Bij je geboorte is anatomisch en genetisch bepaald waar jouw spieren beginnen en eindigen en of je dus wel of niet lange spieren hebt. De enige die invloed heeft op lange spieren is moeder natuur zelf.
Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1,8 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. In de praktijk komt dat erop neer dat een man van 80 kilogram ongeveer 140-160 gram eiwit moet eten. Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten.
Stretchen kan het beste in een relatief stabiele houding, waarbij ook extra steunpunten gebruikt kunnen worden. Stretch zover dat er een licht rekgevoel ontstaat. Hou deze stand ongeveer 15-20 seconden vast, waarbij het rekgevoel moet verminderen of verdwijnen.
Spiermassa opbouwen staat gelijk aan krachttraining. Vooral samengestelde oefeningen of compound oefeningen, die verschillende spiergroepen tegelijk trainen, zijn interessant. Denk bijvoorbeeld aan squats, burpees, deadlifts, lunges en bankdrukken.
Als je in de overgang zit, is het vooral belangrijk om aan krachttraining te doen. Want door krachttraining behoud of bouw je spiermassa op. Spiermassa heb je nodig om een sterk, slank en strak lijf te behouden of terug te winnen. En train dan vooral ook je grote spiergroepen.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Lange spieren bestaan niet.
Je spieren blijven dezelfde lengte hoe sterk of lenig je ook bent. Ze kunnen groeien in omvang, maar langer worden kan niet.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Het goede nieuws is dat wie zijn spieren blijft trainen, daar op latere leeftijd duidelijk de vruchten van plukt. Senioren die hun conditie goed onderhouden, kunnen zich vergelijken met 'zittende' mensen die 20 tot zelfs 40 jaar jonger zijn. Dat geldt ook voor spierkracht.
Het beste fruit dat je kunt eten voor fitness of andere sporten is een banaan. Bananen bevatten namelijk veel energie en ook belangrijke mineralen als magnesium en kalium. Wanneer je besluit banaan te eten voor het sporten, zorgt dat tijdens je training voor de juiste vochtbalans, bloeddruk en spierstofwisseling.
Veel eiwitten eten is noodzakelijk om gespierder te worden. In feite krijg je niet meer spieren, maar bouw je meer spiermassa op in je spieren: ze worden dikker. Om meer spiermassa te krijgen heeft je lichaam meer eiwitten nodig. Eiwit is te vinden in voedsel zoals vlees, zuivel, peulvruchten en eieren.
Eiwitten en aminozuren zijn de bouwstenen van spieren en het is essentieel dat je eiwitinname voldoende is als je spiermassa wilt toevoegen. Als je geen calorietekort hebt, is de optimale eiwitinname voor spiergroei 1,6 g / kg / d. Minder eten levert misschien niet genoeg op om nieuwe spieren op te bouwen.
Naast je genen heeft je gezondheid ook grote invloed op hoe lang je wordt. Als je gezond eet, genoeg beweegt en niet vaak ziek bent, kun je langer worden. Stress, bepaalde ziektes en het gebruik van alcohol en drugs door de moeder tijdens de zwangerschap kunnen ervoor zorgen dat je minder lang wordt.
Overweeg Cardio Fitness
Cardio kan je helpen om je groter te worden en spiergroei te realiseren. Dit heeft te maken met het gegevens dat cardio je eetlust helpt te bevorderen en het helpt je lichaam om sneller te herstellen (als je op lage intensiteit traint) en het zorgt ervoor dat de stofwisseling wordt verhoogt.
Spiermassa begint te groeien na 6 weken krachttraining, dat is wat er vaak verteld wordt. Dit zou betekenen dat als je begint met krachtsporten, pas na 6 weken de eerste tekenen van spiergroei te zien zijn. Dit is een willekeurig getal.
Kun je na je 50e nog spieren opbouwen? Je kunt ook na je 50e verjaardag nog prima spieren opbouwen. Zelfs mensen van 70, 80 en 90 jaar hebben die mogelijkheid. Met de juiste voeding en afgestemde oefeningen kun je op elke leeftijd sterke en gezonde spieren creëren.
Het team merkte op dat creatine bij voorkeur wordt geabsorbeerd door fast-twitch spieren (oftewel: korte spieren) en dat het onderlichaam over het algemeen minder van deze spieren bevat. Dit is een mogelijke verklaring dat de spieren van het bovenlichaam harder groeiden dan in het onderlichaam.
Helaas… Dit kan niet. Je lichaamstype is immers genetisch bepaald en dat kan je dus niet zomaar veranderen. Met andere woorden: hoe hard je ook op je eten let en hoeveel je ook sport, je kan er niet voor zorgen dat je lichaam vetcellen op een andere manier gaat opslaan.
Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, concludeerde dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er significante verbeteringen te zien zijn in de spiermassa. Dus als je consistent bent met je training, begin je al na vier weken spieren op te bouwen.
door genoeg beweging, dus ook stretchen blijf je gezonder dus dan kan je langer worden. maar in principe door het stretchen op zichzelf is dit niet mogelijk. maar je lengte is voor je leeftijd helemaal niet te klein.
Gezonde personen kunnen met een gerust hart drie eieren per dag naar binnen werken. Krachtsporters en bodybuilders misschien nog wel wat meer. We adviseren je om altijd hele eieren te eten, ook al bevatten ze meer calorieën (wat zeker in de bulk geen beletsel mag zijn).
Sterke spieren
Om soepele spieren te houden moet je regelmatig bewegen. Ook gezond eten helpt, want om je spieren soepel en sterk te houden heb je proteïne (eiwit) nodig. Ook magnesium, calcium, kalium en vitamine D spelen een rol bij het behoud van soepele en sterke spieren.
Groene bladgroenten (spinazie, andijvie, boerenkool, …) zitten boordevol vitamines, mineralen en vezels én dragen bij aan je spierkracht. Dat is te danken aan het hoge nitraatgehalte van deze groenten. Nitraat zorgt voor een betere spierfunctie en sterkere spieren.
