Dit kan je juist beter niet eten en drinken in de avond als je goed wilt slapen: Alles wat rijk is aan cafeïne, waaronder cola, koffie en zwarte thee. Alles wat rijk is aan suiker, zoals snoep, koek en chocolade. Alle witmeelproducten, zoals witbrood en noedels.
Welke voedingsstoffen stimuleren de slaap? Tryptofaan, een natuurlijk aminozuur, werkt slaapbevorderend. We vinden deze stof in de meest eiwitrijke voeding terug. Enkele veelvoorkomende voedingsbronnen van tryptofaan zijn yoghurt, melk, dadels, bananen, noten, tonijn, gevogelte en chocolade.
Geen water drinken voor het slapen
Zo bleek uit een eerder onderzoek dat mensen met een korte slaapduur van zes uur of minder ook onvoldoende hydratatie hadden. Toch is het geen goed idee om voor het slapen dan nog een glas water te drinken, want dat kan de slaapkwaliteit ook aantasten.
Kun je de slaap niet vatten? Ga dan naar de keuken en eet een banaan. Dit fruit bevat stofjes die je lichaam helpen om te slapen, zoals kalium en magnesium. Ook zitten bananen boordevol met tryptofaan, een aminozuur dat de aanmaak van slaaphormoon melatonine en stimuleert.
Het wordt vaak aanbevolen om twee uur voordat je naar bed gaat te stoppen met water drinken. Op die manier overspoel je je lichaam niet met extra vocht dat midden in de nacht een ongewenste trip naar de badkamer kan veroorzaken.
Drink na 6 uur 's avonds geen koffie, thee of iets anders met cafeïne. Kijk minimaal 1 uur voordat je gaat slapen niet meer naar je telefoon, tablet of computer. Zet een half uur voor het slapen de tv uit. Sta steeds rond dezelfde tijd op en ga rond dezelfde tijd naar bed.
Fruit als avondsnack? Ga dan voor fruit dat rijk is aan melatonine. Denk hierbij aan zure kersen, bananen, sinaasappels, ananas en frambozen. Bananen zijn naast melatonine ook rijk aan kalium en magnesium.
Ze zijn rijk aan calcium wat de productie van melatonine stimuleert. Mensen met een calciumtekort hebben vaker last van slaapproblemen dan mensen die calciumrijk zijn. Zorg er dus voor dat je voor het slapen gaan een kommetje kwark eet of een glas melk drinkt.
Zuivelproducten, zoals yoghurt en karnemelk zijn goede natuurlijke bronnen van deze probiotica en bevatten goede levende bacteriën. Yoghurt voor het slapen beperkt gasvorming in je digestieve systeem maar zit wel boordevol met gezonde voedingsstoffen waardoor het een ideale nachtsnack is.
Kalmerende voeding
Het hormoon serotonine werkt kalmerend. Dit zogenaamde gelukshormoon wordt gemaakt uit het aminozuur tryptofaan. Voeding met veel tryptofaan is bruine rijst, zonnebloempitten, pompoenzaad, sesamzaad, banaan en eiwitrijk voedsel als vlees, vis, kalkoen en ei.
Fruit. Veel fruitsoorten bevatten van nature serotonine of dragen bij aan de productie van dit stofje in je hersenen. Je kunt daarom zonder problemen een beetje ananas, sinaasappel, appel, banaan of kiwi eten voor het slapen gaan.
Kwark is een betere bron voor eiwit dan yoghurt: er zit simpelweg meer eiwit in kwark. Voor de groei en het herstel van spieren is kwark dus een iets betere keuze. Wel krijg je door eiwit eerder een vol gevoel.
Hoe kaas ervoor zorgt dat je lekkerder gaat slapen en dus niet 's nachts wakker ligt, komt door het stofje tryptofaan. Dit stofje bevordert de productie van serotine en dat is nodig voor het aanmaken van het slaaphormoon melatonine. Daarnaast bevat kaas veel calcium, dat goed is tegen stress.
'Een beetje Griekse yoghurt en amandelmelk bevatten beiden belangrijke stoffen (zoals tryptofaan, calcium en magnesium) die je helpen om in slaap te vallen', zegt Rosenberg.
Maar wist je dat gemberthee ook heel fijn is vlak voor het slapengaan? Dat komt doordat gember je maag en darmen kalmeert. Het helpt bij het verteren van je avondeten en dat zorgt er dan weer voor dat je sneller in slaap valt en lekkerder door kunt slapen.
Samenvatting. Veel patiënten melden een gunstig effect van niet-opioïde analgetica, zoals paracetamol en NSAID's, op hun slaappatroon.
Gezondheidscoaches raden aan om je eerste portie fruit 's ochtends te eten, op een nuchtere maag. De reden hiervoor is heel eenvoudig: het fruit zal sneller verteren en je zult de vitamines zo het best in je lichaam opnemen. Eet je fruit na de maaltijd? Dan zou je weleens last kunnen krijgen van een opgeblazen gevoel.
Een van de manieren om bij te dragen aan een goede diepe slaap, is niet te zwaar te tafelen en geen alcohol te drinken in de laatste uren voor het slapengaan. Een goed verduisterde omgeving speelt een belangrijke rol: de aanmaak van melatonine, het hormoon dat u slaperig maakt, wordt afgeremd door licht.
Ouderen houden meer vocht vast
Tijdens het slapen, als u horizontaal ligt wordt dit vocht verdeeld over het lichaam en kunnen de nieren dit gaan verwerken met als gevolg meer plassen in de nacht. Het kan handig zijn 's middags even te gaan rusten.
Betere nachtrust
Een slokje water voordat je gaat slapen, houdt niet alleen je vochtbalans op peil. Ook je spieren, gewrichten en hormonen komen daardoor allemaal in balans. Dat zorgt ervoor dat je je lichaam beter ontspant. Daardoor kun je slapeloosheid voorkomen.
