Adem heel diep in door je neus en stel je voor dat je met je inademing voorzichtig je zitbeenknobbels een stukje uit elkaar drijft. Als het goed is voel je nu dat je perineum zich wat uitrekt en een beetje naar buiten duwt. Dit zijn je bekkenbodemspieren die ontspannen en dus langer worden.
Als uw hele lichaam gespannen is, lukt ontspannen van de bekkenbodem niet. Zorg dus voor rustmomenten op de dag en controleer of uw ademhaling tot in de bekkenbodem komt. Sta altijd op de volle voet en trek uw buik niet in. Tijdens inspanning, zoals tillen, mag u uw buik wel intrekken.
Leg één hand op je onderbuik en één op je ribbenkast. Doe je mond dicht en druk je tong tegen je gehemelte. Adem nu diep in door je neus en beeld je in dat je je buik, ribbenkast en bekkenbodem zachtjes opblaast. Adem uit door je mond en beeld je in dat je buik, ribbenkast en bekkenbodem langzaam leeglopen.
Kies een sport die je bekkenbodemspieren niet belast of die net die spieren verstevigt. Fietsen, zwemmen maar ook paardrijden staan zeker op het lijstje. Ook bij Bodystyling besteden we er extra aandacht aan. Neem een goede lichaamshouding aan: zit en sta recht.
Met oefeningen kunt u de spieren van de bekkenbodem trainen. Om de bekkenbodem te versterken moet u er vanuit gaan dat u drie keer per dag drie keer een serie van 10 aanspanningen doet. Dus 10 keer aanspannen, vasthouden en weer ontspannen.
Je bekkenbodemspier is onderdeel van een hele spierketen. Zodra je je spieren gebruikt, wordt ook de bekkenbodem geactiveerd. Wandelen, fietsen en zwemmen zijn bijvoorbeeld prima activiteiten.
Zwaar lichamelijk werk (zoals tillen, sjouwen, lang staan), overgewicht en veel hoesten of persen kan de bekkenbodemspieren verslappen. Wanneer je zwaar lichamelijk werk doet of overgewicht hebt, is de druk op de bekkenbodem hoger.
De oefening
Het voelt alsof je ze in je buik omhoog trekt. Als dit niet lukt of je voelt het niet, dan kan het helpen door een vinger in je vagina te doen en te doen alsof je je plas of een windje ophoudt. Als je de bekkenbodemspieren gebruikt dan voel je dat je vinger wat strakker komt te zitten. Dan zit je dus goed.
Een te gespannen bekkenbodemspier wordt ook wel een overactieve bekkenbodem genoemd. Dit kan leiden tot allerlei klachten. Een overactieve bekkenbodem geeft bijvoorbeeld klachten als: pijn in de (onder)buik, (onder)rug en rond de geslachtsorganen.
Maak een rustige intrekbeweging vanuit de anus en de vagina naar de plasbuis en concentreer je daarna op het ontspannen van de spieren. Adem door tijdens oefenen. Trek de bekkenbodem opbouwend in kracht, 3 tot 12 seconden aan. Train 2x per dag in zit, lig en stand met 5 tot 10 herhalingen.
Tussen die zitbotjes zit de hele bekkenbodemspier. Ga nu op één hand zitten (vanaf de voorkant tussen je benen door, je hand ligt plat met de handrug naar boven). Je voelt dan links en rechts de zitbotjes en als je van voor naar achter beweegt voel je de hele bekkenbodemspier.
Train je bekkenbodemspieren
Met de Kegel8 kunnen vrouwen van alle leeftijden hun bekkenbodemspieren trainen en sterk houden. De Kegel8 maakt de bekkenbodemspieren sterker. Het is tevens een goede manier om je voor te bereiden op conceptie en om na de bevalling weer in vorm te komen.
Dit gaat meestal vanzelf weer over. leeftijd; Op oudere leeftijd worden de bekkenbodemspieren, net als alle andere spieren, vaak zwakker. Dit komt deels doordat veel vrouwen de spieren minder intensief gebruiken en deels doordat de vrouwelijke hormonen na de overgang afnemen.
Bij een te zwakke bekkenbodem zijn de spieren in dat gebied te slap. Daarnaast kunnen de blaas en urinebuis niet goed samenwerken, waardoor u ongewild urine kan verliezen (urine-incontinentie). Soms is het moeilijk goed uit te plassen of is er sprake van vaak of snel aandrang hebben om te plassen.
Dit kan tot enige uren na de geslachtsgemeenschap aanhouden. Vrouwen met een droge vagina kunnen, met name na de overgang, daar ook overdag last van hebben.
Benen, billen, buik, rug en armen, alles wordt ingezet. Een goede conditie is dan ook altijd een voordeel als het aankomt op seks. Toch zijn er ook specifieke spieren die u kunt trainen. Zoals de bekkenbodemspier, voor een krachtiger orgasme.
Een verzakking kan tot problemen leiden in het seksuele functioneren. Zo kan het een negatieve invloed hebben op de seksuele opwinding. Ook is het mogelijk dat het lichaamsbeeld of zelfbeeld verandert en er eventuele schaamte of schroom ontstaat.
Hardlopen, zònder urineverlies.
Je lichaam in conditie brengen en je bekkenbodem sterker maken. Jazeker! Door hard te lopen maak je je bekkenbodemspieren sterker.
Pijn en vermoeidheid gaan bij bekkenklachten meestal hand in hand. De vermoeidheid treedt het snelst op als men op één plek blijft staan en bij slenteren. Stevig doorlopen geeft vaak minder klachten. Fietsen is vaak beter vol te houden dan wandelen.
Dit gaat meestal vanzelf weer over; leeftijd; de bekkenbodemspieren verzwakken door minder intensief gebruik van de spieren en afname van de vrouwelijke hormonen na de overgang; zwaar lichamelijk werk, overgewicht of veel hoesten; aangeboren zwakte van het bindweefsel.
Ook sporten, zoals fietsen en zwemmen, is bevorderend voor de bekkenbodem. Sporten die een te hoge belasting geven voor de bekkenbodem kun je beter vermijden, zeker vanaf 6 maanden zwangerschap duur.
