Je hoeft geen dure superfoods zoals quinoa, chiazaden of gojibessen te kopen om gezond te eten. Veel mensen hebben al een ware 'superfood' in hun keukenkast: havermout. Haver behoort tot de een van de gezondste granen die er zijn en er zijn genoeg redenen om elke dag havermout te eten.
Bètaglucanen voor een lager cholesterol
Als je er tenminste genoeg van binnenkrijgt. Je moet namelijk 75 gram havermout per dag eten (zo'n 2 porties) om aan de benodigde hoeveelheid bètaglucanen te komen.
Hi ha havermout
Een prima ontbijtje dus. Maar pas wel op, want als je te grote porties neemt of een teveel aan rauwe/ongare havermout binnenkrijgt, dan kunnen je darmen verstopt raken. Dat komt doordat ongekookte havermout vocht absorbeert en daardoor als het ware een grote klont wordt.
Overschot aan vezels In havermout zitten dus heel veel vezels: negen gram per honderd gram havermout. Voor vrouwen ligt de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels op 25 gram en voor heren op 38. Omdat vezels ook in andere producten zitten, is het daarom verstandig om het bij een klein kommetje van 50 gram te houden.
'De ideale maaltijd bevat koolhydraten om brandstof aan te vullen, eiwitten om spieren op te bouwen, vet om de opname te stimuleren, en natuurlijk veel smaak voor een lekker begin van je dag,' aldus ultraloper en voedingsdeskundige Stephanie Howe Violett. En dan heb is een gezond havermout ontbijt ideaal.
Kortom; Havermout is een gezonde keuze! Wat betreft voedingswaarde is havermout vergelijkbaar met bijvoorbeeld volkorenbrood en muesli. Maar havermout bevat aanzienlijk minder natrium in vergelijking met brood en muesli.
Brinta bevat minder (verzadigd) vet en iets meer vezels. Op die punten scoort Brinta dus beter. Havermout bevat minder suiker en en minder zout. Op die punten scoort havermout dus beter.
Havermout bevat fytinezuur, wat vaak als een antinutriënt wordt omschreven. Een overdaad aan fytinezuur zorgt ervoor dat bepaalde vitaminen en mineralen zoals calcium, magnesium, zink en ijzer minder goed door de darmen kunnen worden opgenomen, met als gevolg dat je in ernstige gevallen tekorten opbouwt.
Havermout bevat veel oplosbare vezels, die de darmen lekker aan het werk zetten en zorgen voor een soepele stoelgang. Doordat vezels vocht aantrekken en opzwellen, houden ze de maag lang gevuld. Daarom is havermout zo'n geschikt ontbijt om de ochtend zonder rammelende maag door te komen.
Hoeveel gram havermout per dag Man? Het is wetenschappelijk aangetoond dat bètaglucanen uit haver het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verlagen. Als je er tenminste genoeg van binnenkrijgt. Je moet namelijk 75 gram havermout per dag eten (zo'n 2 porties) om aan de benodigde hoeveelheid bètaglucanen te komen.
Een goed havermoutontbijtje zorgt ervoor dat jij de ochtend meteen start met een fijne dosis eiwitten, ijzer en vezels. Extra plus is dat het een volkoren graan is, waardoor het ook hart- en vaatziektes en andere gezondheidsproblemen kan voorkomen. Kortom: één van de beste keuzes om je dag mee te beginnen.
Het helpt je lekker te slapenDe vitamine B6 in havermout helpt bij de aanmaak van serotonine - het geluksstofje. En 's avonds wordt uit serotonine melatonine gemaakt - het stofje dat ervoor zorgt dat je in slaap valt. Zo'n kommetje zorgt er dus voor dat je blij wakker wordt en lekker in slaap valt.
Moet je havermout koken? Havermout hoef je niet per se te koken. Als je vocht (zoals melk, kefir of plantaardige melk) aan havermout toevoegt, wordt het vanzelf zacht. Je kunt het dan een nachtje in de koelkast laten weken tot overnight oats, of het even verwarmen als je houdt van een warm ontbijt.
Havermout wordt vaak bij het ontbijt gegeten, maar is ook geschikt voor de lunch, als tussendoortje of als ingrediënt in gerechten en baksels. Vaak wordt havermout met melk gegeten of in de yoghurt gestrooid. Er kan ook havermout in muesli en andere ontbijtproducten zitten, en in koekjes en voorverpakte repen.
De minste calorieën vind je in de havermout van Leev, de meeste calorieën in de havermout van Smaakt. De producten van AH en Quaker zitten daar netjes tussen.
Havermout eten is gezond, want…
Een kommetje havermout (6 eetlepels) met water levert slechts 115 kcal. Voeg je melk toe, dan wordt het iets calorierijker door de vetten en suikers die van nature in de melk zitten. Havermout eten houdt je bloedsuikerspiegel stabiel waardoor je minder last hebt van suikerdips.
– De vetten uit havermout versterken de huid en verminderen daarmee ook het transepidermaal waterverlies: dat wil zeggen dat je huid minder vocht verliest (onderzoek). – De vezels in havermout, en dan met name beta-glucan, helpen de huid vocht aan te trekken en ook vast te houden (onderzoek).
Of je nu krachttraining doet of een stuk gaat hardlopen, havermout is dé energieleverancier onder de ontbijtjes. Daarnaast versnelt haver het energiehestel van je spieren, bevat het eiwitten die spieropbouw bevorderen en de ideale mix complexe koolhydraten om net die extra kilometer te halen.
Havermout kan helpen bij het verlagen van de bloeddruk
Havermout bevat bepaalde bioactieve stoffen die kunnen helpen bij het verlagen van de bloeddruk. Dit kan vooral belangrijk zijn voor mensen met een hoge bloeddruk of hypertensie.
Rijst is een goede bron van complexe koolhydraten en zeer vetarm, waardoor het licht verteerbaar is. Havermout bevat een goede verhouding van complexe koolhydraten, eiwitten en (onverzadigde) vetten en is vezelrijk.
Een stap die je gerust mag toevoegen aan het maken van havermoutpap, is het laten weken van de havervlokken voor gebruik. Net zoals noten en andere granen bevat havermout namelijk het stofje fytinezuur. Dit stofje belemmert de opname van zink, ijzer, calcium en magnesium.
Het is uitermate makkelijk om deze koude havermout klaar te maken. Neem een diep bord of bakje, doe er wat yoghurt in, en doe er dan de havermout en het fruit en noten van je keuze bij. Voor dit recept heb ik bananen, perziken, amandelen en paranoten gebruikt, omdat ik die erg lekker vind en in huis had.
Voorverpakte ontbijtgranen als muesli en granola bevatten dikwijls veel toegevoegde suikers, weinig vezels en eiwitten. Het resultaat? Je krijgt veel te snel terug honger. Kies daarom voor een variant met minstens vijf gram vezels en minder dan tien gram suiker per portie, of nog beter: ga voor havermout!
Je begint je dag goed met een ontbijt vol keuzes uit de Schijf van Vijf. Dit kan van alles zijn: volkorenbrood met ei en een glas melk of halfvolle yoghurt met fruit en havermout. Het is belangrijk om te ontbijten, want dit zorgt voor nieuwe energie na de nacht en brengt de spijsvertering op gang.
Wil je een gezond ontbijt om af te vallen, dan let je op de calorieën die het ontbijt bevat. Je zult dan kunnen terugvallen op ontbijtjes op basis van yoghurt, kwark of fruit. Bijvoorbeeld een powersmoothie met alleen de ingrediënten banaan, sinaasappel, aardbeien en magere yoghurt.
