspanning door inspanning.
Bij bekkenpijn ervaart u pijn in de onderrug, stuitje, bovenbeen, liezen en/of het schaambeen. De pijn kan variëren van licht tot hevig. Bij plotselinge bewegingen of als u na een periode van inactiviteit weer gaat bewegen kan de pijn verergeren.
Pijn middenvoor in het bekken (op of rond het schaambeen). Deze pijn kan uitstralen langs de binnenkant van het bovenbeen, naar de lies of de schede. Pijn links en/of rechts onder in de rug ter hoogte van de twee kuiltjes.
Bij vrouwen met bekkengordelpijn is de beste slaaphouding zeer individueel. Een extra kussen kan helpen een goede slaaphouding te creëren (en zo de pijn te verminderen). Zo kan je met een kussen tussen de (geplooide) knieën slapen of met een kussen tegen de rug (bij zijlig) of onder de knieën (bij ruglig).
Het duurt na de bevalling minimaal 9 maanden tot je bekken en bekkenbodem hersteld zijn. Het is goed om je rug, buik en bekken niet te zwaar te belasten. Daarmee voorkom je dat je urine of ontlasting gaat verliezen, of een verzakking krijgt. Met een rustige opbouw komt het meestal weer goed.
Je bekkenbodemspier is onderdeel van een hele spierketen. Zodra je je spieren gebruikt, wordt ook de bekkenbodem geactiveerd. Wandelen, fietsen en zwemmen zijn bijvoorbeeld prima activiteiten. Wellicht moet je de intensiteit en duur wat aanpassen.
Bij bekkeninstabiliteit zal de patiënt merken dat wandelen goed mogelijk is. Dit is te verklaren doordat de bekkenbanden tijdens een lopende beweging door actieve spieren ontlast worden. Bij een zittende of liggende houding ontspannen de spieren, waardoor de banden het weer alleen moeten doen.
Bij een zwakke bekkenbodem is het belangrijk de bekkenbodemspieren door middel van oefeningen te trainen. Een gespecialiseerde bekkenfysiotherapeut kan u hierover adviezen geven. Vaak verbeteren de klachten, in andere gevallen kunt u voorkomen dat ze verergeren of na een operatie terugkeren.
Om de bekkenbodem te versterken moet u er vanuit gaan dat u drie keer per dag drie keer een serie van 10 aanspanningen doet. Dus 10 keer aanspannen, vasthouden en weer ontspannen. Belangrijk is om altijd de instructies van de bekkenbodemfysiotherapeut te volgen.
Tegen de pijn kun je paracetamol nemen, maar het is daarnaast vooral belangrijk om het bij bekkenpijn rustig aan te doen. Luister naar je lichaam! Wanneer je de pijn negeert, wordt de klacht namelijk erger. Een warm bad kan helpen.
Bekkenklachten ontstaan veelal door een verslapping (afname van kracht) van de buikspieren wat kan resulteren in vervelende pijnklachten rondom het bekken, de heup en de billen. Bekkenklachten worden daarnaast veelal veroorzaakt door een asymmetrie in het bekken (scheefstand en/of beenlengteverschil).
Bij scheefstand van het bekken staat één kant van het bekken lager dan de andere kant. Door de scheefstand kunnen verschillende klachten ontstaan, zoals lage rugpijn, hoofdpijn, nekpijn en pijn in het bekken. De aandoening heeft overeenkomsten met een beenlengteverschil, maar is niet hetzelfde.
Een (bekken)fysiotherapeut kan helpen om de bekkengewrichten te mobiliseren of met specifieke oefeningen en rek- of massage technieken de spieren rondom het bekken soepeler of juist sterker te krijgen. We raden ook aan om een (bekken)fysiotherapeut in te schakelen als je klachten na de bevalling niet verdwijnen.
Het kantelen van het bekken is belangrijk om te doen voor de bekkenrand met die honderden peesjes die allemaal spier worden naar de bil of naar de rug toe. Ontzettend belangrijk om dit dus goed te bewegen.
Veel mensen hebben last van bekkenbodemklachten. Zoals problemen met plassen, ontlasting, seksuele klachten, pijn of verzakking. De klachten en oorzaken van bekkenbodemproblemen zijn voor iedereen anders. De bekkenbodem zit aan de onderkant van de buikholte, rondom de plasbuis, vagina en anus.
Recent werd ook aangetoond dat roeien zeer goed is om de bekkenbodemspieren te versterken en/of los te werken en zodoende lage rugpijn kan verminderen door het verstevigen van de omliggende spieren die steun geven aan rug en bekken.
Hef een knie tot 90 graden in de heup en blijf staan op een been. Probeer je evenwicht te behouden gedurende 5 seconden. Als dit veel moeite kost en/of herkenbare pijn geeft is de test positief.
