Bij belast bewegen wordt de aanmaak van botcellen gestimuleerd. Voorbeelden van belast bewegen zijn pittig doorwandelen, pilates en yoga, skaten, fitness, dansen en hardlopen. Maar traplopen en zeker touwtje springen horen hier ook bij. En daar hoeft u de deur niet eens voor uit!
Gezond eten en voldoende bewegen helpen om overgangsklachten te verminderen en zijn ook daarna cruciaal. Want met de overgang neemt de kans op osteoporose en hart en vaatziekten flink toe. Weinig vrouwen ervaren de overgang als een rustig en geleidelijk proces.
Oestrogeen zorgt namelijk voor de typische ronde vormen van vrouwen, vooral rond de dijen en billen. Omdat je lichaam tijdens de overgang minder oestrogeen aanmaakt, verandert de verdeling van de opslag van vet: je billen en dijen worden slanker en je buik, taille en borsten voller.
Hormonale veranderingen rond de overgang
Wanneer de voorraad eicellen in de eierstokken afneemt, wordt gaandeweg ook minder oestrogeen en progesteron aangemaakt. Oestrogeen heeft invloed op talrijke functies in het lichaam, zoals hart en bloedvaten, botten, borsten en urinewegen.
Wanneer het gehalte aan progesteron en oestrogeen afneemt in je lichaam, wordt er minder gal geproduceerd. Hierdoor gaat je spijsvertering trager werken, waardoor gassen zich gaan ophopen. Dit kan voor een opgeblazen gevoel, winderigheid en buikpijn zorgen. Ook kan dit tot obstipatie leiden.
Verschillende vitamines en mineralen kunnen van belang zijn tijdens de overgang. Zo helpen vitamine B6 en zink om de hormoonhuishouding in balans te houden. En vitamine B8, vitamine B12 en magnesium zijn goed voor de gemoedstoestand.
Het is helemaal niet zo gek als afvallen niet meer zo makkelijk gaat als voorheen. Tijdens de menopauze is gewicht verliezen namelijk moeilijker dan ooit. Maar niet getreurd, afvallen na de overgang is niet onmogelijk.
Wil je op gewicht blijven of juist afvallen tijdens de overgang? Dat kan. Uiteindelijk gaat het erom dat je niet meer eet dan je verbrandt. Als je daarnaast voldoende blijft bewegen, blijf je in balans.
Door de hormoonschommelingen tijdens de overgang kan de stofwisseling veranderen, waardoor het soms moeilijker is om op gewicht te blijven. Daarnaast kan de verdeling van vet over het lichaam veranderen.
Opvliegers worden veroorzaakt door een verminderde hoeveelheid van het hormoon oestrogeen in je lichaam. De schommeling en afname van oestrogeen begint tijdens de overgang. Opvliegers gaan vaak gepaard met andere overgangsklachten zoals hartkloppingen, zweten, hoofdpijn, duizeligheid en een opgejaagd gevoel.
Eet dus bij voorkeur tijdens de overgang groenten als bloemkool, broccoli, spruiten, radijs, boerenkool, Chinese kool en witte kool. Ook lijnzaad is rijk aan isoflavonen. Die dit door bijvoorbeeld de yoghurt.
Voor een vrouw in de overgang ligt de energiebehoefte wat lager, zo rond de 1800 calorieën. Als je wilt afvallen tijdens de overgang, zul je dus minder dan 1800 calorieën moeten eten. Afhankelijk van hoeveel je beweegt, is een inname van 1600 calorieën voldoende om gezond gewicht te verliezen.
Zo werken salie, fenegriek en zoethout hebben stimulerend. Ook groene thee helpt bij dit kwaaltje. Rusteloosheid, angst en prikkelbaarheid zijn enkele vaak voorkomende klachten tijdens de menopauze. Kies daarom voor kalmerende infusies op basis van kamille, citroenmelisse, passiebloem of valeriaan.
Uit onderzoek blijkt dat je huid steeds minder vitamine D aanmaakt naarmate je ouder wordt. Het advies is: Vrouwen 50+: 10 mcg extra vitamine D per dag.
De belangrijkste is vitamine D, daarvan hebben alle vrouwen boven 50 jaar extra nodig. Ons advies is om dagelijks een supplement te nemen met 10 microgram vitamine D. Vitamine B12 is ook een vitamine die aandacht verdient. Naarmate we ouder worden is de kans groter dat vitamine B12 minder goed wordt opgenomen.
Bekende overgangsklachten zijn slaapstoornissen, opvliegers en nachtelijk zweten. Er zijn nog veel andere overgangsklachten: migraine, stemmingswisselingen, slecht concentreren, prikkelbaarheid en depressiviteit, droge huid, droge ogen, vaginale klachten, seksuele veranderingen, blaasontstekingen en incontinentie.
Tijdens de overgang kun je te maken krijgen met allerlei darmklachten door de veranderende hormoonhuishouding. Van een opgeblazen gevoel en winderigheid tot krampen en buikpijn. De twee meest voorkomende verschijnselen zijn obstipatie en diarree.
Voedingsmiddelen die helpen om opvliegers tegen te gaan zijn bijvoorbeeld tempé, lijnzaad, alfalfakiemen en tuinkers. Ook het eten van de juiste vetten helpen je bij een soepel verloop van je hormoonhuishouding. Goede vetten zitten onder andere in: ongebrande noten.
Cafeïne kan tijdens de overgang zorgen voor extra opvliegers en nachtelijk zweten. Je kunt proberen of je klachten afnemen als je geen of minder koffie en thee drinkt. Of kies voor cafeïnevrije koffie en thee zonder cafeïne, zoals rooibosthee, gemberthee of kruidenthee.
Sommige vrouwen ervaren dat ze sneller last hebben van een opvlieger als ze bijvoorbeeld koffie, thee, alcohol of gekruid eten nemen.
