Eiwitten zorgen voor spieropbouw en spierherstel en zijn onmisbaar als je veel sport. Je hebt verschillende eiwitten; whey, caseïne, soja en plantaardige eiwitten. Onlangs heb ik nog een lesje “whey of caseïne” gegeven.
Bij eiwitrijk voedsel kun je denken aan dierlijke eiwitten als kip, biefstuk, zalm, tonijn (in blik op water), zuivel (kwark) en eieren. Ook plantaardige eiwitten als bonen (bruine, kidney en soja), noten en zaden zullen zorgen voor een efficiënter spierherstel.
Sportdrank. Als je intensief sport op een warme dag, is voldoende water drinken extra belangrijk. Doordat je bij warme temperaturen nog meer zweet, verlies je nog meer vocht, en dus ook wat meer zout. Omdat eten tijdens intensieve inspanning lastig is, is het bij zeer warm weer verstandig een sportdrank te gebruiken.
Voor een maximaal effect op spierherstel bevat de shake minstens 3 gram totaal leucine. Dit komt overeen met ~30g hoogwaardig wei-eiwit isolaat, tenzij het supplement aangevuld wordt met extra leucine. Check daarom steeds het etiket van je product op het totale leucinegehalte.
Om de schade in de spieren te laten herstellen spelen voeding en rust een grote rol. Wanneer je voeding dermate toereikend is en je zorgt voor voldoende rust voor je lichaam, zullen de spieren herstellen. Gemiddeld heeft men 48 tot 72 uur nodig om volledig te herstellen.
Zorg voor voldoende ontspanning. Zorg ervoor dat je minstens 2 uur voor het slapen gaan niet meer te veel prikkels hoeft te verwerken. Zorg voor voldoende beweging in de buitenlucht (minstens een uur per dag) Slaap niet te veel overdag, maar slaap 's nachts minstens 6-8 uur.
Magnesium is goed voor de spierkracht, spierontspanning en het uithoudingsvermogen van de spieren. Het kan helpen bij stijve, stramme spieren na sport. Door een verhoogde behoefte en tegelijk extra verlies bij veel zweten, kunnen vooral duursporters baat hebben bij extra magnesium.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Yoghurt bevat veel eiwitten en bieden daarom enkele voordelen. De inname van voldoende eiwitten heeft een positief effect op spierherstel en het vergroten van de spiermassa. Yoghurt kan dus spierverlies tijdens het volgen van een dieet tegengaan.
Onderzoekers hebben geconcludeerd dat ongeveer 20 gram eiwit na het sporten het herstel optimaal bevordert. Dat is ook precies wat in een portie kwark van 200 ml zit. Lekker ook met wat vers fruit erin! Gebruik je het hardlopen om af te vallen? Dan kun je beter iets minder nemen.
De beste hersteldrank is degene die alle metabole fenomenen als gevolg van de inspanning compenseert. Het zorgt voor de toevoer van alle stoffen die het lichaam nodig heeft op het juiste moment: Water: 500 ml is het referentievolume dat nodig is in het eerste uur na de inspanning.
Als spieren uitdrogen worden ze moe. Door meer water te drinken krijg je meer energie. Je houdt het sporten langer vol en je spieren zullen beter herstellen. Water als brandstof voor je spieren is dus nog een voordeel water drinken.
Het drinken van 12 alcoholhoudende dranken na inspanning onderdrukt de spiereiwitsynthese aanzienlijk, zelf wanneer atleten eiwitten innemen. Dit verstoort het herstel en het trainingseffect.
Denk aan kersen, blauwe bessen en cranberry. In deze vruchten zitten antioxidanten, die voor een zogenaamde ontstekingsremmende werking zorgen. En dat zorgt uiteindelijk voor minder spierpijn!
Concreet: hoeveel rust hebben je spieren nodig? Algemeen wordt aangegeven dat bij gewichtstraining je spier na 48 uur hersteld is en opnieuw kan getraind worden. (1) Een spier heeft dus minimaal 48 uur nodig om te herstellen. Bij cardiovasculaire sporten zoals joggen of fietsen kan dit al na 24 uur of minderen.
Je herstelcapaciteit hangt af van verschillende factoren zoals genetica, voeding, slaap, stress en nog meer. Als je te veel doet in één training kan het dus zijn dat jij nog niet volledig bent hersteld voor de volgende training. Als je spieren nog niet volledig hersteld zijn kunnen ze ook niet maximaal presteren.
Dat chocolademelk – gemaakt van koemelk - een goed herstelproduct is weten we al langer. Het bevat belangrijke eiwitten, is vloeibaar (en worden dus snel opgenomen), zit vol BCAA's (de aminozuren die nodig zijn voor spierherstel) en zelfs elektrolyten (zoals natrium en kalium) zijn te vinden in chocolademelk.
Eieren zijn inmiddels terug in de kijker als gezonde voeding; maar ze zijn ook een serieus spieropbouwend voedingsmiddel. De cholesterol in eigeel dient als bouwsteen voor steroïde hormonen en de halve gram leucine per ei is als olie op je spieropbouwende vuur gooien.
De vele eiwitten in Griekse yoghurt dragen bij aan de spieropbouw [3]. Eiwitten vormen namelijk de bouwstenen van onze spieren en lichaamscellen. Doordat Griekse yoghurt vooral 'langzame' eiwitten bevat, heeft je lichaam gedurende een langere periode beschikking over aminozuren dan wanneer je gewone yoghurt eet.
De spier heeft een minimale hersteltijd van 48 uur nodig, train je de desbetreffende spier opnieuw binnen die 48 uur, dan loop je grote kans op overtraining. Binnen die 48 uur kunnen natuurlijk wel andere spieren getraind worden of kan het uithoudingsvermogen getraind worden.
Groene bladgroenten (spinazie, andijvie, boerenkool, …) zitten boordevol vitamines, mineralen en vezels én dragen bij aan je spierkracht. Dat is te danken aan het hoge nitraatgehalte van deze groenten. Nitraat zorgt voor een betere spierfunctie en sterkere spieren.
Sterke spieren
Om soepele spieren te houden moet je regelmatig bewegen. Ook gezond eten helpt, want om je spieren soepel en sterk te houden heb je proteïne (eiwit) nodig. Ook magnesium, calcium, kalium en vitamine D spelen een rol bij het behoud van soepele en sterke spieren.
Bij normale inname van magnesium zijn er geen bijwerkingen. Maar, als je naast je gewone voeding meer dan 250 milligram per dag binnen krijgt, kun je spreken van een overschot. Je krijgt dan eigenlijk te veel magnesium binnen. Volgens het voedingscentrum kunnen er dan darmklachten ontstaan, zoals diarree.
Als je een langdurig tekort hebt aan magnesium kunnen zowel lichamelijke als psychische klachten ontstaan. Naast onrust, hoofdpijn en migraine hebben de klachten met name betrekking op stress, je spieren (bijvoorbeeld spierkramp of een trillend ooglid), energie (emotioneel of prikkelbaar), weerstand en bloeddruk.
