Mooie ronde billen krijg je alleen door je spieren te versterken. Duik daarom de sportschool in en verzwaar je oefeningen, zoals squats en lunges, door gewichten te gebruiken. Daarnaast kan je in de sportschool gebruik maken van verschillende apparaten, zodat jij jouw bilspieren nog specifieker kan trainen.
Het doen van krachtoefeningen is tevens de enige manier om mooie ronde billen te ontwikkelen. Hierbij is het belangrijk om elke training de juiste mix van oefeningen te herhalen, zodat je de complete bilspier stimuleert om te groeien.
Je billen bestaan uit spiermassa en vet. Wanneer je ondergewicht hebt, dat wil zeggen een BMI lager dan 18,5, zal je moeilijk grotere, volle billen kunnen krijgen.
Als je begint met een nieuw trainingsschema, is je lichaam nog bezig alle spiervezels te activeren en zo optimaal mogelijk te gebruiken', vertelt Kernen. 'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen.
De bilspieren
Maar tijdens het traplopen of bergop gaan activeer je je bilspieren veel meer. Want hoe groter het bewegingsbereik in het heupgewricht, hoe actiever ze zijn. De billen werken ook als we opstaan, ergens voor bukken (met een rechte rug), maar ook als we iets met onze voet opzij bewegen.
Met een wandeling gebruik je namelijk vooral de spieren in je benen en billen. Dus lopen is zeker goed voor je billen en benen! En hoe meer je traint, hoe sterker ze worden. Met een stevige wandeling span je niet alleen de kuiten, hamstrings, quadriceps en bilspieren aan.
Je zou misschien denken dat het effectiever is om vaker te trainen voor een strakke grote kant, maar dan herstel je ook minder goed. Uiteindelijk worden je prestaties minder en behaal je dus minder resultaat. Als halfgevorderde kun je jouw billen drie tot zes keer per week trainen en als gevorderde zes keer per week.
Suzanne Schulting heeft de mooiste billen van Nederland. Dat hebben de lezers van FHM bepaald. De shorttrackster vermorzelde met ruim 28% van de stemmen de concurrentie. Keisha van der Wardt kreeg 16% van de stemmen en werd daarmee tweede, terwijl topmodel Doutzen Kroes met 13% van de stemmen de derde plaats opeiste.
Proteine is onmisbaar voor mooie billen
Voldoende eiwitten is erg belangrijk voor je bilspieren bij en gebrek zullen je billen eerder platter worden dan voller en strakker. Een goede eiwitshake is dan ook zeer zeker een aanrader. Wij raden je onze Women's proteïne shake aan!
Je bilspieren spelen in een sleutelrol in het naar achteren brengen van het bovenbeen ten opzichte van het bekken. Je achterwerk speelt daarom een sleutelrol in je loopvermogen. Ook zorgen je bilspieren ervoor dat je je bovenbeen naar buiten kunt brengen. Niet onbelangrijk tijdens bijvoorbeeld dansen of voetballen.
Gemiddeld genomen heeft een spiergroep 24-72 uur nodig om te herstellen. Als je net begint met krachttraining is het veilig om minimaal 2 dagen rust te nemen voordat je dezelfde spier weer zwaar belast.
Sommige vrouwen zijn trouwens genetisch gezegend van een ronde bilpartij, zonder hiervoor getraind te hebben. Mazzelaars! Maar voor iedereen die niet geboren is met de 'ronde billen genen', hierbij het verhaal erachter. De billen bestaan uit drie spieren: de Gluteus Minimus, Gluteus Medius en de Gluteus Maximus.
Om je billen groter en ronder te laten lijken, kun je het beste kiezen voor kleine kontzakken die wat verder uit elkaar staan. Zo lijkt het alsof je kont wat voller is. Ideaal! Door wijde broeken te dragen, vallen je billen al snel weg.
Als je probeert je bilspieren te trainen tijdens het squatten is het belangrijk dat je diep genoeg squat. De hoek in je heupen moet tijdens de squat net onder je knieën eindigen, zoals hieronder te zien is. Als je hierboven stopt werkt de squat namelijk vooral voor je quads. Let wel op dat je je rug recht houdt!
Hardlopen breekt vetmassa af maar daarmee nemen de puntjes in billen en benen ook af. Doordat je bovenbenen slanker en strakker zijn, valt de bilpartij meer in het oog. Het heeft dus zeker een voordeel voor je billen.
Door je benen én je billen samen te trainen wordt je spierkracht vergroot. Een duo-workout voor bil én been geeft beide lichaamsdelen een betere vorm. En de een kan natuurlijk niet zonder de ander.
Je traint zonder gewicht
Oefeningen die je uitvoert met je lichaamsgewicht hebben veel voordelen: je hebt er geen gym voor nodig, en meestal train je in één klap meerdere spiergroepen. Maar aan de andere kant kan het trainen met enkel bodyweight-oefeningen je workout ook beperken, omdat je geen progressie meer boekt.
Strakke billen betekent namelijk dat je niet teveel vet op je billen hebt zitten. Wanneer je nu dus geen strakke billen hebt, maar wat meer hangend en ´fluffy´, dan zit er te veel vet op.
