Vitamine D (colecalciferol) zorgt voor de opname van kalk en fosfaat uit het voedsel. Kalk en fosfaat zijn nodig voor een goede opbouw van botten en gebit. Het is te gebruiken bij vitaminegebrek en bij botontkalking.
Regelmatige inname van vitamine D3 kan de sterkte van de botten en tanden verbeteren. Vitamine D3 stimuleert de alvleesklier en stimuleert de insulineproductie. Het speelt een belangrijke rol bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
Een te hoge inname van vitamine D is giftig aangezien het calciumgehalte daardoor oploopt. Een verhoogde calciumspiegel kan leiden tot calcinosis (calciumzouten in de zachte weefsels van het lichaam, zoals de nieren, het hart en de longen) en hypercalciëmie (te veel calcium in het bloed).
Maar wat veel mensen niet weten, is dat het wel even duurt voordat vitamine D écht werkt. Het herstel van een vitamine D-tekort duurt namelijk gemiddeld tussen de drie en zes maanden. Als je nu zou beginnen met het slikken van vitamine D, dan duurt het dus wel even voordat het echt effect heeft op je lichaam.
Een dagelijkse inname tussen de 10 tot 20 microgram (µg) vitamine D3 per dag is in de meeste gevallen 'voldoende'. In de Nederlandse wet is vastgelegd dat een voedingssupplement maximaal 25 microgram mag bevatten. Voor een passend advies is het aan te raden contact op te nemen met je huisarts of diëtist.
De vitamines D en E zijn in vet oplosbaar. Dat betekent dat jouw lichaam ze beter opneemt in combinatie met een beetje vet. Daarom kun je deze supplementen het beste tijdens (of net na) je maaltijd innemen. Want in jouw ontbijt, lunch of avondeten zit vaak (een beetje) vet.
Als je een tekort aan vitamine D hebt, kan je last krijgen van verschillende symptomen zoals vermoeidheid, lusteloosheid, kramp in je spieren en bloedend tandvlees. Deze klachten zijn echter niet specifiek voor vitamine D-deficiëntie.
Wanneer mensen lange tijd heel veel vitamine D innemen, kan dit schadelijk zijn voor de gezondheid. Er kunnen dan nierstenen ontstaan en kalkafzetting rondom organen en weefsels.
Vitamine D is eigenlijk de overkoepelende term voor alle vitamine D varianten. In onze eigen huid maken we vitamine D3 aan, wanneer we in aanraking komen met de zon. Dit geldt voor zowel de huid van mensen, maar ook voor de huid van dieren. Vitamine D3 wordt daarom ook als de dierlijke variant van vitamine D gezien.
Vitamine B en C helpen bij vermoeidheid
De vitamines B2, B3, B5, B6, B11 (foliumzuur), B12 en C dragen bij aan extra energie bij vermoeidheid. B-vitamines zijn in de natuur te vinden in onder andere volkoren granen, bonen, linzen, biergist en bananen.
Denk hierbij aan vis, vlees, eieren, maar ook margarine en halvarine. Vette vis is wel veruit de grootste bron van vitamine D3. Zoals zalm, paling, makreel, sprot of haring.
Een vitamine D tekort kan dunner haar en haarverlies veroorzaken, dat moeilijk terug te draaien is. Hier wil je dus op letten. Er is ook een link gevonden tussen lage ijzer- en zinkwaardes en tijdelijk haarverlies, genaamd telogeen effluvium. Naast zonlicht is voeding een belangrijke bron van vitamine D.
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Ouderen. Zij hebben extra vitamine D nodig, omdat hun huid minder goed vitamine D kan aanmaken. Vooral ouderen die weinig buiten komen, moeten oppassen voor een tekort aan vitamine D.
Vitamine D is goed voor de werking van de spieren. Vitamine D draagt bij tot de normale opname en benutting van calcium, wat erg belangrijk is voor sterke botten. De mens bestaat uit ongeveer 1 kg calcium. Dat mineraal is de belangrijkste bouwsteen van het skelet.
Vitamine D verhoogt spierkracht. Er is een verband aangetoond tussen een vitamine D tekort in 65+ers en verlies van spierkracht [15]. Amerikaanse onderzoekers zagen dat van 976 ouderen, 28,8% van de vrouwen en en 13,6% van de mannen minder dan 25 nmol/l calcidol in hun bloed hadden.
Een vitamine D tekort is ook in verband gebracht met duizeligheid. Uit verschillende onderzoeken is namelijk naar voren gekomen dat bij patiënten met terugkerende BPPD (benigne paroxysmale positioneringsduizeligheid) sprake was van een vitamine D tekort.
Ongeveer de helft van de (oudere) Nederlanders heeft een te lage vitamine D-spiegel. Voor álle ouderen boven de 70 jaar geldt daarom het advies om dagelijks een supplement van 20 microgram vitamine D in te nemen. Vrouwen zouden vanaf hun 50e jaar ook al extra vitamine D moeten innemen, 10 microgram per dag.
Is er te weinig vitamine D, dan geeft dat vooral een probleem met de botten. Bij kinderen kunnen de botten anders groeien. Ouderen kunnen zwakkere botten krijgen en sneller een bot breken. Een kind met veel te weinig vitamine D en kalk krijgt steeds zwakkere botten.
Kies een supplement met vitamine D3 (cholecalciferol). Die is effectiever dan vitamine D2 (ergocalciferol). Neem tabletjes in met een maaltijd. Dan wordt vitamine D beter opgenomen.
Voor iedereen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Alleen mensen boven de 70 moeten 20 microgram per dag binnen krijgen. Bekijk de adviezen voor Vitamine D per groep op de website van het voedingscentrum.
Wat gebeurt er als je teveel vitamine D inneemt? Vitamine D is een vet-oplosbare vitamine die je bij een teveel niet zomaar uit plast. Het kan dus voorkomen dat een bepaalde hoeveelheid vitamine D zich in het lichaam stapelt. Dit heeft niet gauw negatieve effecten.
Een vitamine-D-tekort ontstaat dan ook meestal door een gebrek aan zonlicht. Je lichaam haalt vitamine D uit twee bronnen: zonlicht en voeding, waarvan zonlicht de belangrijkste is. Zo'n 90% van vitamine D in je lichaam wordt namelijk aangemaakt als je tijd in de zon doorbrengt.
Op de hele aarde zijn er ongeveer een miljard mensen die niet voldoende vitamine D hebben. De risicogroepen zijn ouderen, zwangere vrouwen, mensen met een donkerder huidskleur en mensen die zelden buiten komen en zij die hun lichaam helemaal bedekken als ze buiten zijn.
Een recent onderzoek heeft laten zien dat bij een groep patiënten met een schildklieraandoening een lagere vitamine D spiegel gevonden wordt dan bij een controlegroep. De oorzaak is nog niet duidelijk. Het is wel belangrijk als er sprake is van een tekort aan vitamine D dit met tabletten aan te vullen.
Voor vitamine C, bètacaroteen, ijzer, fosfor, kalium en mangaan zijn er aanwijzingen dat bepaalde hoeveelheden mogelijk ongewenste bijeffecten veroorzaken. Daarbij moet je bijvoorbeeld denken aan darmklachten bij meer dan 2 gram vitamine C.
